به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری ایمنا، آهن ماده معدنی است که به انتقال اکسیژن خون به قسمت های مختلف بدن کمک می کند. وقتی سطح آهن در بدن کاهش می یابد، فرد با علائمی مانند خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه و احساس کسالت مواجه می شود، کمبود آهن در دراز مدت به کم خونی تبدیل می شود. بنابراین توصیه می شود غذاهای غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که در زیر به معرفی و بررسی این مواد غذایی می پردازیم:
اسفناج و سبزیجات برگ دار
اسفناج سرشار از آهن است به طوری که هر 100 گرم آن حاوی سه میلی گرم آهن است. چغندر و سایر سبزیجات برگ دار نیز حاوی مقدار زیادی آهن هستند. توصیه می شود هنگام پختن سبزیجات آب لیمو یا گوجه فرنگی اضافه کنید، زیرا ویتامین C موجود در آنها به جذب آهن بیشتر در بدن کمک می کند.
حبوبات
حبوباتی مانند عدس، لوبیا و نخود حاوی مقدار زیادی آهن هستند، به طوری که یک فنجان عدس پخته شده بیش از شش میلی گرم آهن دارد. حبوبات علاوه بر آهن سرشار از پروتئین هستند و می توان آنها را به سوپ اضافه کرد یا در کنار سبزیجات مصرف کرد. برای جذب بهتر آهن توسط بدن مقداری آب لیمو یا فلفل دلمه ای را به حبوبات اضافه کنید و مصرف کنید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از منابع غنی آهن است به طوری که هر 100 گرم آن حدود 2.7 میلی گرم آهن به بدن می رساند. همچنین گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B12 است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارد. استفاده از گوشت بدون چربی و خوردن آن با سبزیجات یا غلات کامل توصیه می شود.
تخمه کدو و آجیل
تخمه کدو دارای مقدار زیادی آهن است به طوری که حدود ۲۸ گرم از آن بیش از چهار میلی گرم آهن دارد. آجیل هایی مانند بادام هندی و بادام نیز حاوی مقدار کمتری آهن هستند و می توان آنها را به سالاد یا ماست اضافه کرد و از مزایای آن بهره مند شد.
مرغ و ماهی
مرغ و گوشت بوقلون همچنین حاوی آهن است به طوری که هر 100 گرم گوشت بوقلمون حدود 1.4 میلی گرم آهن دارد. ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ساردین نیز سرشار از آهن و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب و مغز مفید هستند.
میوه های خشک
میوه های خشک مانند کشمش، زردآلو، انجیر و غیره سیب زمینی خشک حاوی مقدار مناسبی آهن است، به طوری که یک مشت کوچک کشمش حاوی حدود 1.3 میلی گرم آهن است. میوه های خشک را می توان به عنوان میان وعده یا همراه با سالاد مصرف کرد.
