به گزارش خبرگزاری ایمنا، بی خوابی یکی از رایج ترین مشکلات عصر مدرن است و استرس، سبک زندگی ناسالم، تغذیه نامناسب و استفاده بیش از حد از فناوری باعث شده بسیاری از افراد نتوانند شب ها به راحتی بخوابند. خواب نه تنها برای استراحت فیزیکی، بلکه برای بازسازی مغز، تنظیم هورمون ها و تثبیت حافظه نیز ضروری است.
عوارض کم خوابی چیست؟
- کاهش تمرکز و عملکرد شناختی
- افزایش اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری
- اختلال در تنظیم قند خون و افزایش وزن
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد
چه چیزهایی خواب را راحت تر می کند؟
1. زمان خواب و بیدار شدن را تنظیم کنید
بدن انسان ساعت بیولوژیکی یا ریتم شبانه روزی دارد و خواب و بیدار شدن در ساعات منظم این ریتم را تنظیم می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
2. نور آبی را قبل از خواب کاهش دهید
نور آبی تلفن همراه، لپ تاپ و تلویزیون باعث کاهش ترشح ملاتونین (هورمون خواب) می شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل اجتناب کنید یا از فیلتر نور آبی استفاده کنید.
3. محیط خواب مناسب ایجاد کنید
اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد. استفاده از پرده های ضخیم، حذف صداهای مزاحم و تنظیم دمای اتاق (حدود 18 تا 20 درجه سانتیگراد) توصیه می شود.
4. مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید
کافئین (در قهوه، چای، نوشابه و شکلات) تا شش ساعت در بدن فعال می ماند و الکل، اگرچه در ابتدا خواب آور است، کیفیت خواب را کاهش می دهد.
5. فعالیت بدنی منظم
ورزش روزانه، به خصوص در صبح یا عصر، استرس را کاهش می دهد و ترشح اندورفین را افزایش می دهد که به خواب بهتر کمک می کند.
برای خوابیدن چه بخوریم؟
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که به ترشح ملاتونین، آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک می کنند:
| خوراکی | ترکیب موثر | تاثیر بر خواب |
|---|---|---|
| موز | منیزیم، پتاسیم، تریپتوفان | شل کردن عضلات و افزایش ملاتونین |
| شیر گرم | تریپتوفان، کلسیم | تحریک تولید سروتونین و ملاتونین |
| گیلاس | ملاتونین طبیعی | تنظیم چرخه خواب |
| بادام | منیزیم، ویتامین B | کاهش استرس و آرامش |
| چای بابونه | فلاونوئیدها | اثر آرام بخش و ضد اضطراب |
| کدام دیگری | ملاتونین، کربوهیدرات | کمک به ورود تریپتوفان به مغز |
| تخم مرغ | پروتئین و تریپتوفان | تثبیت سطح قند خون و آرامش مغز |
درمان های علمی بی خوابی
اگر بی خوابی مزمن دارید، این روش ها می توانند موثر باشند:
1. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)
این روش روان درمانی افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب را تغییر می دهد و یکی از موثرترین درمان ها برای بی خوابی مزمن است.
2. مکمل های ملاتونین
مصرف ملاتونین به صورت قرص یا قطره می تواند به تنظیم چرخه خواب کمک کند، اما باید با نظر پزشک مصرف شود، زیرا مصرف زیاد آن ممکن است باعث سردرد یا اختلال در ریتم طبیعی بدن شود.
3. درمان اضطراب و افسردگی
در بسیاری از موارد بی خوابی ناشی از مشکلات روانی مانند اضطراب یا افسردگی است و مراجعه به روانشناس و استفاده از داروهای مناسب می تواند خواب را بهبود بخشد.
4. به کلینیک خواب مراجعه کنید
اگر از اختلالات خواب مانند آپنه خواب، سندرم پای بی قرار یا کابوس های مکرر رنج می برید، مراجعه به متخصص خواب ضروری است.
راهکارهای آرامش قبل از خواب
- تنفس عمیق و مدیتیشن: تمرینات تنفسی مانند روش ۴-۷-۸ (دم چهار ثانیه، هفت ثانیه نگه دارید، هشت ثانیه بازدم) ذهن را آرام می کند.
- نوشتن افکار: نوشتن نگرانی‌ها یا برنامه‌های فردا قبل از خواب، خیالتان را راحت می‌کند.
- گوش دادن به موسیقی ملایم: موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعت می تواند به کاهش ضربان قلب و آرامش کمک کند.
