کدام برنامه بدنسازی برای شنا مناسب است؟

چرا انجام بدنسازی برای شنا ضروری است؟ یک شناگر حرفه ای باید بدن مناسب و عضلات ورزیده داشته باشد تا بتواند به خوبی با انواع شنا کنار بیاید. شنا به قدرت بدنی و چابکی همزمان نیاز دارد. در این مقاله درباره ویتامین در مورد اهمیت بدنسازی برای شنا صحبت می کنیم و یک نمونه برنامه برای شناگران معرفی می کنیم.

اهمیت بدنسازی برای شناگران

تمرینات بدنسازی برای شنای حرفه ای ضروری است. برای برتری در این ورزش باید از نظر بدنی آماده باشید. در این قسمت انواع حرکات شنا را معرفی می کنیم و می گوییم که در هر حرکت چه مهارت هایی لازم است. با مطالعه دقیق این بخش به اهمیت تناسب اندام برای شنا پی خواهید برد.

کرال سینه

سکته سینه (در مقایسه با سایر انواع شنا) سریعتر است. به همین دلیل است که بیشتر شناگران برای مسابقات سبک آزاد شنا را انتخاب می کنند. نکته جالب در مورد کرال سینه این است که با وجود نیاز به تکنیک حرفه ای، تا زمانی که بدن شما قدرت عضلانی کافی نداشته باشد، نمی توانید در کرال سریع ظاهر شوید!

در کرال سینه به جلو خزیده اید، اما با کدام عضلات؟ پاها مقداری نیروی محرکه را در حرکت به جلو فراهم می کنند و بیشتر بار سرعت توسط بازوها تحمل می شود. یک شناگر حرفه ای شنا باید این سه عضله را به خوبی تقویت کند: شانه ها، بازوها و قسمت بالایی پشت. همچنین شانه باید دارای انعطاف باشد تا بتواند از نیروی تولید شده توسط عضلات خود برای حرکت سریع استفاده کند.

خزیدن پشت

کرال پشت آرام تر از کرال سینه به نظر می رسد اما همچنان به قدرت قابل توجهی نیاز دارد. از طرفی در این شنا شما به پشت در آب هستید و لازم است وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. اگر کمر شما گرد باشد، شنای شما نیز تحت تاثیر قرار می گیرد. بنابراین، تقویت عضلات پشت برای حفظ وضعیت صحیح بدن و کشش قوی ضروری است. گروه های عضلانی اصلی که برای شنای کرال پشت نیاز به تقویت خاصی دارند، ماهیچه ها هستند بازگشت، شانه ها و بازوها و همچنین شکم است.

شنای پروانه

برای اینکه پروانه را خیلی خوب انجام دهید به ترکیبی از چابکی، انفجار و قدرت بدنی نیاز دارید! اگر در یکی از این موارد عملکرد خوبی نداشته باشید، از پروانه عقب می مانید و علیرغم سخت کوشی خود احساس ناامیدی و خستگی می کنید. اما چگونه می توان چابکی و قدرت را برای شنای پروانه بهبود بخشید؟ با تمرینات تخصصی بدنسازی برای شنای پروانه.

شنای پروانه به چابکی و دامنه حرکتی بالا در کل بدن نیاز دارد، اما سه مفصل اصلی در شنای پروانه به شدت درگیر هستند: مچ پا، ستون فقرات و شانه ها. بنابراین علاوه بر انجام تمرینات قدرتی برای عضلات اطراف مچ پا، کمر و کمر و عضلات شانه، باید به فکر افزایش انعطاف پذیری این مفاصل نیز باشید.

از طرفی نباید فراموش کنید که شنای پروانه به قدری سریع است که نیاز به قدرت بالایی در عضلات بازو و زیر بغل دارد. برای عملکرد انفجاری در هنگام شنای پروانه باید عضلات تثبیت کننده بدن یعنی شکم و باسن را تقویت کنید!

قورباغه

شما در کرال سینه مانند پروانه به قدرت، انعطاف و حرکات انفجاری نیاز دارید. لازم است در برنامه تمرینی خود تمریناتی را برای تقویت عضلات سینه، بازوها، عضلات گلوتئال، همسترینگ و قسمت داخلی ران بگنجانید. عضلات قوی‌تر به ضربات و لگدهای قوی‌تر کمک می‌کنند و عملکرد کرال سینه شما را تا حد زیادی بهبود می‌بخشند.

ورزش هایی مانند اسکات، لانژ با نوار مقاومتی می توانند به طور قابل توجهی گروه های عضلانی مورد استفاده در کرال سینه را تقویت کنند.

