نمونه تمرینات قدرتی و برنامه بدنسازی برای واترپلو

چرا داشتن برنامه تناسب اندام برای واترپلو ضروری است؟ همه ما می دانیم که بازیکنان هر ورزشی وقتی می خواهند بیش از حدی پیشرفت کنند، علاوه بر تمرینات اصلی رشته خود، باید تمرینات بدنسازی خاصی نیز داشته باشند.

این برای شما که واترپلو بازی می کنید نیز صادق است. اگر می خواهید در مسابقات عالی شوید و موفقیت بیشتری کسب کنید، باید بدنسازی انجام دهید و به طور خاص روی عضلات خاصی از بدن خود تمرکز کنید. در این مقاله درباره ویتامین در مورد اهمیت بدنسازی برای واترپلو صحبت می کنیم و همچنین شما را با یک نمونه برنامه بدنسازی برای واترپلو آشنا می کنیم.

اهمیت بدنسازی در واترپلو چیست؟

واترپلو یک ورزش چالش برانگیز و از نظر فیزیکی سخت است. ورزشکاران واترپلو هرگز در استخر بیکار نمی مانند و مدام در حال شنا، دریافت توپ، شوتزنی، پاس دادن و دفاع در برابر تیم مقابل هستند. شدت واترپلو بسیار زیاد است. زیرا ترکیبی از شنا، بسکتبال و هندبال است. ورزشکاران واترپلو برای داشتن انرژی و قدرت کافی تا پایان مسابقه باید از استقامت، چابکی و قدرت بدنی بالایی برخوردار باشند. همه این ویژگی ها جز از طریق تمرینات قدرتی و بدنسازی برای واترپلو بدست نمی آید.

شنا بهتر

ورزشی که در آب است نیاز به شنای پیشرفته دارد، ورزشکاران واترپلو باید هم مهارت شنا داشته باشند و هم بتوانند به طور مداوم برای مدت طولانی شنا کنند. یعنی از استقامت قلبی عروقی بالایی برخوردار باشد و توانایی بدنی برای شنای طولانی مدت داشته باشد.

استقامت

مسابقه واترپلو چهار ست 8 دقیقه ای (البته 6 دقیقه برای خانم ها) است و این حدود 50 دقیقه ورزش با شدت بالا است! فقط یک ورزشکار با استقامت بالا می تواند تا این حد دوام بیاورد و هنوز هم تا انتها عملکرد خوبی داشته باشد. .

قدرت عضلانی

واترپلو بازان برای انجام کارهایی مانند گرفتن سریع توپ، پرتاب توپ، دفاع و شناور ماندن باید قدرت عضلانی بالایی داشته باشند. عضلات قوی ساق پا برای شنای سریع، عضلات قوی شانه و بازو نیز برای کار با توپ مهم هستند.

همچنین می دانیم که واترپلو یک ورزش تماسی است و گاهی پیش می آید که دو ورزشکار با توپ تماس فیزیکی داشته باشند و بازیکنی که با قدرت بیشتری توپ را بگیرد برنده است. چگونه یک ورزشکار واترپلو می تواند چنین قدرت عضلانی ایجاد کند؟ فقط با یک برنامه قدرتی و بدنسازی برای واترپلو!

چابکی و سرعت

واترپلو شامل تغییر جهت سریع، حرکت سریع در داخل و خارج از آب و چرخش سریع برای فرار از مدافع حریف است. این ویژگی ها به معنای چابکی بالایی است که می توان با تمرینات بدنسازی برای واترپلو به آن دست یافت. برنامه تمرینی شما باید مشخص و هدفمند باشد.

پیشگیری از آسیب

واترپلو یک ورزش چالش برانگیز است و گاهی ورزشکاران این رشته دچار آسیب می شوند. اما بازیکنی که نقاط ضعف بدنش را تقویت کرده باشد کمتر در معرض آسیب است.

به همین دلیل است که بازیکنان واترپلو تمرینات منظمی را انجام می دهند که شامل تمرینات شنا، تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی و تمرینات اینتروال است.

کدام عضلات را برای ورزشکاران واترپلو باید تقویت کرد؟

تقویت چندین گروه مختلف عضلانی برای موفقیت در واترپلو ضروری است و در برنامه تناسب اندام واترپلو باید عضلات زیر را به خوبی تمرین کنید.

1. عضلات پایین تنه

پاها در تولید نیرو برای شنا و شناور ماندن بسیار مهم هستند. عضلات قوی ساق پا، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن، پایه و اساس حرکات انفجاری در واترپلو هستند. بنابراین، این عضلات باید در برنامه بدنسازی واترپلو به طور ویژه آموزش داده شوند.

• عضلات پا
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ و باسن

2. عضلات میانی بدن

داشتن بدنه میانی قوی برای حفظ ثبات و تعادل در آب ضروری است و به ورزشکاران این امکان را می دهد که به سرعت کنترل خود را به دست آورند و تعادل خود را حفظ کنند و بعد از حرکات سریع در تعقیب توپ، جهت حرکت را تغییر دهند. در ناحیه میانی بدن، باید روی عضلات زیر تمرکز کنید:

• عضلات مایل شکم
• عضلات راست شکم
• فیله کمر

3. عضلات شانه

کار اصلی در واترپلو با دست (یعنی گرفتن و پرتاب توپ) انجام می شود. بنابراین، تقویت عضلات روتاتور کاف اطراف مفصل شانه برای ثبات و پیشگیری از آسیب بسیار مهم است. تمام گروه های عضلانی زیر باید در جلسات تمرینی واترپلو به خوبی تمرین داده شوند تا بازیکن بهترین عملکرد خود را داشته باشد.

