به گزارش خبرآنلاین، داشتن یک خواب خوب برای شروع یک روز پر انرژی بسیار مهم است، اما برخی افراد با وجود اینکه سعی می کنند روزی پر از انرژی مثبت برای خود ایجاد کنند، اغلب احساس خستگی می کنند.
ایرنا در گزارشی نوشت: داشتن رژیم غذایی مناسب، تعادل هورمونی، ورزش منظم، دوری از استرس های روحی و روانی و حتی عوامل ژنتیکی که بر هورمون های بدن تاثیر می گذارند، در خستگی تاثیر دارند و در صورت به هم خوردن تعادل هر کدام می توان انتظار داشت که زندگی روزمره خسته کننده می شود و خواب شبانه مختل می شود.
با این حال، اگر متوجه شدید که با وجود تمام تلاش ها و برنامه ریزی های خود هنوز خسته هستید، باید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. در اینجا چند دلیل برای خستگی مداوم و راه های رفع آن آورده شده است:
1- بیماری تیروئید
بیماری تیروئید به ویژه برای زنان و افراد مسن یک تهدید است و می تواند علائم مختلفی مانند خستگی، بدخلقی، درد ماهیچه ها و مفاصل، افزایش یا کاهش وزن، مشکلات بینایی، عملکرد ضعیف کار، تغییر دمای بدن و تغییر اشتها داشته باشد.
غده تیروئید هورمون هایی ترشح می کند که بر هر عملکرد بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، این قسمت وظیفه تنظیم دمای بدن، ضربان قلب و تولید پروتئین را بر عهده دارد و به کنترل متابولیسم و سطح انرژی بدن کمک می کند.
چهار علت اصلی بیماری تیروئید وجود دارد که ممکن است دلیل خستگی شما باشد. این دلایل عبارتند از عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس و رژیم غذایی، عدم تحمل مواد غذایی به برخی مواد مانند گلوتن و محصولات لبنی، قرار گرفتن در معرض اشعه و مواد سمی. کمبود ید یا سلنیوم.
ساده ترین راه برای حل مشکل تیروئید استفاده از ید و سلنیوم در رژیم غذایی است. پس از آن، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و غذاهایی بخورید که کربوهیدرات کمتری دارند و در عین حال پروتئین بدون چربی و منابع چربی سالم را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
2- سندرم خستگی مزمن
خستگی آدرنال یا سندرم خستگی مزمن یک اختلال ناشی از عدم تعادل هورمونی است. غدد فوق کلیوی غدد درون ریز بسیار مهمی در بدن هستند که بیش از 50 هورمون مختلف از جمله هورمون های تنظیم کننده انرژی کورتیزول و آدرنالین ترشح می کنند. سندرم خستگی مزمن علائمی شبیه خستگی آدرنال ایجاد می کند و زنان چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به سندرم خستگی مزمن هستند، به خصوص در سنین 40 یا 50 سالگی.
این هورمون های کلیدی با توجه به میزان استرسی که به بدن شما وارد می شود افزایش و کاهش می یابد. در نتیجه، سطوح استرس بالا و علائم خستگی آدرنال ارتباط نزدیکی با هم دارند. به همین دلیل است که احساس عصبانیت، مشغولیت و استرس باعث می شود همیشه احساس خستگی کنید.
برای مقابله با این مشکل، باید از کافئین، شکر و کربوهیدرات های اضافی، روغن های هیدروژنه و غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده پرهیز کنید و آنها را با چربی های سالم متعادل کننده هورمون، پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات تازه جایگزین کنید.
روغن ماهی امگا 3، منیزیم، ویتامین B5، ویتامین B12، ویتامین C، ویتامین D3 و روی و همچنین ورزش منظم در بهبود این شرایط موثر است.