شیرجه زدن

اگر با غواصی آشنایی داشته باشید، می دانید که شامل پرش های بلند و حرکات پیچیده در هوا و فرود تیز و تمیز در آب می شود. بنابراین جای تعجب نیست که به قدرت زیادی در عضلات پایین تنه از جمله پاها نیاز دارد. علاوه بر این، تقویت هسته و بالاتنه به غواصان کمک می کند تا تعادل و کنترل بدن را در طول پرش ها و فرودها حفظ کنند. تمرینات قدرتی همچنین می تواند قدرت، تعادل و هماهنگی را فراهم کند که برای مانورهای آکروباتیک دقیق در آب ضروری است.

کدام عضلات را برای شنا باید تقویت کرد؟

شنا ورزشی است که در آن از تمام عضلات بدن استفاده می شود. اما پنج عضله اصلی وجود دارد که در عملکرد شناگر تفاوت ایجاد می کند و آنها باید به خوبی تمرین شوند.

1. عضلات زیر بغل

عضلات زیر بغل ماهیچه های بزرگی هستند که در کناره های کمر شما قرار دارند. این ماهیچه ها نقش مهمی در حرکت رو به جلو شما در آب دارند، در تمام حرکات شنا استفاده می شوند و به نوعی سرعت شنای شما را تعیین می کنند. یکی از تمریناتی که می توانید برای ساختن زیر بغل خود انجام دهید، حرکات پولور و لات است.

2. عضله سه سر بازویی

عضله سه سر، یا پشت بازو، عضله ای است که به شدت به قسمت پایانی حرکت در شنای سینه، کرال پشت یا پروانه متکی است. این بدان معنی است که اگر عضله سه سر شما قوی نباشد، بخش قابل توجهی از شنا بی اثر و ناقص می ماند و عملکرد شما در یک مسابقه به شدت کاهش می یابد.

یکی از تمریناتی که می توانید برای تقویت عضلات سه سر انجام دهید، شیب پشت بازو است. اما از پشت بازو دمبل یا پشت بازو نیز غافل نشوید. البته برای تهیه برنامه تناسب اندام برای شنا حتما باید با یک مربی مشورت کنید تا برنامه شما متناسب با شرایط و نیازهای بدنی شما باشد. در حال حاضر می توانید با مربیان ویتامین مشورت کنید و برنامه خود را دریافت کنید.

3. عضلات چهار سر ران

عضلات چهارسر ران، عضلات جلوی ساق شما هستند و هر شنایی که شامل ضربات پا باشد (مانند کرال پشت، پروانه و غیره) به عضلات چهار سر ران قوی نیاز دارد. شما همچنین چهار سر در شیرجه برای قدرت انفجار دارید. یکی از بهترین تمرینات برای عضلات چهار سر ران، لانژ است.

4. عضلات شانه

جای تعجب نیست که عضلات شانه نقش بسیار مهمی در نحوه شنا کردن شما دارند. زیرا در هر حرکتی از هر نوع شنا (کرال، سینه، پروانه و …) شانه ها محور اصلی هستند و قدرت و سرعت را امکان پذیر می کنند.

از طرفی این کلمه همچنین به این معنی است که عضلات شانه تحت بیشترین فشار قرار می گیرند و اگر مراقب نباشید ممکن است در این ناحیه آسیب ببینید. بنابراین، در حالی که تقویت عضلات شانه به خوبی مهم است (تا بتوانند در شنا به شما کمک کنند)، باید مراقب باشید که در تمرینات شانه زیاده روی نکنید تا آسیبی به آنها وارد نشود.

5. عضلات میانی بدن

عضلات میانی بدن یا شکم به شما این امکان را می دهند که بر آب تسلط داشته باشید و موقعیت ثابتی روی آب داشته باشید. با عضلات ضعیف شکم نمی توانید بدن خود را صاف و روی آب نگه دارید و برای حفظ موقعیت روی آب مشکل زیادی دارید که انرژی شما را هدر می دهد. از طرفی قدرت ضربات در کرال سینه و ضربات دستی در کرال و پروانه از وسط بدن می آید. بنابراین باز هم می‌رویم، شکم ضعیف باعث می‌شود شنای شما ناکارآمد، کند و ضعیف باشد، حتی اگر تکنیک عالی داشته باشید.

بهترین حرکات برای تقویت معده، چرخش و کرانچ روسی است. اما توجه داشته باشید که هدف ساخت سیکس پک نیست، بلکه تقویت عضلات میانی بدن است.

تفاوت تمرینات بدنسازی برای شناگران با بدنسازی معمولی چیست؟

تمرینات قدرتی سنگ بنای هر ورزش حرفه ای است و شنا نیز به تمرینات بدنسازی نیاز دارد. اما مثل هر ورزش دیگری به تمرینات خاص خود نیاز دارد نه تمرینات بدنسازی عمومی و معمولی! تمرینات بدنسازی برای شناگران باید توسط مربی تنظیم شود

تمرینات بدنسازی خاص برای شنا

اولین تفاوت بین برنامه تناسب اندام برای شنا و برنامه تناسب اندام عمومی این است که برای شناگران طراحی شده است. یک شناگر باید گروه‌های عضلانی خاصی را که در شنا استفاده می‌شوند هدف قرار دهد. به عنوان مثال، تمریناتی مانند کشش، لاتس و پولاور با دمبل برای هدف قرار دادن عضلات زیر بغل و قسمت بالایی کمر ضروری است و عملکرد شناگر را تا حد زیادی بهبود می بخشد.

