بسیاری از آنها برای کاهش وزن رژیم می گیرند ، اما در نهایت آنها نمی توانند نتیجه رژیم غذایی خود را حفظ کنند. دکتر کای مینگجی ، متخصص چاق ، گفت که حفظ رژیم های غذایی سنتی دشوار است و بیشتر افراد در طی یک تا دو سال با وزن خود روبرو می شوند.
Pack Times در یک خبرنامه نوشت: وی گفت که کلید موفقیت در کاهش وزن در خوردن غذا نیست بلکه در خوردن و چسبیدن به حجم وعده های غذایی است. این رویکرد نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه از بازگشت وزن از دست رفته نیز جلوگیری می کند.
چرا وزن پس از پایان رژیم به راحتی از دست می رود؟
وقتی کسی تصمیم به کاهش وزن گرفت ، اولین چیزی که به ذهن خطور می کند ، خوردن کمتر است. این ممکن است در ابتدا مؤثر باشد ، اما دکتر کای می گوید خطر کاهش وزن بسیار زیاد است. این سه دلیل اصلی دارد:
افت در متابولیسم پایه
هنگامی که بدن متوجه می شود که کالری کمتری دریافت می کند ، مکانیسم محافظ خود را فعال می کند و میزان متابولیسم پایه را برای حفظ انرژی به حداقل می رساند. کاهش متابولیسم روند سوزاندن کالری را کند می کند و باعث خستگی و کمبود انرژی می شود. این مکانیسم محافظ باعث افزایش هوس غذاهای بالا و پرخوری می شود. بنابراین ، وزن از دست رفته به راحتی بازگردانده می شود.
توده عضلانی را کاهش دهید
رژیم غذایی نه تنها باعث سوزاندن چربی می شود ، بلکه ممکن است همراه با ریزش عضلات باشد. از آنجا که حفظ عضله به انرژی زیادی نیاز دارد ، بدن به عضله روی می آورد تا کالری را جبران کند تا انرژی کمتری مصرف کند. با کاهش توده عضلانی ، متابولیسم بدن کندتر است و خطر کاهش وزن افزایش می یابد.
عوامل روانی
انسان ماشین نیست. اگر عمداً در دراز مدت با خوردن غذا سر و کار دارید ، ممکن است افزایش شدید اشتهای خود را تجربه کنید.
هنگام خوردن هوس شدید ، ممکن است احساس کنید که تلاش شما بیهوده بوده است. ممکن است با تصور اینکه “من دوباره شروع می کنم” را تسلیم کنید و اضافه کنید.
به جای محدود کردن غذا ، تناسب صحیح
دکتر کای هشدار داد که برخی از خانمها و به ویژه کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند ، اغلب به اصول کنترل وزن توجه نمی کنند. این افراد ممکن است به روشهای افراطی متوسل شوند که می تواند باعث بی اشتهایی ، اختلالات هورمونی و ریزش مو شود. وی تأکید کرد که کاهش وزن هیچ ارتباطی با محصولات لاغر یا راه حل های فوری ندارد ، بلکه کلید موفقیت در یک سبک زندگی سالم و پایدار است که با تغییرات هوشمندانه در رژیم شروع می شود.
دکتر کای گفت که مردم باید یاد بگیرند که به جای شمارش وسواس -اجباری ، تعادل مواد مغذی را حفظ کنند و تعادل مواد مغذی را حفظ کنند. علاوه بر این ، ورزش منظم به افزایش متابولیسم و ثابت نگه داشتن وزن کمک می کند. داشتن اهداف واقع گرایانه و منطقی نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. به عنوان مثال ، اگر قصد دارید حدود 1 تا 2 کیلوگرم را از دست بدهید ، باید بدانید که این روند چند ماه به یک سال طول می کشد تا بدن به تدریج ، طبیعی و سالم به این هدف برسد.
روش “صفحه سالم” دانشگاه هاروارد
تناسب غذا برای حفظ وزن و جلوگیری از وزن از دست رفته ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی انواع مواد مغذی است ، احساس سیری ، تأمین انرژی مداوم ، کنترل اشتها ، حفظ توده عضلانی و متابولیسم سالم را افزایش می دهد. عواملی که همه برای جلوگیری از وزن از دست رفته بسیار مهم هستند.
توصیه دکتر کای استفاده از “بشقاب سالم” هاروارد برای وعده های غذایی روزانه است. به این ترتیب شما باید بشقاب را به چهار بخش تقسیم کنید تا در وعده غذایی خود متناسب با یک تغذیه متعادل باشد:
- بالا سمت چپ سمت چپ (بخش بزرگ): شامل انواع سبزیجات مانند سبزیجات برگ دار ، هویج ، جلبک دریایی (در صورت دسترسی) و قارچ است.
