به گزارش خبرآنلاین، همه افرادی که سال هاست به صورت حرفه ای ورزش می کنند به اهمیت تغذیه مناسب و نقش آن در عضله سازی واقف هستند. حتی اگر ورزش های فوق العاده سخت انجام دهید، اگر تغذیه مناسب نداشته باشید، به نتیجه دلخواه خود نمی رسید و درصد عضلات بدن را افزایش نمی دهید.
همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: رژیم های غذایی متعادل شامل پروتئین بالا با چربی اشباع شده کم و کربوهیدرات کافی در کنار ورزش می تواند شما را به اندام ایده آلی که مد نظر دارید برساند؛ اما سوالی که مطرح می شود این است: بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی چیست؟ برای اطلاع از این موضوع تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
نقش پروتئین در عضله سازی
قبل از اینکه با بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی آشنا شوید بد نیست نگاهی به نقش این ترکیب و فواید استفاده از آن بیندازیم. حقیقت این است که با مصرف پروتئین، منابع لازم برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی و رشد آنها در اختیار بدن قرار می گیرد. با مصرف انواع ترکیبات غذایی حاوی پروتئین، اسیدهای آمینه عضله ساز وارد جریان خون می شوند و برای ترمیم آسیب های ناشی از ورزش و ساخت فیبرهای عضلانی جدید در حین انتقال به سلول های عضلانی استفاده می شوند.
با توجه به این موضوع، زمانی که پروتئین کافی در اختیار بدن قرار می دهید، به افزایش حجم و توده عضلانی بدن کمک می کنید و پس از ورزش سریعتر آن را بازیابی می کنید. البته پروتئین در تنظیم متابولیسم و حفظ توده عضلانی نیز نقش اساسی دارد و در کنار ورزش و برنامه های تمرینی مناسب بیشترین تاثیر را از خود نشان می دهد.
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی
ترکیبات زیر از بهترین و موثرترین منابع پروتئینی برای عضله سازی هستند و مصرف منظم آنها در کنار برنامه های تمرینی قدرتی و استراحت کافی باعث تقویت عملکرد شما در حین تمرین و افزایش حجم توده عضلانی می شود:
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو سرشار از پروتئین طبیعی با کیفیت، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است و تحقیقات نشان داده است که مصرف آن می تواند به افزایش توده بدون چربی بدن در اثر ورزش کمک کند. حتی اگر قصد افزایش وزن دارید، توصیه می کنیم قسمت های بدون چربی گوشت گاو را برای افزایش حجم و حجم عضلات بدن خود انتخاب کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی است. این ترکیب حاوی مقادیر فراوانی اسید آمینه لوسین است که باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن برای ساخت عضلات می شود. علاوه بر این ترکیبات مغذی دیگری مانند فسفولیپید، اسید چرب امگا 3، کلسترول، ویتامین D و ویتامین های گروه B در آن وجود دارد که به رفع خستگی و افزایش انرژی کمک می کند.
انواع ماهی
در میان غذاهای دریایی، ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن و تیلاپیا از دیگر منابع غنی پروتئین هستند. تحقیقات نشان می دهد که 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 16 گرم پروتئین با کیفیت بالا، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و تعدادی ویتامین B ضروری است که در کنار هم به ساخت توده عضلانی کمک می کنند. ماهی های مفید دیگر در این زمینه عبارتند از:
- ماهی تن: هر 85 گرم از این ماهی حاوی 20 گرم پروتئین و مقادیر بالایی ویتامین A و تعدادی ویتامین گروه B مانند B12، نیاسین و B6 است که برای حفظ سلامت کلی بدن، افزایش انرژی و بهبود حیاتی هستند. عملکرد ورزشی علاوه بر این، مقدار بالای امگا 3 موجود در این ماهی به حفظ سلامت عضلات و کاهش از دست دادن توده عضلانی در سالمندان کمک می کند.
- ماهی تیلاپیا: هر فیله ماهی تیلاپیا حاوی 23 گرم پروتئین و مقادیر کافی ویتامین B12 و سلنیوم است که برای حفظ سلامت سلول های خونی و اعصاب ضروری است و به ما کمک می کند تا برنامه های ورزشی عضله سازی را بهتر از قبل انجام دهیم.
میگو
مطالعات نشان می دهد که حدود 85 گرم میگو حاوی 19 گرم پروتئین خالص، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. به همین دلیل می توان آن را در دسته بهترین منبع پروتئینی برای عضله سازی قرار داد. البته مانند سایر پروتئین های حیوانی، مقادیر بالایی از آمینو اسید لوسین در میگو یافت می شود که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. با این حساب با افزودن میگو به رژیم غذایی خود ترکیب فوق العاده ای برای افزایش حجم عضلانی به دست خواهید آورد که در عین حال کالری چندانی هم ندارد.
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از مواد غذایی محبوب در بین ورزشکاران برای عضله سازی است و هر 85 گرم از آن می تواند حدود 26.7 گرم پروتئین باکیفیت را برای شما تامین کند. علاوه بر این، سینه مرغ حاوی مقادیر فراوانی ویتامین B مانند نیاسین و B6 است که عملکرد مناسب بدن شما را در فعالیت های ورزشی سنگین تضمین می کند. نتیجه یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف سینه مرغ بعد از ورزش در کاهش چربی و افزایش حجم عضلانی موثر است.
