به گزارش خبرگزاری سلامت، دکتر پویا مشکدار متخصص و جراح ارتوپد از آسیب های ناشی از نشستن طولانی، نحوه صحیح نشستن و روش های ساده پیشگیری می گوید. او معتقد است که با رعایت چند نکته ساده نه تنها می توان دردهای مزمن را کاهش داد، بلکه بهره وری و کیفیت زندگی کارکنان را نیز ارتقا داد.
نشستن طولانی مدت بیش از خستگی موقت است و می تواند فرآیندهای طبیعی بدن را مختل کند. ستون فقرات، مفاصل و جریان خون تحت فشار قرار می گیرند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن افزایش می یابد. مسکدار در این باره می گوید: نشستن طولانی مدت به دیسک کمر و گردن فشار زیادی وارد می کند و این موضوع می تواند منجر به دیسک و درد مزمن ستون فقرات شود و علاوه بر این کاهش گردش خون در پاها احتمال واریس یا تورم اندام ها را افزایش می دهد.
وی ادامه می دهد: ضعف عضلات مرکزی بدن و باسن ناشی از نشستن طولانی باعث بی ثباتی ستون فقرات می شود و کند شدن سوخت و ساز بدن نیز خطر چاقی، مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی را افزایش می دهد؛ این مسائل چرخه معیوب را در افراد ایجاد می کند.
رعایت فرم صحیح نشستن می تواند بسیاری از مشکلات را کاهش دهد. با چند تغییر ساده در وضعیت بدن، فشار روی ستون فقرات و مفاصل کاهش می یابد و خستگی سریعتر برطرف می شود. این متخصص و جراح ارتوپد تاکید می کند: برای کاهش صدمات باید پشت صندلی را به طور کامل تکیه داد و قوس طبیعی پشت را حفظ کرد، پاها باید روی زمین یا روی زیرپایی صاف و زانوها با زاویه 90 درجه باشد، مانیتور هم سطح چشم باشد، نه خیلی پایین که سر را خم کند.
مسکدار یادآور می شود: شانه ها باید آزاد و بدون قوز و آرنج ها با زاویه 90 درجه و مچ ها در راستای ساعد باشد، هر 30 تا 45 دقیقه حتی برای یک دقیقه برخیزید.
مشکدار با بیان اینکه حرکت کوتاه مدت در طول روز می تواند فشار وارده به ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهد و جریان خون را بهبود بخشد، تصریح می کند: پیاده روی های کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای در طول روز بسیار موثر است. این پیاده روی باعث کاهش فشار روی دیسک ها، بهبود عملکرد عضلات پشت و افزایش گردش خون در پاها می شود. همچنین خطر درد گردن و شانه را کاهش می دهد و حتی تمرکز ذهنی را بهبود می بخشد.
عادات نادرست در محل کار
بسیاری از کارمندان بدون اینکه بدانند با عادات بد خود به ستون فقرات و مفاصل خود آسیب می رسانند. توجه به این رفتارها اولین قدم برای پیشگیری است. این متخصص ارتوپدی می گوید: نشستن طولانی مدت بدون تغییر وضعیت، چرخاندن بدن هنگام برداشتن وسایل، نشستن با پاهای روی هم و استفاده از صندلی های بدون پشتی مناسب از مهم ترین عادات غلط است.
ماسکدار می افزاید: قرار دادن کیف یا گوشی در جیب پشتی هنگام نشستن، نشستن روی لبه صندلی و خم شدن، کفش های نامناسب یا کفش های پاشنه بلند و ایستادن طولانی مدت بدون حرکت نیز می تواند منجر به ساییدگی زانو و کمردرد شود.
حتی چند دقیقه زمان کوتاه در طول روز می تواند فرصت خوبی برای کشش و کاهش فشار بر بدن باشد. مشکدار توضیح می دهد: اگر کارکنان فقط چند دقیقه فرصت داشته باشند، چند حرکت ساده می تواند تاثیر بسزایی در کاهش درد و افزایش راحتی بدن داشته باشد.
او توصیه می کند: برای کاهش فشار روی گردن، فقط سر را به آرامی به سمت شانه ببرید و ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس سمت دیگر را انجام دهید. این حرکت ساده به کاهش سفتی گردن و شانه کمک می کند. برای تقویت پشت ران ها و افزایش انعطاف پذیری عضلات ساق پا می توانید با یک پا کمی به سمت جلو بایستید، نوک پا را بالا نگه دارید و بدن را به آرامی به جلو خم کنید.
برای باز کردن قفسه سینه و بهبود وضعیت شانه ها، ماسکدار پیشنهاد می کند دست ها را پشت سر یا پشت بدن قفل کنید و قفسه سینه را به جلو و شانه ها را به عقب ببرید. این کار باعث کاهش فشار روی شانه ها و اصلاح فرم نشستن می شود. چرخش ملایم ستون فقرات همچنین به انعطاف پذیری عضلات پشت کمک می کند. کافی است روی صندلی بنشینید و بدن را به آرامی به راست و چپ بچرخانید، بدون اینکه به زانوها فشار بیاورید.
او حرکت نیمه اسکوات را نیز توصیه می کند: «در حالی که پشتتان به میز باشد، 8 تا 10 بار یک حرکت نیمه اسکوات ملایم انجام دهید تا زانوهایتان از انگشتان پا عبور نکند». این حرکت ساده پاها و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه می دارد و از کاهش خون رسانی و خستگی طولانی مدت جلوگیری می کند.
برای حفظ سلامت کارکنان، ایجاد فرهنگ سازمانی مهمتر از اقدامات فردی است. آموزش، تجهیزات مناسب و رفتار مدیران نقش اساسی دارد.
مشکدار تاکید می کند: برای فرهنگ سازی مراقبت از بدن در محیط های اداری باید از آموزش های سازمانی شروع کرد، نصب یادآورهای محیطی مانند پوسترها یا برچسب های ساده مانند “هر 30 دقیقه یکبار برخیز!”، اصلاح تجهیزات با استفاده از صندلی مناسب، زیرپایی، میز قابل تنظیم و موس ارگونومیک، تشویق و ترغیب شروع حرکات فشرده برای جلسات کوتاه مدت از جمله “مدیر” می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.”
وی ادامه می دهد: نورپردازی مناسب، فضای باز برای حرکت و مسیرهای کوتاه برای پیاده روی انگیزه حرکت بیشتر کارکنان را افزایش می دهد.