- قسمت پایین سمت چپ (بخش کوچک): یک وعده غذایی میوه به اندازه یک مشت. میوه ها حاوی فیبر مغذی و آنتی اکسیدان هستند که به کاهش خطر چاقی کمک می کنند.
- قسمت بالایی سمت راست (نشاسته): شامل دانه های کامل ، برنج سفید یا رشته فرنگی است. از نشاسته فرآوری شده مانند برنج سرخ شده و رشته فرنگی روغن که حاوی شکر و روغن هستند ، خودداری کنید.
- قسمت پایین سمت راست (پروتئین): شامل منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند مرغ و غذاهای دریایی است. مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوساله باید متوسط باشد. از گوشتهای فرآوری شده مانند ژامبون و بیکن خودداری کنید.
بسیاری به اشتباه فکر می کنند که برای کاهش وزن باید کربوهیدرات ها را کنار بگذارند. به گفته دکتر کای ، کاهش وزن و تغذیه سالم شروع به اصلاح این تصور غلط می کند.
وی توضیح داد که کلید موفقیت در تشخیص کربوهیدرات های طبیعی از کربوهیدرات های فرآوری شده نهفته است. شما باید در انتخاب کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده مانند نان سفید ، بیسکویت و کیک مراقب باشید. بخش اعظم فیبر و مواد مغذی در فرآیند پردازش از بین می رود. این غذاها به سرعت بدن را جذب می کنند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و تجمع چربی می شوند.
در مقابل ، بسیاری از غذاهای طبیعی مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر و نان کامل حاوی کربوهیدرات با کیفیت بالا هستند. به عنوان مثال ، لوبیا حاوی کربوهیدرات و پروتئین است و از نظر مواد مغذی بسیار سرشار از مواد مغذی است. بنابراین ، آنها یک انتخاب خوب برای مدیریت وزن هستند.
چگونه می توان در هنگام غذا خوردن در خارج از خانه از افزایش وزن جلوگیری کرد؟
دکتر کای می گوید کاهش وزن برای افرادی که در خارج از خانه زیاد غذا می خورند دشوارتر است. بسیاری از رستوران ها در پخت و پز و طعم دهنده ها از شکر ، روغن و نمک زیادی استفاده می کنند. بنابراین ، مصرف مکرر این غذاها باعث افزایش وزن می شود.
وی تأکید کرد که حتی اگر از خانه خارج شوید ، می توانید از روش “صفحه سالم” هاروارد استفاده کنید تا رژیم غذایی خود را تحت کنترل خود نگه دارید و همچنان وزن کم کنید. پیشنهاد کای تجسم الگوی صفحه در ذهن شما یا کمک از یک ظرف یا صفحه کاغذ برای مشاهده نسبت ها است. سهم سبزیجات باید بیشترین داشته باشد و تقریباً به دو مشت برسد. میوه باید حدود یک مشت باشد. پروتئین ها و نشاسته باید هر یک چهارم از حجم صفحه را داشته باشند.
در موقعیت های اجتماعی مانند مهمانی های شام یا هنگام خوردن دسر ، نباید از خوردن وزن خودداری کنید.
دکتر کای سه روش زیر را برای حفظ نتایج کاهش وزن ارائه می دهد:
- پیشگیری: قبل از غذا کمتر بخورید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که می خواهید عصر کیک بخورید ، سالن های سبک تر بخورید و به دنبال غذاهای کم باشید. همچنین می توانید قبل از غذا ورزش کنید. دکتر کای افزود که او قبل از وعده های غذایی برای به حداقل رساندن ذخایر گلیکوژن عضلانی تمرین می کند. به این ترتیب ، مصرف قند به جای اینکه در چربی ذخیره شود ، در عضلات ذخیره می شود.
- جبران خسارت: اگر یکی از وعده های غذایی را بیش از حد مصرف کردید ، حجم وعده های غذایی بعدی یا ورزش را کاهش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
- آرامش: اگر از داشتن یک وعده غذایی دقیق یا تقسیم دسر با دوستان خود لذت می برید ، از احساس استرس یا گناه خودداری کنید. داشتن یک نگرش مثبت ، حفظ آرامش و لذت بردن از زندگی باعث می شود انگیزه خود را از دست داده و وزن خود را در دراز مدت کنترل کنید.
223217
منبع:خبرآنلاین
