به گزارش سلامت جو به نقل از پرنتز، زایمان طبیعی آسانتر نیازمند آماده سازی گروه های ماهیچه ای مختلف از کف لگن گرفته تا پشت، شکم و پاها است. بنابراین، ایده خوبی است که کل بدن را تقویت کنید تا بتوانید برای زایمان راحت تر و سالم تری آماده شوید.
خوشبختانه تمرینات بارداری ساده و بی خطری وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن کمک کند. تمام تمرینات با حداقل تلاش و بدون نیاز به تجهیزات خاص می توانند فواید زیادی داشته باشند. البته، قبل از انجام هر یک از این تمرینات، حتما با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که محدودیتی وجود ندارد.
پیاده روی
زایمان یک فعالیت قلبی عروقی است. بیشتر در مورد آن فکر کنید: برای چند ساعت نامحدود، رحم شما منقبض می شود و بدن شما به طور فعال برای باز کردن دهانه رحم کار می کند و نوزاد را در موقعیت خود و سپس به پایین و خارج از بدن شما حرکت می دهد.
زایمان طبیعی کار سختی است که به استقامت زیادی نیاز دارد. بنابراین، منطقی است که برای زایمان با مقداری فعالیت قلبی آماده شوید. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) کسانی را که حاملگی بدون عارضه دارند تشویق می کند تا در تمرینات هوازی و تقویتی شرکت کنند.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش هایی است که پزشکان آن را در دوران بارداری بی خطر و مفید می دانند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که راه رفتن می تواند زایمان خود به خود را در ترم ترمیم کند و نیاز به مداخلاتی مانند فورسپس یا مکش خلاء را کاهش دهد.
اگر قبلاً پیاده روی کرده اید، احتمالاً می توانید برنامه منظم پیاده روی خود را در دوران بارداری حفظ کنید. با این حال، اگر تازه شروع کرده اید، با 10 تا 15 دقیقه شروع کنید و تا 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. البته ابتدا با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که پیاده روی برای شما بی خطر است.
تمرین کششی پروانه
کشش پروانه ای یک تمرین آمادگی قبل از تولد عالی است زیرا عضلات پشت، ران و لگن را تقویت و کشش می دهد و وضعیت شما را بهبود می بخشد. همچنین مفاصل لگن شما را انعطاف پذیر نگه می دارد، جریان خون را در قسمت پایین بدن بهبود می بخشد و زایمان را آسان تر می کند.
برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید و پاها را در حالت پروانه قرار دهید (پایین پاها کنار هم و زانوها به راحتی خم شوند).
- شما باید کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید، زیرا به آرامی هر دو زانو را با استفاده از آرنج به زمین فشار می دهید.
- زانوهای خود را سریع بالا و پایین نکنید. اگر در ابتدا در صاف نگه داشتن کمر مشکل دارید، از یک دیوار برای حمایت از عضلات پشت خود استفاده کنید.
- این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و کشش را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
انجام این کشش سخت نیست و احساس خوبی دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات کششی در دوران بارداری ممکن است فشار خون را در سه ماهه دوم کاهش داده و در سه ماهه سوم آن را کنترل کند.
تمرینات کگل
عضلات کف لگن به حمایت از اندام های لگنی از جمله رحم، مثانه و روده کمک می کنند. اگر آنها را تقویت کنید، ممکن است با مواردی مانند بی اختیاری ادرار کمتر مشکل داشته باشید.
تحقیقات نشان داده است که تنها حدود 25 درصد از افرادی که بی اختیاری ادرار را تجربه می کنند به دنبال درمان هستند.
تمرینات کف لگن مانند تمرینات کگل روشی ساده و غیر تهاجمی برای پیشگیری و درمان مشکلات کف لگن است. برای انجام کگل ابتدا باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید. شما می توانید این کار را با توقف و شروع جریان ادرار انجام دهید که به انقباض و رها شدن عضلات کف لگن نیاز دارد. بهتر است مطمئن شوید که شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید.
شما می توانید تمرینات کگل را به دو صورت انجام دهید: نگه داشتن یا انقباض سریع عضلات کف لگن.
برای اجرای کگل آهسته، عضلات کف لگن را منقبض کرده و سه تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و تا 10 بار تکرار کنید. برای انجام سریع کگل، ماهیچه های کف لگن خود را به سرعت 25 تا 50 بار منقبض و شل کنید. 5 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را تا چهار بار تکرار کنید.
کج شدن لگن
کج شدن لگن یکی دیگر از تمرینات آمادگی دوران بارداری عالی است، زیرا باعث تقویت عضلات شکم می شود و ممکن است به تسکین کمردرد در دوران بارداری و زایمان کمک کند. شما می توانید شیب لگن را در موقعیت های مختلف انجام دهید، با این حال تکنیک دست و زانو ساده ترین روش یادگیری و اجراست.
برای تمرین شیب لگن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- به راحتی روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید و سر خود را در راستای پشت خود نگه دارید.
- شکم خود را بکشید و پشت خود را قوس دهید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- سپس شکم و کمر خود را شل کنید و پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید شکمتان آویزان شود.
- این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید.
- این تمرین را به تدریج تا 10 تکرار ادامه دهید.
چمباتمه زدن یا چمباتمه زدن
ورزش اسکوات وضعیت خاصی است که برای زایمان طبیعی مفید است زیرا خروجی لگنی را باز می کند که نوزاد برای زایمان طبیعی باید از آن عبور کند. بنابراین برای تقویت عضلات مورد نیاز خود باید این تمرین را برای آمادگی قبل از زایمان انجام دهید. اگر موقعیت را برای زایمان مفید یا راحت بدانید، آمادگی بیشتری برای استفاده از آن خواهید داشت.
برای انجام اسکات، استفاده از تمرینی به نام اسلاید دیواری بسیار مفید شناخته شده است. این تمرین را به این صورت انجام دهید:
- بایستید و پشت خود را صاف به دیوار نگه دارید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود 6 اینچ از دیوار فاصله داشته باشید و بازوهایتان را در کناره‌ها شل کنید.
- به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید و به حالت چمباتمه (پشت خود را صاف نگه دارید) تا زمانی که ران شما موازی با زمین شود، حرکت کنید.
- این حالت را برای پنج تا 10 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- این تمرین را پنج یا 10 بار تکرار کنید.
