به گزارش خبرگزاری ایمنا، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای بازگرداندن سایر آنتی اکسیدان ها در بدن ضروری است، این ویتامین با نام علمی اسکوربیک اسید محلول در آب است و بدن ذخیره قابل توجهی از آن ندارد، بنابراین باید روزانه مقدار مورد نیاز این ویتامین مصرف شود.
این ویتامین جذب آهن را افزایش می دهد و در ساخت بافت های همبند و بهبود زخم ها نقش حیاتی ایفا می کند، ویتامین C همچنین از اثرات آسیب رادیکال های آزاد بر روی پوست و سایر اندام های بدن جلوگیری می کند.
ویتامین C به وفور در دسترس است و کمبود آن به ندرت در بدن اتفاق می افتد، اما اگر مصرف خوراکی ویتامین C قطع شود، ذخیره آن در بدن در عرض چهار تا 12 هفته به پایان می رسد و با ادامه این روند، فرد پس از دو تا سه ماه جانش را از دست خواهد داد.
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین Th از جمله ویتامین های حیاتی است که در روند رشد طبیعی بدن نقش دارد و از جمله نقش های این ویتامین در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- در رشد طبیعی بدن مانند استخوان سازی موثر است
- کلاژن سازی: کلاژن یکی از اجزای اصلی بافت های مختلف مانند تاندون ها، رباط ها، پوست، قرنیه، غضروف، استخوان ها، روده ها و رگ های خونی است.
- تولید ال کارنیتین
- ساختن برخی انتقال دهنده های عصبی
- موثر در متابولیسم پروتئین
- فعالیت ضد آنتی اکسیدان ویتامین C خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- در ترمیم بافت و بهبود زخم موثر است.
- جذب آهن بیشتر
علائم کمبود ویتامین C در بدن
علائم کمبود این ویتامین در مراحل اولیه شامل موارد زیر است:
- التهاب لثه
- خونریزی لثه
- خونریزی بینی
- آهسته ترمیم زخم
- موهای خشک و شکننده
- پوست خشک و خشن
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- تورم و درد مفاصل
- امکان افزایش وزن
خواص ویتامین C برای پوست
ویتامین C نقش مهمی در تحریک تولید کلاژن دارد و برای در امان ماندن از چین و چروک و جوان ماندن سطح کلاژن باید به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد که برای این منظور می توان از خواص ویتامین C استفاده کرد. استفاده شده و تولید کلاژن به حداکثر رساندن بدن برای کمک به سلامت پوست.
تقویت سیستم ایمنی با ویتامین C
یکی از خواص ویتامین C تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها است Th تحریک سیستم ایمنی با افزایش قدرت و محافظت از ارگانیسم ضروری است و به دلیل نقش ویتامین C در کاهش التهاب، این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی و سلامت عمومی ضروری است.
ویتامین Th از سیستم ایمنی محافظت می کند، شدت واکنش های آلرژیک را کاهش می دهد و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند و اگر می خواهید تناسب اندام و سلامتی داشته باشید، افزودن ویتامین C به رژیم غذایی باید در اولویت باشد.
فواید ویتامین C برای ورزشکاران
ویتامین C با نقشی که در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن دارد که جزء اصلی بافت همبند است که این استخوان و بافت ماهیچه ای را در کنار هم نگه می دارد، احتمال آسیب عضلانی را کاهش می دهد.
ویتامین C باعث جذب بهتر آهن در بدن می شود، آهن برای اتصال اکسیژن به خون ضروری است و اگر اکسیژن کافی در خون نباشد، اکسیژن رسانی به ماهیچه ها مختل می شود و در نتیجه عضلات دچار اختلال می شوند. مشکلاتی دارند
مصرف ویتامین C در ورزشکاران مرد سطح کورتیزول را در مقایسه با تستوسترون ممکن است این امر باعث شود عملکرد ورزشکار در روز در بالاترین سطح خود قرار گیرد و به این ترتیب ورزشکار عملکرد بهتری از تمرینات خود کسب کند.
تاثیر ویتامین C برای کاهش وزن
وضعیت ویتامین Th با توده بدن رابطه معکوس دارد. افرادی که ویتامین دارند Th به اندازه کافی، 30 درصد از چربی بدن خود را در طول یک دور ورزش متوسط، بیشتر از افرادی که ویتامین دارند، دارند Th کمتر، آن را می سوزاند، بنابراین افراد مبتلا به کمبود ویتامین Th در برابر کاهش توده چربی مقاومت بیشتری دارند و یکی از خواص ویتامین C افزایش چربی سوزی در حین ورزش است.
روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
دوز روزانه ویتامین C با توجه به جنسیت، سن و سبک زندگی متفاوت است و طبق منابع معتبر پزشکی میزان مصرف روزانه برای افراد مختلف به شرح زیر است:
- مردان بالغ سالم 90 میلی گرم در روز
- زنان بالغ و سالم 75 میلی گرم در روز
- کودکان و نوجوانان تا 18 سال بین 15 تا 75 میلی گرم در روز
- برای نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، شیر مادر باید حاوی مقادیر بهینه ویتامین C باشد که برای اطمینان از سلامت کودک کافی است.
کدام غذاها حاوی ویتامین C هستند؟
غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:
- گیلاس
- هلو
- شهد
- سیب زمینی
- گیلاس
- کیوی
- توت فرنگی
- فلفل سبز و قرمز شیرین
- فلفل شیرین
- مرکبات عبارتند از: پرتقال، لیمو، ماندارین و پرتقال
- اسفناج
- کلم بروکلی
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- آویشن
- جعفری
- خرمالو
بهترین زمان برای مصرف ویتامین c
این ویتامین در آب محلول است و معمولاً این نوع ویتامین ها با معده خالی بهتر جذب می شوند، بنابراین مصرف ویتامین C 30 تا 45 دقیقه قبل از صبحانه توصیه می شود.
اگر قصد دارید این ویتامین را در ساعات دیگری از روز مصرف کنید، برای جذب بهتر آن را بیش از دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
