داشتن سیکس پک زنانه برای بسیاری از بانوان و دختران ورزشکار یک هدف مهم به شمار می رود و نمی توان از نقش آن در زیبایی اندام چشم پوشی کرد. اما ساختار بدن زنان باعث می شود نسبت به آقایان سخت تر به این هدف دست پیدا کنند. به همین دلیل به ترکیبی از برنامه ورزشی حرفه ای و انجام ترمینات قدرتی و هوازی در کنار هم، توجه به تغذیه، ریکاوری و استراحت کافی و هیدراته بودن در نهایت می تواند چالش های این مسیر را کاهش دهد. در ادامه 8 روش تصمینی برای داشتن سیکس پک زنانه را معرفی می کنیم.
چالش های داشتن سیکس پک زنانه
بعد از ورود به دنیای تناسب اندام به مرور بسیاری از بانوان به این نتیجه میرسند که سیکس پک داشتن بسیار سخت است. از مهم ترین چالش های پیش رو و دلایل سخت بودن داشتن سیکس پک دخترانه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
یکی از بزرگ‌ترین موانع، میزان چربی بدن است. مطالعات نشان می دهند که زنان به طور طبیعی درصد بیشتری از چربی بدن را نسبت به مردان دارند و این چربی بیشتر در نواحی شکم، ران و باسن ذخیره می شود. به همین دلیل، برای دیدن عضلات شکم، لازم است که زنان به طور موثر چربی سوزی کنند که از طریق ترکیب تمرینات کاردیو و رژیم غذایی کم کالری و مصرف مکمل بدنسازی استاندارد می توان به این کار را انجام داد.
علاوه بر این، هورمون ها نیز نقش مهمی در ساختار بدن زنان دارند. افزایش سطح هورمون کورتیزول ناشی از استرس می تواند باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم شود و دستیابی به سیکس پک را دشوارتر می کند. همچنین، هورمون های استروژن و پروژسترون تاثیر زیادی بر سوزاندن چربی دارند. بنابراین، مدیریت استرس و تنظیم سطح هورمونی از عوامل کلیدی برای داشتن سیکس پک برای بانوان هستند.
با توجه به اینکه آقایان هورمون تستوسترون بیشتری در بدن دارند، عضلات بیشتری داشته و سیکس پک داشتن برای آنها آسان تر است.
داشتن سیکس پک زنانه با ورزش
رسیدن به سیکس پک زنانه و دخترانه یک آرزوی دست نیافتنی نیست. بلکه می توان با ترکیب رژیم غذایی استاندارد و انجام تمرینات ورزشی و قدرتی در نهایت به این هدف رسید. بانوان و دخترانی که قصد دارند سیکس پک داشته باشند، باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی و عضله سازی را در برنامه خود قرار دهند. از بهترین روش ها و تمرینات ورزشی که دشواری های رسیدن به سیکس پک را برای بانوان آسان تر می کند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- کرانچ
کرانچ یکی از ساده ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم است و عضلات بالایی شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام کرانچ، باید به پشت دراز کشیده و پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس، باید با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را از زمین بلند کنید. انجام این تمرین به صورت منظم باعث تقویت عضلات شکم و کاهش چربی آن ناحیه می شود.
2- پلانک
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کل ناحیه شکم و همچنین سایر عضلات بدن است. در این تمرین، بدن به حالت صاف دراز می کشد و از دست ها و نوک انگشتان پا برای نگه داشتن بدن استفاده می شود. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، کمر و حتی عضلات شانه و بازو می شود. انجام این کار به مدت طولانی به مرور باعث چربی سوزی و عضله سازی در ناحیه شکم می شود. با توجه به سخت بودن این حرکات، می توان روند چربی سوزی را با مصرف قرص چربی سوز استاندارد و باکیفیت تا حد مطلوبی آسان تر کرد.
3- دوچرخه سواری
این تمرین علاوه بر اینکه عضلات شکم را هدف قرار می دهد، عضلات کمر و پهلو را نیز تقویت می کند. برای انجام این تمرین، باید به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید. سپس، یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و در عین حال پای دیگر را به طور مستقیم دراز کنید. در این حین، سر و شانه ها را از زمین بلند کرده و حالت دوچرخه سواری را در هوا شبیه سازی کنید. این تمرین باعث افزایش تنش در عضلات شکم و تقویت عضلات طرفی می شود.
علاوه بر انجام تمرین دورچه سواری در باشگاه و منزل، بهتر است در هفته یک تا دو جلسه در هوازی آزاد دوچرخه سواری کنید.