از نان
اگر قبلا از فواید نان جو بی اطلاع بودید، بهتر است همین امروز این ترکیب جادویی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مقدار پروتئین موجود در نان جو بسیار بیشتر از کربوهیدرات است. به همین دلیل، گزینه ای عالی برای تناسب اندام و عضله سازی در نظر گرفته می شود. علاوه بر این به دلیل وجود ویتامین E و ترکیباتی مانند منیزیم، آهن و کلسیم می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای را نمی توان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی دانست، اما این نوع برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که به افزایش انرژی در حین فعالیت بدنی کمک می کند. مصرف برنج قهوه ای چند ساعت قبل از ورزش به ورزشکاران این امکان را می دهد که سخت تر از قبل تمرین کنند و در نتیجه گام های موثرتری برای رشد توده عضلانی خود بردارند.
کره بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از ترکیبات مغذی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که کالری لازم برای افزایش حجم عضلانی را فراهم می کند. با خوردن یک فنجان بادام زمینی می توانید حدود 41 گرم پروتئین با کیفیت برای بدن خود تامین کنید. در حالی که دو قاشق کره بادام زمینی حدود 7 گرم پروتئین به ماهیچه ها تزریق می کند. البته بادام زمینی در هر فنجان حدود 257 گرم منیزیم دارد که باعث بهبود عملکرد شما در حین ورزش می شود.
بادام
بادام آجیل خوشمزه ای است که هر 28 گرم آن (برشته شده) 6 گرم پروتئین به همراه مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر دارد. با وجود فسفر، بدن شما از کربوهیدرات ها و چربی های مصرف شده به عنوان منبع انرژی در طول ورزش و استراحت استفاده می کند. البته مانند بادام زمینی، بادام نیز بسیار پرکالری است و باید با احتیاط و اعتدال مصرف شود.
محصولات لبنی
ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود محصولات لبنی را به عنوان بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی در نظر بگیرند. شیر یکی از پرمصرف ترین انواع لبنیات در بین مردم است که به دلیل وجود مقادیر مناسب پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و ترکیبات معدنی مهم به افزایش حجم عضلات بدن کمک می کند. علاوه بر این، پنیرهای سفید حاوی مقادیر زیادی پروتئین نیز در عضله سازی نقش موثری دارند.
عدس و لوبیا
انواع لوبیا به دلیل فواید بی شمار و نقشی که در افزایش حجم عضله بدون افزایش میزان چربی دارند، قطعا باید در رژیم های عضله سازی استفاده شوند. در هر فنجان حبوبات پخته شده می توانید حدود 15 گرم پروتئین به همراه ویتامین ها و مواد معدنی مفید مانند فیبر، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین های گروه B پیدا کنید.
علاوه بر این، عدس یکی دیگر از حبوبات است که در هر نصف فنجان 9 گرم پروتئین و انواع فیبر، کربوهیدرات، ویتامین و ترکیبات معدنی مفید دارد که در ترکیب با سایر غلات، منبع خوبی از اسیدهای آمینه می شود. مخصوصا برای گیاهخواران
سویا
با مصرف نصف فنجان سویای پخته می توانید 16 گرم پروتئین و چربی های غیراشباع سالم به همراه گروهی از ویتامین های ضروری، ترکیبات معدنی، آهن و فسفر دریافت کنید. آهن نقش مهمی در عملکرد صحیح اندام ها، استخوان ها و عضله سازی دارد و وجود مقادیر کافی از آن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها ضروری است.
پودر پروتئین آب پنیر
اگرچه هر رژیم غذایی مناسب باید ترکیبات مورد نیاز بدن را از غذا دریافت کند، گاهی اوقات مصرف مکمل ها می تواند موثر باشد، به خصوص زمانی که افراد در دریافت پروتئین کافی از غذا مشکل دارند. هر سه پیمانه پودر پروتئین وی ایزوله حاوی حدود 50 گرم پروتئین است و برای افرادی که مشکلی در هضم آن ندارند، بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی است.
غذاهای مضر برای عضله سازی
با وجود منابع بی‌شماری از مواد مغذی مفید برای عضله‌سازی، مواردی وجود دارند که می‌توانند سرعت افزایش حجم عضلانی را کاهش دهند:
- الکل
- غذاهای چرب
- قندهای مصنوعی
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه
- غذاهای فرآوری شده
- غذاهای سرخ شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده (بدون سبوس، فیبر و مواد مغذی)
حرف پایانی
ورزش تنها یکی از پایه های مهم عضله سازی است. به همین دلیل برای رسیدن به اندام مطلوب لازم است مواد غذایی حاوی پروتئین با کیفیت بالا را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا انرژی کافی برای عضله سازی بدن را تامین کند و در عین حال ویتامین ها و مواد معدنی لازم را نیز تامین کند. ترکیبات
۴۷۲۳۶
منبع:خبرآنلاین
