منیزیم چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟ تاثیر منیزیم در بدنسازی و ورزش چیست؟ منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن برای حفظ سلامتی خود به آن نیاز دارد. از آنجایی که منیزیم در تولید پروتئین نیز نقش دارد، ماده ای حیاتی و ارزشمند برای بدنسازان محسوب می شود. در این مطلب از فواید منیزیم در بدنسازی و سلامتی صحبت می کنیم و منابع غذایی آن را معرفی می کنیم.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. منیزیم به حفظ فشار خون طبیعی، استحکام استخوان، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب، عملکرد ورزشی، تنظیم قند خون، سیستم ایمنی بدن و ثبات ریتم قلب کمک می کند. همچنین سطح قند خون را کنترل می کند و در تولید پروتئین نقش دارد.
بیشتر مردم منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود (غذاهایی مانند آجیل و سبزیجات برگ دار) دریافت می کنند. اما گاهی اوقات سطح منیزیم بسیار پایین است و افراد برای تامین منیزیم بدن خود نیاز به مصرف مکمل دارند. سطوح پایین منیزیم در بدن با بیماری هایی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، گرفتگی عروق، بیماری قلبی، دیابت و سکته مرتبط است.
منابع طبیعی منیزیم
برای استفاده از فواید منیزیم در بدنسازی و سلامتی به سراغ چه منابع غذایی برویم؟ در زیر مهمترین منابع منیزیم ذکر شده است. توصیه می کنیم غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج
- آجیل و دانه ها
- لوبیا، نخود و سویا
- غلات کامل، جوانه گندم، سبوس جو دوسر
- ماهی های چرب مانند سالمون
- میوه هایی مانند آووکادو، موز، انبه، سیب
خواص منیزیم در بدنسازی چیست؟
منیزیم چندین نقش حیاتی در بهبود سلامت و عملکرد ورزشکاران و بدنسازان ایفا می کند. از تولید انرژی گرفته تا عملکرد بهتر اعصاب و عضلات، سلامت استخوان، تنظیم قند خون، خواب و سلامت روان. در ادامه شش خاصیت منیزیم در بدنسازی را با هم بررسی می کنیم.
1. تولید انرژی
منیزیم توسط میتوکندری ها، نیروگاه های انرژی سلول ها، برای ساخت ATP استفاده می شود. ATP واحد انرژی سلولی بدن است که برای هر عملکرد فیزیولوژیکی در بدن استفاده می شود. سطح پایین منیزیم سنتز ATP را مختل می کند و در نتیجه تولید انرژی سلولی به خطر می افتد. همچنین باید به نقش منیزیم در تجزیه کربوهیدرات ها و تنظیم سطح قند خون اشاره کرد که در تامین انرژی موثر است. به عبارت ساده تر، اگر منیزیم کم باشد، احساس خستگی، کمبود انرژی و بی حالی در ورزشکار ایجاد می شود.
2. عملکرد نرمال عصب و ماهیچه و ریکاوری عضلات
در ورزش، اعصاب و ماهیچه ها با هم کار می کنند و منیزیم برای هماهنگی مناسب عصب و عضله مورد نیاز است. بنابراین، کمبود منیزیم می تواند منجر به اختلال در عملکرد صحیح عصب-عضله شود و حوادثی مانند گرفتگی عضلات و سفتی یا درد عضلانی رخ دهد.
منیزیم همچنین برای ریکاوری عضلات پس از ورزش حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم با مهار تولید رادیکال‌های آزاد در حین ورزش به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.
3. سلامت استخوان
سلامت استخوان برای یک بدنساز حیاتی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی بیشتر مستعد ابتلا به تراکم استخوان پایین (BMD) هستند، بنابراین ضروری است که بدنسازان با مصرف مواد معدنی کافی از استخوان های خود مراقبت کنند.
همچنین کمبود منیزیم با تراکم استخوان پایین در زنان همراه است و اگر این ماده معدنی به اندازه کافی در رژیم غذایی گنجانده شود، خطر پوکی استخوان و تخریب بافت استخوانی بسیار کاهش می یابد.
4. تنظیم قند خون
«قند خون متعادل» به قند خونی اطلاق می‌شود که در طول روز و شب نسبتاً ثابت می‌ماند، در طول وعده‌های غذایی به آرامی بالا و پایین می‌رود و به ندرت افزایش و افت شدید را تجربه می‌کند. این موضوع برای یک بدنساز اهمیت دو چندان دارد. زیرا عملکرد ورزشی او می تواند تحت تاثیر قند خون نامتعادل باشد.
