به گزارش خبرنگار سلامت نیوز، در ادامه این مطلب به غذاهایی که گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه می تواند مفید باشد اشاره می کنیم که به ترتیب عبارتند از:
1. ماست و دانه های مغذی
ماست علاوه بر کلسیم بالا، منبع خوبی از پروتئین است که به حفظ توده عضلانی کمک می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. خوردن صبحانه پر از پروتئین از پرخوری در طول روز جلوگیری می کند. برای تهیه این صبحانه 2 قاشق غذاخوری کینوآ و بادام خرد شده را در تابه بریزید و 2 تا 3 دقیقه حرارت دهید تا حالت خام آن کمی تغییر کند سپس در ظرفی بگذارید تا خنک شود و یک قاشق غذاخوری شکلات کاکائویی رنده شده و یک قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید. قاشق یک قاشق چایخوری دانه چیا را مخلوط کنید. 3/4 فنجان ماست یونانی را با مغزها مخلوط کنید و در صورت تمایل کمی عسل اضافه کنید. استفاده از برش های توت فرنگی نیز طعم مطبوعی به این صبحانه می دهد.
2. پودینگ جودوسر
این صبحانه بسیار سریع تهیه می شود و به دلیل وجود لبنیات، غلات کامل و چربی های سالم بادام بخش مهمی از نیازهای غذایی بدن را تامین می کند. یک فنجان شیر گاو یا شیر بادام را با کمی وانیل در قابلمه ای روی حرارت ملایم قرار دهید. ۲ قاشق غذاخوری جو را در شیر بریزید و بگذارید ۵ دقیقه بجوشد تا به غلظت دلخواه برسد. وقتی از روی حرارت برداشتید، کمی عسل اضافه کنید. پودینگ را شب آماده کنید تا از طعم خنک آن برای صبحانه لذت ببرید. هنگام سرو می توانید مقداری میوه دلخواه به آن اضافه کنید.
3. سالاد کینوا یونانی
سالاد کینوا یونانی یک انتخاب خوشمزه و سالم برای یک ناهار سبک یا غذای مسافرتی است. برای تهیه این سالاد نصف فنجان کینوا را با مقداری آب گرم کنید تا کاملا بپزد. بعد از خنک شدن خیار، گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا را اضافه کنید. برای سس سالاد نیز می توانید مخلوطی از روغن زیتون، نمک، فلفل، سیر رنده شده، آبلیمو و مرزنجوش تهیه کنید.
4. پاستا و اسفناج
ماکارونی غذای سیر کننده ای است و به مقدار مناسب بدون افزودن روغن زیاد مشکلی برای افزایش وزن ندارد. همچنین ماکارونی را نباید به مدت طولانی بپزید زیرا ترکیب نشاسته آن تغییر می کند و بهتر است پس از آبکش مصرف شود. افزودن سبزیجات نیز ارزش غذایی آن را افزایش می دهد. برای تهیه این غذا، اسفناج را چند دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید تا آب اضافی آن کم شود، البته نباید زیاد داغ شود. اسفناج را با ماکارونی آبکش شده مخلوط کرده و روی آن پودر گوجه فرنگی بریزید. از نمک، فلفل، پودر سیر یا آویشن نیز می توان برای چاشنی استفاده کرد. این ماکارونی یک وعده غذایی کامل است اما در صورت تمایل می توانید مقداری سینه مرغ کبابی یا پنیر کم چرب اضافه کنید تا ارزش پروتئین آن افزایش یابد.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