حجم و اندازه به اندازه

بدن یک شناگر حرفه ای هرگز بزرگ و حجیم نیست. بلکه ماهیچه های خوبی دارد اما معمولاً با حجم کم. شناگران نیازی به حجیم بودن ندارند. در واقع حجم بیش از حد عضلات مانع و مزاحمتی برای شناخت است. یک شناگر به بدنی عضلانی با درصد چربی کم و بدنی منعطف که قوی و استقامت بالایی داشته باشد نیاز دارد. بنابراین در بدنسازی شنا، حجم به هیچ وجه هدف نیست، بلکه قدرت و استقامت عضلانی هدف است.

مضرات انجام تمرینات بدنسازی اشتباه برای شناگران چیست؟

هر چقدر هم بر اهمیت تمرینات بدنسازی اولیه برای هر رشته ورزشی تاکید کنیم، کافی نیست. اگر شناگران تمرینات بدنسازی را انجام دهند که برای نیازهای ورزشی آنها مناسب نیست، همه چیز از خود شنا گرفته تا سلامتی شناگر می تواند آسیب ببیند.

به عنوان مثال، یک شناگر باید عضلات خود را به طور هدفمند برای ورزش خود توسعه و تقویت کند. اگر روی سایر گروه های عضلانی تمرکز کند، روی تکنیک و عملکرد او تأثیر منفی می گذارد و ممکن است آسیب ببیند. برنامه ای که نیازهای خاص شناگر را در نظر نگیرد ممکن است به طور ناخواسته گروه های عضلانی اشتباهی را که برای شنا مورد نیاز نیستند تقویت کند.

همچنین اگر به جای قدرت و استقامت روی حجم تمرکز کند، انعطاف بدنش کاهش می یابد و عملکردش در استخر مختل می شود.

برای اینکه این اتفاق نیفتد، طراحی یک برنامه تناسب اندام برای شنا توسط مربی متخصص تناسب اندام ضروری است. برنامه مربی شناگران باید شامل تمریناتی برای تقویت عضلات مورد نیاز، افزایش انعطاف پذیری و حرکات کاربردی تخصصی باشد.

نمونه برنامه تناسب اندام برای شناگران

برنامه تناسب اندام برای شنا علاوه بر تمرکز بر عضلات خاص و شامل اهداف مختلف، باید با توجه به شرایط بدنی شما تهیه و تنظیم شود. در این قسمت نمونه ای از برنامه تناسب اندام برای شنا را ارائه می دهیم. این برنامه فقط برای آشنایی شماست و بهتر است برای شروع آموزش خود برنامه شخصی خود را داشته باشید.

روز 1: روی ایجاد قدرت و استقامت در عضلات بالاتنه تمرکز کنید

• لات با کابل: 4 ست 8-10 تکرار
• زیر بغل دمبل یک دستی: 3 ست 10 تکراری برای هر بازو
• پرس نیمکت: 4 ست 8 تکراری
• شنای سوئدی 4 ست در 8 تکرار

روز دوم: روی ایجاد قدرت و ثبات در عضلات پایین تنه تمرکز کنید

• اسکات: 4 ست 10 تکراری
• لانژ: 3 ست 10 تکراری در هر پا
• ددلیفت: 4 ست 6 تکراری
• اسکات بلغاری: 3 ست 8 تکراری برای هر پا

روز سوم: روی عضلات میانی بدن تمرکز کنید

• پلانک: 3 ست 30 ثانیه ای
• چرخش روسی: 3 ست در هر طرف 15 تکرار
• غلتک شکمی با هالتر: 3 ست 10 تکراری

نکاتی که باید در مورد برنامه تناسب اندام خود بدانید!

• حتما قبل از شنا بدن خود را گرم کنید.
• بین هر حرکت حدود یک دقیقه استراحت مجاز است.
• از وزنه های متوسط ​​استفاده کنید و روی اجرای صحیح حرکت تمرکز کنید نه بلند کردن اجسام.
• یک روز استراحت داشته باشید.

حرف پایانی

یک شناگر حرفه ای برای موفقیت در ورزش خود به چابکی، قدرت و استقامت بدنی نیاز دارد. بنابراین انجام بدنسازی برای شنا لازم و ضروری است. در این مقاله در مورد اهمیت بدنسازی برای شنا صحبت کردیم و نمونه ای از یک برنامه مناسب برای آن را معرفی کردیم.

منابع: usms – swimnow – torokhtiy