منابع غیر لبنی کلسیم / هرگز لبنیات را جایگزین لبنیات نکنید / عوامل کاهش دهنده جذب کلسیم

فاخره بهبهانی: جالب است بدانید خانواده کلم ها (کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم قمری و…)، سبزیجات با برگ سبز و تیره، شلغم، خردل، بادام و استخوان ماهی ساردین از جمله منابع غیر لبنی سرشار از کلسیم هستند. اما با توجه به توصیه متخصصان تغذیه، از آنجایی که لبنیات علاوه بر کلسیم، حاوی مواد مغذی ضروری دیگری نیز می باشد و بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کند، لبنیات باید نسبت به کلم در اولویت قرار گیرد.

گیاهانی با کلسیم بالا اما جذب کم

گیاهان زیادی در طبیعت یافت می شوند که حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند، اما به خوبی جذب بدن نمی شوند. چغندر، برگ چغندر، ریواس و اسفناج حاوی کلسیم بالایی هستند، اما به دلیل وجود ترکیبی به نام اسید اگزالیک، تنها مقادیر بسیار کمی از کلسیم قابل جذب است. این باور وجود دارد که دانه های پونه کوهی و ریحان چندین برابر بیشتر از شیر کلسیم دارند و می توانند جایگزین منابع غنی از کلسیم شوند. ممکن است میزان کلسیم دانه های پونه کوهی و ریحان زیاد باشد اما برای تامین کلسیم از این گیاهان قطعا مصرف آن ها به مقدار زیاد لازم است که در عمل قابل اجرا نیست و موضوع دوم توانایی کم جذب کلسیم این گیاهان.

فعل و انفعالات کلسیم

چربی ها یکی از مواردی هستند که جذب کلسیم را کاهش می دهند. چربی ها به کلسیم متصل می شوند و باعث دفع کلسیم از بدن می شوند. بنابراین کلسیم جذب شده از لبنیات کم چرب بیشتر از لبنیات پرچرب است.

مصرف همزمان مکمل های کلسیم با مکمل های آهن یا روی نیز باعث کاهش جذب می شود، بنابراین توصیه می شود در صورت مصرف دو یا چند مکمل معدنی، حداقل دو ساعت بین مصرف آنها فاصله باشد.

جاذب کلسیم

یکی از عواملی که باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می شود، محیط اسیدی معده است. بر این اساس بهتر است مکمل های کلسیم به خصوص در افراد مسن همراه با غذا مصرف شود زیرا معده اسید ترشح می کند. استفاده از ویتامین D همراه با مکمل های کلسیم یا با منابع غذایی غنی از کلسیم مانند شیر، ماست، کشک و … نیز باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

۴۷۲۳۲