چه موقع ویتامین ها را بخورید؟ + راهنمای جامع برای زمان گرفتن ویتامین ها

به گزارش خبرگزاری IMNA ، مصرف مناسب ویتامین ها نقش مهمی در بهینه سازی سلامت عمومی ، بهبود عملکرد ایمنی و افزایش انرژی روزانه دارند. اگرچه بسیاری از افراد به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم به ویتامین ها روی آورده اند ، اما اغلب به زمان مناسب ، تعامل تغذیه ای و مکمل توجه کافی ندارند.

1. وقت کلیدی ویتامین ها

بدن انسان مواد مغذی را به روشی خاص جذب می کند. برخی از ویتامین ها بهتر از وعده های غذایی خاص جذب می شوند و برخی دیگر بیشترین اثربخشی را در برخی از روزهای روز دارند.

ویتامین	بهترین زمان برای استفاده	شرایط جذب
جف	صبح با صبحانه	همراه با غذاهای مبتلا به ویتامین C ، 5 ٪ جذب را افزایش می دهد
د	ظهر یا عصر با قول چرب	با چربی جذب بهتری دارد (به عنوان مثال آووکادو یا روغن زیتون)
شرح	صبح زود قبل از غذا	مصرف شب ممکن است باعث بی خوابی شود
هستند	روزه گرفتن با آب پرتقال	از مصرف دو بار با ویتامین C خودداری کنید ، از مصرف کلسیم خودداری کنید
منیزیم	شب قبل از خواب	به بهبود خواب و آرامش عضلات کمک می کند
اشمیه	با شام	جذب بهتر با حداقل 2 گرم چربی
کلسیم	دو وعده جداگانه در روز	حداکثر جذب با مصرف 1 میلی گرم در هر وعده

2. عوامل مؤثر در جذب ویتامین ها

به جز زمان ، عوامل دیگر نیز بر جذب ویتامین ها تأثیر می گذارند:

• نوع فرمولاسیون (به عنوان مثال مایع ، قرص یا لیپوزومی)

• سلامت و سن دستگاه گوارش

• سطح چربی موجود در غذا

• همزمان با داروها

به عنوان مثال ، مصرف آهن با کلسیم یا لبنیات ، جذب آن را تا 5 ٪ کاهش می دهد ، در حالی که مصرف آهن با آب پرتقال آن را افزایش می دهد.

1. ویتامین های محلول در چربی و بهترین زمان جذب

ویتامین های A ، D ، E و K برای جذب به چربی نیاز دارند. این ویتامین ها با یک وعده غذایی چرب (مانند ناهار یا شام) توصیه می شوند. خوردن این ویتامین ها با معده خالی می تواند جذب آنها را تا 5 ٪ کاهش دهد. چربی های سالم مانند آجیل ، روغن زیتون ، تخم مرغ یا ماهی می توانند به بهینه سازی جذب کمک کنند.

1. برنامه ریزی روزانه استفاده برای افراد فعال

یک برنامه پیشنهادی روزانه:

• ۱ صبح: ویتامین های گروه B و C به همراه آب پرتقال برای انرژی روزانه

• ۱۳ ظاهر شد: ویتامین D3 با ناهار با چربی سالم

• 2 شب: منیزیم و ویتامین E برای آرامش و کیفیت خواب

مطالعات هاروارد نشان داده است که چنین زمان بندی می تواند تا 5 ٪ در بهبود عملکرد روزانه مؤثر باشد.

1 تعامل مغذی و دارویی با ویتامین ها

برخی از غذاها و داروها باعث جذب ویتامین ها می شوند. مهمترین آنها:

• چای و قهوه: جذب آهن را تا 5 ٪ کاهش می دهد (2 ساعت لازم است)

• آنتی بیوتیک: جذب ویتامین K را مختل کنید

• داروهای ضد اسید معده: جذب B12 را کاهش می دهد

برای جلوگیری از این فعل و انفعالات ، بین داروها و مکمل ها 2 تا 4 ساعت توصیه می شود.

1. زمان لازم برای اثربخشی ویتامین ها

بسته به نوع ویتامین ، زمان مشاهده متفاوت است:

• ویتامین D.: 1 تا 6 ماه برای بهبود سطح خون

• ویتامین B12: 1 تا 2 هفته برای افزایش انرژی

• هستند: 1 تا 2 هفته برای اصلاح کم خونی

• منیزیم: 1 تا 2 هفته برای بهبود کیفیت خواب

ثبات مصرف روزانه یک عامل اصلی برای نتایج قابل مشاهده است.

1. فن آوری های جدید در تولید مکمل ها

فرمولاسیون مکمل مدرن از جمله:

• دارای لیپوتومال: افزایش جذب 2 بار و کاهش عوارض دستگاه گوارش

• گربه (چلات): در معده و روده با ثبات تر و مؤثرتر

• مایع (مایع): مناسب برای کودکان و سالمندان با مشکلات بلع

به عنوان مثال ، ویتامین C لیپوزومی در هر زمان از روز قابل استفاده است و هنوز هم جذب بالایی دارد.

1. قیمت مکمل ها در ایران

قیمت مکمل ها در بازار ایران متفاوت است و بستگی به برند ، فناوری تولید و کشور تولید دارد. مکمل های بسیار ارزان ممکن است حاوی کیفیت پایین یا بدون گواهی استاندارد باشد.

1. شکل مکمل ها را مقایسه کنید

تدوین	جاذب	عوارض معده	قیمت نسبی	زمان استفاده
قرص (ساده)	1-5 ٪	واسطه	پایین	همراه با غذا
دارای لیپوتومال	1-5 ٪	خیلی کم	بالا	روزه یا با غذا
کلات	1-5 ٪	ورزشکاران	واسطه	صبحانه
مایع	1-5 ٪	ورزشکاران	واسطه	با غذا

انتخاب نوع مکمل باید متناسب با نیازهای فیزیکی ، بودجه و شرایط هضم باشد.

1. چه کسی باید بیشتر به زمان مصرف توجه کند؟

• سالخورده: به دلیل ضعف هضم ، آنها به جذب بهینه نیاز دارند.

• ورزشکارانپاسخ: مصرف ویتامین های انرژی مانند گروه B در صبح توصیه می شود.

• زنان باردارپاسخ: آنها باید مکمل های آهن و اسید فولیک را از فاصله کلسیم مصرف کنند.

• افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارشپاسخ: بهتر است از مکمل های مایع یا لیپوزومی استفاده کنید.

رعایت دقیق ویتامین ها می تواند تا 5 ٪ در اثربخشی آنها مؤثر باشد. اگرچه مکمل هایی با فرمولاسیون پیشرفته گران تر هستند ، اما انتخاب هوشمندانه برای افرادی که نیازهای خاص یا نقاط ضعف دستگاه گوارش دارند. قبل از شروع هرگونه مکمل ، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می شود.