3- عدم تحرک
کم تحرکی یکی از معضلات سبک زندگی شهری است که باعث بروز مشکلات جسمی مانند گردن درد، سفتی، کمردرد و سردردهای مزمن می شود. عدم تحرک باعث می شود انرژی بدن کاهش یابد و در نتیجه همیشه احساس خستگی می کنید. این خستگی عواقب دیگری مانند بدخلقی، افزایش وزن و بیماری های ناشی از آن دارد.
ورزش منظم می تواند به تعادل هورمون ها، بهبود مقاومت به انسولین و کمک به خواب بهتر کمک کند. ورزش با ترشح اندورفین، استقامت و بهبود خلق و خوی شما معجزه می کند. تنظیم هورمونی به شما این امکان را می دهد که در شب بهتر بخوابید.
4- افسردگی
افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی است که می تواند تحت تاثیر عواملی مانند استرس زیاد، مشکلات عاطفی حل نشده، عدم تعادل هورمونی، الکل و حتی آلرژی غذایی باشد.
کمبود انرژی و انگیزه کم دو علامت اصلی افسردگی هستند، اگرچه تغییر در رژیم غذایی به دلیل تأثیر بر انتقال دهنده های عصبی می تواند به کاهش این علائم کمک کند. بنابراین می توان با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها، غذاهای شیرین و غنی از کربوهیدرات و همچنین کاهش مصرف غذاهای حاوی کافئین و الکل به بهبود وضعیت کمک کرد.
از طرفی بهتر است غذاهای سالم حاوی پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب و روغن هایی مانند گل رز، ترنج، اسطوخودوس و بابونه را جایگزین کنید که به بهبود خلق و خو کمک می کنند. آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
5- خواب بی کیفیت
در حالی که طبق تحقیقات، بزرگسالان برای داشتن بهترین احساس هر شب به هفت تا نه ساعت خواب مداوم نیاز دارند، عواملی مانند رژیم غذایی نامناسب، استرس، بیدار شدن در شب، نوشیدن الکل، استفاده از برخی داروها و مکمل ها و اختلالات گوارشی. می تواند در کاهش کیفیت خواب افراد تاثیر منفی داشته باشد.
اگر می خواهید سلامتی طولانی مدت داشته باشید، باید یک خواب سالم را تجربه کنید. برای این کار باید چند روش ساده را امتحان کنید. برای مثال، سعی کنید قبل از خواب استراحت کنید. مطالعه کتاب یا مجلات در این زمینه موثر است.
حمام کردن قبل از خواب، استفاده از مکمل‌های منیزیم برای تسکین درد عضلانی، استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا کندر از دیگر روش‌هایی هستند که به آرامش قبل از خواب کمک می‌کنند.
سعی کنید مصرف غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات را کاهش دهید و از بعد از ظهر مصرف کافئین را قطع کنید زیرا افزایش قند خون مانند کافئین باعث اختلال در خواب می شود.
بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را دو ساعت یا بیشتر قبل از خواب خاموش کنید تا در معرض نور آبی قرار نگیرید که می تواند سطح ملاتونین را مختل کند و خوابیدن را برای ذهن شما دشوارتر کند.
6- کم خونی
کم خونی یکی از علل اختلالات خواب است. زمانی که سطح گلبول های قرمز کمتر از حد طبیعی باشد، بدن با مشکل کم خونی مواجه می شود. این امر باعث می شود تا اکسیژن به آرامی به سلول های بدن برسد و به همین دلیل فرد همیشه احساس خستگی می کند.
بهترین کار برای رهایی از کم خونی بهبود رژیم غذایی و گنجاندن مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن، ویتامین B12 و فولات در رژیم غذایی است. انواع کبد؛ غذاهای غنی از ویتامین C که به جذب آهن کمک می کنند، مانند مرکبات؛ برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی یا گل کلم یا سبزیجات برگ سبز که مقدار قابل توجهی آهن و فولات دارند می توانند به رفع کم خونی کمک کنند.
