فعالیت بدنی روزانه‌ی ما چقدر باید باشد؟

برای همه ما اتفاق افتاده که مدتی فعالیت بدنی کمتری داشته ایم و زمان بیشتری را در خانه، روی تخت یا مبل خود می گذرانیم. این روزها بیشتر احساس بی حوصلگی می کردیم و بیشتر خسته و بی حوصله بودیم. فعالیت روزانه برای همه افراد در هر شرایطی ضروری است.

در این مقاله در مورد اهمیت فعالیت بدنی روزانه صحبت می کنیم و میزان آن را برای گروه های سنی مختلف و شرایط بدنی مشخص می کنیم.

چرا فعالیت بدنی روزانه مهم است؟

فعالیت بدنی و ورزش برای همه مهم است. کودکان، نوجوانان و بزرگسالان در هر سنی به فعالیت سبک منظم نیاز دارند. فعالیت بدنی شما را سالم تر نگه می دارد، چه چاق، چه لاغر یا تناسب اندام باید فعال باشید.

ورزش به قدری مهم است که فوراً و در پایان جلسه تمرین برخی از فواید آن را احساس خواهید کرد. به عنوان مثال، احساس بهتر، کاهش استرس، بهبود مهارت‌های تفکر و راحت‌تر خوابیدن در آن شب. اما نه تنها اینها. در این قسمت به معرفی سایر فواید فعالیت بدنی منظم می پردازیم.

1. مدیریت وزن

هم نوع غذایی که می خورید و هم میزان فعالیت بدنی شما نقش مهمی در وزن شما دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری دریافتی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید.

اما میزان فعالیت بدنی در روز برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. توصیه می کنیم در این مورد از مربی ورزشی و متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می توانید همین حالا برنامه ورزشی تغذیه خود را از مربیان و کارشناسان ویتامین دریافت کنید.

2. پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

متاسفانه بیماری های قلبی و سکته مغزی دو عامل اصلی مرگ و میر در ایران (و در جهان) هستند. آیا می دانستید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد؟ فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند فشار خون شما را کاهش داده و سطح کلسترول شما را بهبود بخشد.

3. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک

فعالیت بدنی منظم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی اضافی دور کمر، فشار خون بالا، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)، تری گلیسیرید بالا یا قند خون بالا است که برای سلامتی بسیار خطرناک است.

اگر 150 دقیقه در هفته فعال باشید، حتی بدون تغییر رژیم غذایی، خطر ابتلا به این سندرم را کاهش خواهید داد! بله، اهمیت حرکت و ورزش بسیار بالاست.

4. پیشگیری از سرطان!

بله، فعالیت بدنی نیز در پیشگیری از سرطان نقش دارد. ثابت شده است که افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند کمتر در معرض ابتلا به یک سری سرطان هستند. برای مثال سرطان مثانه، سرطان سینه، سرطان ریه و سرطان روده بزرگ.

اگر بیماری شما درمان شود، فعالیت بدنی منظم نه تنها به بهبود کیفیت زندگی شما کمک می کند، بلکه آمادگی جسمانی شما را نیز بهبود می بخشد.

5. افزایش تراکم استخوان و افزایش توده عضلانی

با افزایش سن، محافظت از استخوان ها، مفاصل و ماهیچه ها اهمیت بیشتری پیدا می کند. سالم نگه داشتن استخوان ها، مفاصل و ماهیچه ها به شما کمک می کند تا فعالیت های روزانه خود را انجام دهید و از کار افتاده نشوید.

از فعالیت های قدرتی (مانند بدنسازی یا پیلاتس) برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید. این تمرینات برای تراکم استخوان شما نیز بسیار موثر هستند. برای نرم و انعطاف پذیر نگه داشتن مفاصل، علاوه بر تمرینات قدرتی، از تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا و پیلاتس استفاده کنید.

6. بهبود کیفیت زندگی

سبک زندگی کم تحرک به طور کلی کیفیت زندگی شما را پایین می آورد. عدم تحرک با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، چندین بیماری مزمن و مشکلات سلامت روان مرتبط است. اما خوشبختانه ورزش (حتی کمترین مقدار) باعث بهبود خلق و خو و سلامت روان می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

چه میزان فعالیت بدنی در روز؟

چه مقدار فعالیت بدنی در روز لازم است؟ هرچی بیشتر بهتر! اما اگر پاسخ دقیقی می خواهید، از سایت سازمان بهداشت جهانی به شما دستورالعمل می دهیم. این سازمان چقدر فعالیت بدنی را توصیه می کند؟

WHO دستورالعمل ها و توصیه هایی برای همه گروه های سنی و گروه های جمعیتی خاص دارد که به ترتیب به شما خواهیم گفت.