بنابراین حفظ تعادل قند خون یکی از اولویت های تغذیه ای بدنسازان است. اما این موضوع چه ربطی به منیزیم دارد؟! منیزیم به دو صورت در تنظیم قند خون نقش دارد.
این ماده معدنی تولید انسولین را بهینه می کند، همچنین حساسیت سلولی به انسولین را افزایش می دهد و به سلول ها کمک می کند تا گلوکز را بدون نیاز به مقادیر زیادی انسولین جذب کنند.
5. خواب بهتر و با کیفیت تر
بخشی از رشد عضلات بدنسازان در خواب و در دوران ریکاوری اتفاق می افتد. اگر بدنساز هستید که خواب با کیفیتی ندارید، ممکن است کمبود منیزیم باشد. یکی از تاثیرات منیزیم در بدنسازی بهبود کیفیت خواب است.
منیزیم با تنظیم انقباض و انبساط عضلانی در آرامش عضلات نقش دارد. همچنین در تنظیم هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری)، کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به خواب بهتر و کیفی کمک می کند.
6. سلامت روان
زمانی که سلامت روانی شما در وضعیت خوبی نیست، سخت است که به عنوان یک بدنساز بهترین عملکرد را داشته باشید. اما منیزیم (همراه با سایر داروهای سلامت روان) می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. این ماده معدنی نقش مهمی در تنظیم هورمون های شادی مانند سروتونین، دوپامین و گابا (یک انتقال دهنده عصبی که در آرامش مغز موثر است) و کورتیزول (استرس) را کاهش می دهد.
آیا منابع طبیعی منیزیم کافی است یا باید قرص منیزیم بخوریم؟
برای اکثر افراد، منیزیم غذایی کافی است. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کافی سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل، دانه ها، حبوبات، موز، آووکادو و غیره باشد، پس منیزیم مورد نیاز خود را دارید. اما اگر آزمایش خون نشان داد که منیزیم شما کم است، پزشک قرص های جوشان منیزیم را توصیه می کند که باید مصرف کنید.
نکته مهم: مصرف مکمل های منیزیم به تنهایی توصیه نمی شود. چون ممکنه عوارض داشته باشه!
اهمیت مصرف مکمل های منیزیم در ورزشکاران چیست؟
مطالعات نشان می‌دهند که هر چه بیشتر فعال باشید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید زیرا مقدار زیادی منیزیم را از طریق تعریق از دست می‌دهید. همچنین، برخی از ورزشکاران و بدنسازان ممکن است در دریافت منیزیم کافی از طریق غذا دچار مشکل شوند. در این شرایط، مصرف مکمل منیزیم ایده خوبی است.
اما قبل از دریافت مکمل منیزیم، باید با پزشک خود مشورت کنید که آیا مکمل های منیزیم برای شما مناسب هستند یا خیر. اگر بله، چه مقدار و چه زمانی باید مصرف کرد؟ مکمل منیزیم ممکن است در برخی شرایط (مانند مشکلات قلبی عروقی یا کلیوی) نامناسب باشد یا با برخی داروها تداخل داشته باشد.
بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی
زمان خاصی برای مصرف قرص منیزیم در بدنسازی وجود ندارد. مهمترین نکته هنگام مصرف قرص منیزیم، مصرف مداوم مکمل در زمان تجویز شده (توسط پزشک) است.
نکته پایانی این است که منیزیم عوارض جانبی خاصی ندارد. اما اگر با مصرف مکمل های منیزیم با عوارض گوارشی خفیف (مانند اسهال، حالت تهوع) مواجه شدید، می توانید این مکمل را همراه با غذا مصرف کنید تا از چنین عوارضی جلوگیری کنید.
حرف پایانی
منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامتی و تامین انرژی است. همچنین منیزیم برای بدنسازان نقش مهم و ویژه ای دارد و به آنها در تولید انرژی، ریکاوری بهتر و بهبود خلق و خوی کمک می کند. در این مقاله درباره خواص و تاثیرات منیزیم در بدنسازی صحبت کردیم و بهترین منابع غذایی حاوی این ماده معدنی را معرفی کردیم.
منابع: alpinefuelnutrition – webmd – webmd
منبع:سلامت جو
