به گزارش خبرآنلاین، ملاتونین هورمونی است که بدن انسان به طور طبیعی آن را ترشح می کند. عملکرد اصلی ملاتونین تنظیم خواب و تعیین ساعت داخلی بدن انسان است. سطح ملاتونین معمولا قبل از خواب افزایش می یابد و در طول خواب بالا باقی می ماند.
به گزارش ایسنا، مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین به بهبود بی خوابی کمک می کند. خوردن غذاهای متداول حاوی ملاتونین مانند زغال اخته، پسته، بادام، سیب، تمشک و توت فرنگی می تواند به خواب بهتر شما در شب کمک کند، اگرچه اینها تنها منابع ملاتونین نیستند و برخی از مواد غذایی دیگر نیز حاوی این ماده هستند. آنها آنچه برای یک خواب راحت لازم است را دارند که در این بخش از سلامت و سلامت مرطوب با آن آشنا خواهید شد.
بهترین منابع طبیعی ملاتونین
برای دریافت ملاتونین مورد نیاز بدن، می توانید از منابع طبیعی و غذایی بسیار مفید استفاده کنید، از جمله:
پسته
بسیاری از آجیل ها منابع غذایی خوبی از ملاتونین هستند. پسته قدیمی ترین ماده حاوی ملاتونین است و در هر صد گرم 23.5 میلی گرم ملاتونین وجود دارد و بهترین وعده غذایی است که به کاهش وزن کمک می کند.
یک مشت پسته قبل از خواب کافی است و می تواند بی خوابی شما را درمان کند. درست است که پسته کالری دارد، اما خوردن آن قبل از خواب باعث افزایش وزن نمی شود، حتی برای کاهش چربی شکم نیز مناسب است.
گردو و بادام
آجیل از جمله غذاهای گیاهی است که دارای بالاترین سطح ملاتونین است و گردو و بادام به همراه پسته منابع خوبی از ملاتونین هستند. بادام در 100 گرم؛ حدود 3.9 میلی گرم ملاتونین دارد.
گردو همچنین حاوی 0.35 میلی گرم ملاتونین در هر 100 گرم است، بنابراین آجیل هایی مانند بادام و گردو ترکیبات خوبی قبل از رفتن به رختخواب هستند و به شما کمک می کنند بهتر بخوابید.
برخی میوه ها
انگور، توت فرنگی، تمشک، سیب و موز حاوی مقداری ملاتونین هستند که می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند.
بلوبری نسبت به سایرین حاوی ملاتونین بیشتری است و در هر 100 گرم آن حدود 250 تا 900 میلی گرم ملاتونین وجود دارد، بنابراین مصرف زغال اخته و آب زغال اخته اخته قبل از خواب کیفیت خواب را افزایش می دهد.
موز نیز میوه ای حاوی ملاتونین است و در هر 100 گرم آن 0.07 میلی گرم ملاتونین دارد. مطالعات نشان می دهد که خوردن موز می تواند سطح ملاتونین را تا 330 درصد افزایش دهد.
نوشیدن آب پرتقال یا آب آناناس نیز همین اثر را دارد. آب آناناس سطح ملاتونین را 200 درصد و آب پرتقال 280 درصد سطح ملاتونین را افزایش می دهد. می توانید آناناس را دیر شب بخورید، بدون اینکه اضافه وزن داشته باشید، آناناس برای کاهش وزن نیز موثر است.
توت ها و تمشک نیز سرشار از ملاتونین هستند و در هر 100 گرم 1.34 میلی گرم ملاتونین دارند. توت فرنگی در هر 100 گرم 1.12 میلی گرم ملاتونین دارد.
منابع ملاتونین در سبزیجات
فلفل دلمه ای، فلفل خشک، گوجه فرنگی تازه و گوجه فرنگی خشک و قارچ همگی حاوی ملاتونین هستند و به بهبود خواب قبل از خواب کمک می کنند.
سایر منابع مفید ملاتونین
بیشتر غلات حاوی ملاتونین هستند و می توانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند که قدیمی ترین آنها عبارتند از:
ذرت منبع خوبی از ملاتونین است و در هر 100 گرم آن 9.6 ملاتونین بیشتر دارد.
گندم نیز سرشار از ملاتونین است و در هر 100 گرم آن 12.5 میلی گرم ملاتونین دارد.
جو یکی دیگر از غلات است که ملاتونین آن در سطح بالایی قرار دارد.
سایر فواید ملاتونین
ملاتونین علاوه بر هورمون خواب، فواید دیگری نیز دارد. مطالعات نشان می دهد که ملاتونین دارای مزایای زیر است:
فعالیت آنتی اکسیدانی
خواص ضد التهابی
افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن
فعالیت ضد سرطانی
مراقبت از سیستم قلبی عروقی
فعالیت ضد دیابت
کمک به بهبود چاقی
به محافظت از اعصاب کمک کنید
ترکیب قوی ضد پیری
بدن ما روزانه چقدر ملاتونین تولید می کند؟
تولید ملاتونین به عوامل زیر بستگی دارد:
تولید ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد.
اضافه وزن باعث کاهش تولید ملاتونین می شود.
قرار گرفتن در معرض نور در شب تولید ملاتونین را مختل می کند، به خصوص اگر در معرض نور آبی باشید.
بدن انسان هر شب 80 میلی گرم ملاتونین تولید می کند، اما ملاتونین زیادی در طول روز تولید نمی شود.
بدن انسان ملاتونین را ذخیره نمی کند و به سرعت آن را در جریان خون آزاد می کند.
ملاتونین اضافی؛ از طریق ادرار خارج می شود و دفع می شود.
در طول روز به چه مقدار ملاتونین نیاز داریم؟
اکثر افراد معمولاً با کمبود این ماده مواجه نمی شوند، بنابراین آیا به مکمل نیاز است؟ مکمل های ملاتونین دوز بالایی دارند. ممکن است مصرف زیاد آن توصیه نشود و از طریق غذا آن ها را دریافت کنید.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