7- سندرم روده نشتی
سندرم نشت روده وضعیتی است که در آن سیستم گوارشی آسیب می بیند و به دلیل ایجاد چند سوراخ کوچک در پوشش روده با مشکلات گوارشی مواجه می شوید. این مشکل با علائمی مانند احساس خستگی، مشکلات گوارشی مانند گرفتگی عضلات، نفخ یا اسهال، افزایش وزن و تغییرات خلقی همراه است.
بهترین راه برای حل این مشکل تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی است. شما باید غذاهایی مانند گلوتن و قند را که به روده آسیب می زند حذف کنید و آنها را با غلات جوانه زده، آجیل، منابع سالم پروتئین، سبزیجات و مقدار زیادی چربی سالم جایگزین کنید. اصلاح کامل در رژیم غذایی شما
8- کم آبی بدن
کم آبی زمانی رخ می دهد که مایعات بدن، به ویژه آب و الکترولیت ها از بین برود یا آب کافی وارد بدن نشود. ورزش بیش از حد بدون استفاده از آب کافی یا جایگزینی نوشابه و آبمیوه، راه رفتن زیر نور خورشید، استفراغ، اسهال، تعریق، دیابت و برخی از داروهای تجویزی می تواند باعث کم آبی بدن شود.
برای حل مشکل کم آبی بهتر است در طول روز آب بیشتری بنوشید. مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید و مطمئن شوید که مقدار زیادی الکترولیت به شکل غذاهای کامل (و نوشیدنی های الکترولیتی) دریافت می کنید. آب نارگیل، کرفس، هندوانه، طالبی، خیار، کیوی، فلفل دلمه ای، مرکبات، هویج و آناناس از جمله میوه ها و سبزیجاتی هستند که می توانند بخشی از نیاز بدن شما را تامین کنند.
به طور معمول، بدن شما روزانه به 10 لیتر آب نیاز دارد. اگر ورزش می کنید یا فعالیت بدنی بیشتری دارید، باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
9- استرس عاطفی
استرس عاطفی می تواند تاثیر زیادی بر انرژی بدن شما داشته باشد و حتی باعث اختلال در خواب شود. برای حل این مشکل، بهتر است روی تنظیم رژیم غذایی خود تمرکز کنید. استفاده از غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و از مکمل هایی مانند منیزیم و ویتامین های گروه B استفاده کنید.
10- برهم خوردن تعادل قند خون
اگر همیشه خسته هستید، ممکن است مشکل به قند خون شما مربوط باشد و حتی ممکن است به مرور زمان باعث دیابت نوع 2 شود. خستگی، سردرد و اضطراب از علائم عدم تعادل قند خون است که می تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب باشد.
چندین درمان طبیعی برای این مشکل وجود دارد. ابتدا، تمام منابع قند تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا حتی به طور کامل حذف کنید. این شامل تمام نوشیدنی های شیرین، همه نوشابه ها، آب میوه ها، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه یا چای شیرین می شود. تنقلات بسته بندی شده، کیک، غلات و آب نبات، حتی شیرین کننده های طبیعی مانند عسل خام، می توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.
11- رژیم غذایی نامناسب
رژیم غذایی نامناسب و نامناسب بر انرژی بدن تأثیر منفی می گذارد و باعث خستگی می شود. یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای احساس خستگی دائمی، «کرباهولیک» بودن است، یعنی فردی که به جای دریافت چربی‌های سالم، پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی ضروری که از مصرف غلات، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای شیرین استفاده می‌کند، مصرف می‌کند. انرژی. کند، دریافت نمی کند.
اقدامات متعددی باید برای اصلاح رژیم غذایی انجام شود. ابتدا از غذاهای غنی از ویتامین B استفاده کنید که در منابعی مانند گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و مرغ یافت می شود. غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم، سلنیوم و روی همگی می توانند به کاهش استرس و خواب بهتر کمک کنند.
در گروه سوم، غذاهایی مانند سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3، روغن نارگیل و زیتون، آووکادو وجود دارد که می تواند به تثبیت هورمون ها و خلق و خوی کمک کند.
۴۷۲۳۶
منبع:خبرآنلاین