4- پلانک جانبی
پلانک جانبی یکی دیگر از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم و رسیدن به سیکس پک زنانه است.. برای انجام این تمرین، باید بدن را به پهلو قرار داده و بر روی یک آرنج تکیه دهید. سپس، بدن را در یک خط مستقیم نگه داشته و از حالت افتاده خارج کنید. این تمرین به تقویت عضلات جانبی شکم و کمر کمک می کند و به طور کلی باعث بهبود استقامت و تعادل بدن می شود.
5- چرخش روسی
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و پهلوها مناسب است. برای انجام روسی، باید روی زمین نشسته و پاها را خم کرده و کف پاها را به زمین فشار دهید. سپس، با چرخاندن بالاتنه به سمت راست و چپ، عضلات شکم را به چالش می کشید. این تمرین به شدت برای چربی سوزی ناحیه شم و پهلو موثر است.
6- برپی
برپی یک تمرین کامل است که نه تنها عضلات شکم را تقویت می کند، بلکه به تقویت تمام عضلات بدن و بهبود استقامت کاردیو نیز کمک می کند. برای انجام برپی، باید از حالت ایستاده به حالت اسکوات پایین بروید، سپس پاها را به عقب پرتاب کرده و به حالت پلانک بروید. در نهایت، به حالت ایستاده باز می گردید و پرش می کنید. این تمرین به شدت چربی سوز است و به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات شکم کمک می کند.
7- کِتل بل سوئینگ
این تمرین ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است که علاوه بر تقویت عضلات شکم، به بهبود استقامت قلبی و عروقی نیز کمک می کند. برای انجام کتل بل سوئینگ، یک کتل بل را با دو دست گرفته و آن را از بین پاها به سمت جلو و بالا پرتاب کنید. این حرکت باعث می‌شود که عضلات شکم و کمر درگیر شوند و چربی های بدن کاهش یابد.
8- زانو به سینه
یکی دیگر از تمرینات موثر برای داشتن سیکس پک زنانه زانو به سینه است. به پشت دراز کشیده و پاها را بالا بیاورید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، زانوها را به سمت سینه خود بکشید و آن ها را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف پذیری می شود.
تغذیه مناسب برای داشتن سیکس پک زنانه
مواد غذایی و نحوه مصرف آنها به شدت در نتیجه تمرینات قدرتی و کاردیو اثرگذار هستند و متناسب با شرایط بدن باید رژیم غذایی مناسب داشت. برخی از مواد غذایی که برای ورزشکاران خانم که به دنبال رسین به سیکس پک هستند عبارتند از:
- پروتئین های بدون چربی: سینه مرغ، ماهی (مانند سالمون و تن)، تخم مرغ، توفو، عدس و لوبیا،پروتئین whey
- چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، مغزها (مانند بادام و گردو)، دانه ها (مانند دانه چیا و تخم کتان).
- کربوهیدرات های پیچیده: غلات کامل (مثل برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوآ)، سیب زمینی شیرین، سبزیجات و میوه های پر فیبر.
- فیبر بالا: سبزیجات برگ سبز (مثل اسفناج، کلم و کاهو)، میوه ها (مثل سیب، توت فرنگی و آووکادو)، حبوبات (مثل عدس و نخود) و غلات کامل.
- آب: حداقل ۸ لیوان آب در روز برای هیدراته بودن و چربی سوزی لازم است. استفاده از نوشیدنی های بدون کالری مانند چای سبز نیز مفید است.
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم، بروکلی که کم کالری و غنی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند.
- مواد غذایی با GI پایین: غلات کامل، سبزیجات غیرنشاسته ای، میوه هایی مانند سیب و گلابی.
- خوردن وعده های کوچک و منظم برای جلوگیری از پرخوری و افزایش متابولیسم.
- مصرف محصولات لبنی کم چرب: ماست و پنیر کم چرب که به تقویت عضلات شکم و حفظ توده عضلانی کمک می کنند.
سخن آخر
برای داشتن سیکس پک زنانه، تنها تمرینات ورزشی کافی نیست. تغذیه مناسب به همان اندازه مهم است، چرا که چربی بدن باید کاهش یابد تا عضلات شکم دیده شوند. انتخاب مواد غذایی صحیح مانند پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده، به بدن کمک می کند تا چربی شکم سوزانده شود. با ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات هدفمند و قدرتی، به راحتی می توان به عضلات شکم قوی و سیکس پک دست یافت.