برای کودکان زیر 5 سال

کودک شما باید حداقل 180 دقیقه فعالیت بدنی (با هر شدتی که می تواند و دوست دارد) در یک روز داشته باشد. البته هر چه بیشتر بهتر! توجه داشته باشید که اگر کودک شما اصلاً دوست ندارد حرکت کند، نشانه خوبی نیست و باید با پزشک مشورت کنید. کودک شما نباید بیش از 1 ساعت پشت سر هم بنشیند.

کودکان و نوجوانان 5 تا 17 ساله

کودکان و نوجوانان باید حداقل به طور متوسط ​​60 دقیقه در روز ورزش های متوسط ​​تا شدید و عمدتاً هوازی (مانند ورزش های با توپ) را در طول هفته انجام دهند.

در یک هفته، آنها باید حداقل 3 روز تمرینات هوازی با شدت بالا و همچنین فعالیت هایی برای تقویت عضلات و استخوان ها (مانند ژیمناستیک) انجام دهند.

بسیار مهم است که مدت زمان بی حرکتی (زمانی که او با تلفن / تلویزیون / لپ تاپ مشغول است) تا حد امکان کوتاه باشد.

بزرگسالان 18 تا 64 سال

اگر بین 18 تا 64 سال سن دارید، باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهید. یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی شدید هوازی داشته باشید یا ترکیبی از این دو حالت را در برنامه خود قرار دهید.

همچنین باید تمرینات قدرتی با شدت متوسط ​​(و اگر ورزشکار هستید با شدت بالا) انجام دهید که تمام گروه های عضلانی شما را درگیر کند. تمرینات قدرتی باید حداقل 2 جلسه در هفته باشد.

بزرگسالان 65 سال و بالاتر

برای سالمندان بالای 65 سال، فعالیت بدنی بسیار مهم است، اما نحوه انجام آن و میزان آن به توانایی آنها و نظر پزشکشان بستگی دارد. اگر شما به عنوان یک فرد مسن می توانید 20 دقیقه در روز پیاده روی کنید، حتما این کار را انجام دهید. زیرا برای سلامت جسم و روح شما بسیار موثر است.

زنان باردار و زنانی که به تازگی زایمان کرده اند

به عنوان یک زن باردار یا مادری که به تازگی زایمان کرده اید، اگر محدودیت حرکتی ندارید، باید حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت سبک در طول هفته انجام دهید. همچنین انجام برخی تمرینات قدرتی نیز توصیه می شود.

برای مادران باردار و تازه وارد، زمان کم تحرکی باید تا حد امکان محدود شود. این موضوع علاوه بر فواید جسمی، فواید زیادی برای روحیه مادر نیز خواهد داشت.

افراد مبتلا به بیماری های مزمن (فشار خون، دیابت نوع 2، اچ آی وی و بازماندگان سرطان)

اگر بیماری خاصی دارید، فکر نکنید که بهتر است همیشه استراحت کنید! شما باید حداقل 300-150 دقیقه ایروبیک با شدت متوسط ​​انجام دهید. این حداقل مقدار است و می تواند بیشتر باشد.

نمونه کار برای داشتن فعالیت بدنی لازم در طول روز (پیاده روی، نظافت منزل و …)

تا جایی که ممکن است خود را از نظر بدنی فعال نگه دارید. حتی چند قدم تا خیابان مفید است و در انجام این کار دریغ نکنید. چند نمونه از کارهای ساده ای که می توانید در طول روز انجام دهید تا فعالیت بدنی داشته باشید، مانند:

• به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید: تا جایی که دوچرخه سواری و پیاده روی برای شما ایمن و در دسترس است، ماشین را کنار بگذارید و خرید روزانه و غیره را بدون ماشین انجام دهید.

• انجام کارهای خانه: بله، کارهای خانه نیز جزو فعالیت های بدنی محسوب می شود. نظافت میز و شستن ظروف، نظافت پنجره ها، جاروبرقی خانه، مراقبت از باغ و… همگی از ورزش های بدنی هستند که برای شما مفید خواهند بود.

• وضعیت خود را تغییر دهید: اگر در حال تماشای فیلم هستید، هر وقت تبلیغات پخش شد، بلند شوید و راه بروید. اگر با تلفن کار می کنید، هر 20 دقیقه آن را زمین بگذارید و با کشش عضلات خود را شل کنید.

حرف پایانی

حرکت برای همه افراد در هر سنی و در هر شرایطی لازم است و باعث بهبود سلامت جسمی و بهبود شرایط روحی می شود. در این مقاله در مورد فواید مختلف فعالیت بدنی صحبت کردیم و میزان و نحوه فعالیت بدنی افراد مختلف در شرایط مختلف را توضیح دادیم.

منابع: cdc – who