• عضلات روتاتور کاف
• دلتوئیدها

تمرینات بدنسازی برای افزایش تمرکز و سرعت عمل در واترپلو

شاید فکر کنید که بدنسازی فقط برای عضله سازی و قدرت بدنی مناسب است، اما این تصور درست نیست! بدنسازی و تمرینات قدرتی تاثیرات مثبت زیادی بر ذهن ورزشکار دارد.

تمرین باعث افزایش قدرت هماهنگی اعصاب و عضله و قدرت تمرکز ذهنی در واترپلویست ها می شود و باعث می شود که کنش ها و واکنش های حین بازی ناخودآگاه شود. اینکه ورزشکار انرژی ذهنی کمتری را برای تصمیم گیری در طول بازی صرف می کند، حتی از خستگی جسمانی او می کاهد و بازیکن می تواند استقامت ذهنی خود را در طول مسابقه حفظ کند.

همچنین فراموش نکنیم که تمرین با وزنه باعث ترشح هورمون های شادی و اندورفین می شود که استرس و اضطراب را کاهش می دهد! این موضوع به تمرکز ذهنی و افزایش سرعت عمل بازیکن کمک می کند!

ورزش منظم جریان خون به مغز و انعطاف پذیری عصبی را افزایش می دهد و عملکردهای شناختی مانند تصمیم گیری و زمان واکنش را که برای ورزشی مانند واترپلو حیاتی هستند، بهبود می بخشد.

اما همه اینها در مورد تأثیرات مثبت بدنسازی برای واترپلو بر ذهن ورزشکار است، نباید فراموش کنیم که تقویت عضلات میانی بدن به بهبود ثبات و تنفس آگاهانه کمک می کند و بازیکن این فرصت را خواهد داشت که به جای حفظ انرژی، انرژی صرف کند. تعادل کاهش سرعت، تمرکز بیشتر روی بازی و عملکرد بهتر.

حالا برای افزایش تمرکز چه تمریناتی را انجام دهم؟

تمریناتی که در زیر به آنها اشاره می کنیم می توانند به شما کمک کنند تا در برنامه بدنسازی واترپلو به صورت ست های دایره ای تمرکز کنید. زیرا انجام یک ورزش چالش برانگیز مانند واترپلو مستلزم حفظ تعادل و تمرکز، هماهنگی اعصاب و ماهیچه ها و استحکام ذهنی است.

• ددلیفت
• ددلیفت تک پا رومانیایی
• پلانک
• ترکی بلند شو
• جنبش کشاورز
• اسکات بالای سر
• ضربه زدن به توپ طبی
• پرش روی جعبه
• حرکات چابکی
• تمرینات قدرتی یوگا

تمرینات بدنسازی برای کنترل توپ با یک دست

مهارت کنترل توپ با یک دست یکی از مهارت های بسیار کلیدی و مهم واترپلو است و بازیکنی که به این مهارت مسلط باشد از همه جلوتر خواهد بود. درست است که این «مهارت» را باید آموخت و تمرین کرد، اما بدون قدرت و قدرت نمی توان آن را اجرا کرد و توپ از دست بازیکن خارج می شود.

یک بازیکن واترپلو باید عضلات ساعد، شانه و وسط بدن خود را تقویت کند. در زیر چند تمرین را به عنوان نمونه برنامه بدنسازی برای تقویت این عضلات معرفی می کنیم.

• راه رفتن با دمبل در دست
• تمرینات مچ دست با دمبل
• ساعد دمبل
• شنای سوئدی با مشت
• ساعد با دمبل
• پرس بالای سر شانه
• چرخش های داخلی و خارجی شانه
• پرتاب توپ پزشکی
• تخته ساده و تخته پهلو
• نوبت روسی
• کروچیدن

نمونه برنامه تناسب اندام برای واترپلو

همانطور که گفتیم واترپلو به آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد و یک ورزشکار واترپلو باید روی قدرت و استقامت عضلات میانی، بالاتنه و پایین تنه خود به خوبی کار کند. در ادامه نمونه برنامه تناسب اندام واترپلو را به شما معرفی می کنیم.

ورزش کردن	تعداد ست ها و تکرارها
اسکات با هالتر	3 ست 15 تایی
ددلیفت با هالتر	3 ست 15 تایی
پرس شانه ایستاده یک بازو	3 ست 15 تایی
هیپ تراست روی توپ پزشکی	3 ست 15 تایی
پیچ روسی با دمبل	3 ست 15 تایی

حرف پایانی

واترپلو یک ورزش چالش برانگیز است که به قدرت بدنی و ذهنی بالایی نیاز دارد. ورزشکار واترپلو برای اینکه بتواند بهترین عملکرد خود را در زمین داشته باشد و در گرفتن و مهار توپ موفق باشد، باید به طور خاص تمرینات قدرتی و بدنسازی انجام دهد.

تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت، استقامت و چابکی ورزشکاران می شود و به حفظ تعادل و تمرکز خود در زمین کمک می کند. در این مقاله در مورد اهمیت بدنسازی برای واترپلو صحبت کردیم و همچنین نمونه ای از برنامه بدنسازی واترپلو را ارائه کردیم.

منابع: sportingbounce – usawaterpolo – sportivetricks