چگونه آسیب‌های ناشی از بدخوابی را از بین ببریم؟

به گزارش گروه سلامت و درمان خبرگزاری سلامت (تابنا)، بر اساس داده های جدید مطالعه، افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، 52 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. همچنین کمبود خواب در میانسالی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که هر چه مدت خواب شبانه کوتاه تر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بیشتر می شود. این بهترین دلیل برای نگرانی و اضطراب در این موضوع است.

خبر خوب این است که می توان با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی با این اثرات منفی بر سلامت مقابله کرد یا حتی به طور کامل خنثی کرد. اگر از پرت کردن و چرخیدن در رختخواب و نخوابیدن خسته شده اید، در اینجا 6 راهکار وجود دارد که طبق تحقیقات می تواند آسیب های ناشی از بد خوابی را خنثی کند.

صبح بعد از بی خوابی کمی ورزش کنید

ممکن است این ناخوشایندترین کار باشد، اما ورزش بعد از بیدار شدن در شب می تواند به مبارزه با بی خوابی و مقابله با خطرات درازمدت سلامتی ناشی از بد خوابی کمک کند.

به گزارش ایندیپندنت، بر اساس نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی اضافی ناشی از بی خوابی مزمن کافی است. این تحقیق با استفاده از داده های 92221 نفر ثبت شده در Biobank بریتانیا انجام شد و نشان داد که اگر فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از خواب کوتاه مدت کاهش می یابد.

ورزش همچنین می تواند به آماده سازی بدن برای خواب شبانه بهتر کمک کند. حداقل 29 مطالعه علمی نشان داده اند که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

به گزارش تلگراف، پروفسور گای لشینر، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان‌های گای و سنت توماس در لندن و رئیس مرکز اختلالات خواب لندن، می‌گوید: «ما شواهد بسیار خوبی داریم که نشان می‌دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. مدت خواب عمیق را افزایش دهید.” ورزش سبک در طول روز به شما کمک می کند تا هوشیارتر باشید و این یکی از مزایای دیگر بیرون رفتن و کمی ورزش است.

برای به دست آوردن حداکثر فواید ورزش، در فضای باز و صبح ورزش کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن ما را هوشیارتر می کند و این چرخه شبانه روزی بدن را به حالت طبیعی خود باز می گرداند تا بتوانیم شب بعد راحت تر به خواب برویم.

ما نباید لزوماً مسافت طولانی بدویم. حتی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن‌زنی ورزش‌های متوسطی محسوب می‌شوند.

مهم نیست چقدر خسته هستید، چرت نزنید

به گزارش تلگراف، یکی از با ارزش ترین ابزارها برای مقابله با بی خوابی، مقاومت در برابر میل به چرت زدن، علیرغم وسوسه چرت زدن است. لچشینر می‌گوید: «ما می‌خواهیم فشار روی مغزمان را افزایش دهیم تا در زمان مناسب به خواب عمیق برویم. اگر در طول روز چرت بزنیم، ممکن است به اصطلاح فشار خواب هنگام رفتن به رختخواب کاهش یابد و این منجر به افزایش احتمال بدخوابی در شب می‌شود.

کارشناسان سال هاست که توصیه می کنند داشتن یک برنامه خواب منظم برای ساعت داخلی بدن مفید است. به همین دلیل سعی کنید تا حد امکان هر روز (حتی آخر هفته ها) سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

روز بعد، دوباره برنامه غذایی خود را منظم کنید

Lechshiner هشدار می دهد که اطلاعات نادرست زیادی در مورد خواب و رژیم غذایی در فضای مجازی منتشر شده است که اکثر آنها بر اساس شواهد محکمی نیستند. او خود چنین توصیه می کند: آخر شب از خوردن غذای سنگین به ویژه کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. زیرا ممکن است باعث تغییراتی در سطح گلوکز خون در طول شب شود و در حالی که سعی می کنید بخوابید، ممکن است دچار سوء هاضمه، رفلاکس (سوزش سر دل) و نفخ شوید.

دکتر گای میدوز، بنیانگذار و مدیر بالینی مدرسه خواب، می گوید که از الگوی غذایی محدود 16/8 برای رسیدن به استراحت شبانه مطلوب پیروی می کند. او توضیح می دهد: من معمولا صبحانه حوالی ساعت 10 صبح و شام را قبل از 6 عصر می خورم. اگر شب دیرتر غذا بخوریم، زمانی که سیستم خواب می خواهد شروع به کار کند، دستگاه گوارش همچنان کار می کند و تاثیر منفی بر خواب دارد.

حتی اگر هوس دارید، از مصرف کربوهیدرات های قندی خودداری کنید

اگر خواب بدی داشته باشیم، مقاومت در برابر غذاهای شیرین سخت تر است. اما طبق تحقیقات دانشگاه کلمبیا، اگر مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده در غذا وجود داشته باشد، به کیفیت خواب آسیب بیشتری وارد می کند زیرا افزایش یا کاهش شدید قند خون می تواند با تولید هورمون های استرس زا مانند آدرنالین و آدرنالین، خواب را مختل کند. کورتیزول

کلید خواب بهتر، خوردن غذاهای سالم و پر فیبر است. بر اساس یافته های یک مطالعه در سال 2016 که در مجله پزشکی خواب بالینی منتشر شد، افزایش جذب فیبر به معنای گذراندن زمان بیشتری در خواب عمیق با موج آهسته است. البته نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار گذاشت، زیرا طبق یافته های یک مطالعه دیگر، غذاهای پر کربوهیدرات به ما کمک می کنند سریعتر از غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات به خواب برویم. فقط از کیک و بیسکویت پرهیز کنید و از غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو دوسر استفاده کنید که بدون افزایش قند خون فواید خواب آور دارند.

وسوسه نشوید که قهوه بنوشید تا شاداب شوید

این توصیه ممکن است تکراری به نظر برسد، اما کنترل میزان کافئین و اجتناب از الکل یکی از موثرترین اصلاحات سبک زندگی برای رسیدن به خواب بهتر است. لچشینر می گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می کند و عملا آن را از بین می برد.

بعد از یک شب بی قرار، نوشیدن قهوه می تواند وسوسه انگیز باشد، اما حتما بعد از ناهار بدون کافئین بنوشید. طبق مطالعه دیگری در مجله Clinical Sleep Medicine، حتی اگر ۶ ساعت قبل از خواب مقدار کمی کافئین مصرف کنیم، تأثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد.

چرخه نگرانی را بشکنید

پارادوکس بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر به آن دچار می‌شویم. لچشینر می‌گوید: «بسیاری از افراد بی‌خوابی اکنون نگران عواقب بلندمدت آن برای سلامتی خود هستند. اگر از اختلال خواب بی کیفیت یا مزمن رنج می بریم، باید برای مقابله با آن کاری انجام دهیم، اما نباید آنقدر تسلیم نگرانی شویم که پیشاپیش بیهوش شویم.

برای شکستن چرخه نگرانی، باید به خود یادآوری کنیم که چند شب کم خوابی اثرات مخربی ندارد. لچشینر می گوید: مغز و بدن انسان می تواند با انواع دگرگونی ها سازگار شود. یک شب بد خوابی یا حتی یک دوره کوتاه اختلال شدید خواب اساساً اثرات طولانی مدت و مهمی ایجاد نمی کند. نگرانی در مورد خواب به طور بالقوه می تواند بی خوابی را بدتر کند.