فرمول پیاده روی برای کاهش وزن

به گزارش خبرآنلاین، پزشکان کاملا موافق هستند که کم تحرکی یکی از دلایل بالقوه بیماری قلبی و چاقی است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی می تواند اثرات مثبتی بر مصرف چربی در زنان چاق داشته باشد. زنان 3 روز در هفته بین 50 تا 70 دقیقه به مدت 12 هفته پیاده روی کردند.

پس از مطالعه، آنها دریافتند که شرکت کنندگان به طور متوسط ​​1.5 درصد از وزن بدن و 1.1 اینچ دور کمر خود را از دست دادند. هر گونه افزایش در سطح فعالیت فوایدی خواهد داشت، اما نکاتی وجود دارد که می توان از آنها برای افزایش کاهش چربی در حین پیاده روی استفاده کرد.

نکات عبارتند از:

بالا بردن سرعت

مانند دویدن، شنا و سایر ورزش های هوازی، سرعت می تواند تفاوت ایجاد کند. یک فرد با راه رفتن با سرعت تند کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت کمتر می سوزاند.

یک مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports and Exercise نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را برای دویدن افزایش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که گروه دوندگان وزن کلی کمتری نسبت به پیاده‌روها داشتند، که نشان می‌دهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری‌هایی که فرد در طول ورزش می‌سوزاند تأثیر می‌گذارد. با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که یک فرد باید بدود. در عوض، پیاده روی سریع کالری اضافی می سوزاند تا به کاهش وزن کمک کند.

پوشیدن جلیقه وزن دار

اضافه کردن وزن اضافی به تمرین شما کالری بیشتری می سوزاند. فردی که وزن بیشتری دارد کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدنش برای انجام همین کار به انرژی بیشتری نسبت به فردی که وزن کمتری دارد نیاز دارد. پوشیدن جلیقه سنگین در حین راه رفتن بدن را تشویق می کند تا هنگام راه رفتن بیشتر کار کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که روی یک سطح صاف با سرعت 2.5 مایل در ساعت راه می‌روند در حالی که جلیقه‌ای به وزن 15 درصد وزن بدن خود می‌پوشند، 12 درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی که جلیقه نمی‌پوشند، می‌سوزانند. فردی که جلیقه ای به وزن 10 درصد وزن بدن خود حمل می کرد و با همان سرعت در شیب 5 تا 10 درصد راه می رفت، به طور متوسط ​​13 درصد کالری بیشتری می سوزاند.

مطالعه دیگری نشان داد که جلیقه های وزن دار تغییر منفی در راه رفتن افراد نمی دهند. در واقع، گاهی اوقات می تواند راه رفتن افراد را بهبود بخشد. اگرچه یک جلیقه وزن دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما باید از پوشیدن وزنه مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در دست خودداری کرد. هر دو تمرین می توانند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شوند.

در واقع، هنگام پوشیدن جلیقه سنگین همیشه باید احتیاط کرد. مانند هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه وزنه با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه های وزن دار استفاده کنند. افرادی که می توانند با خیال راحت جلیقه وزن دار بپوشند، احتمالاً شاهد بهبود میزان کالری سوزاندن خود خواهند بود.

راه رفتن در شیب

برای کمک به افزایش چربی سوزی، باید به طور منظم در سربالایی پیاده روی کرد. برای برخی، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه های بیشتری را در پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند. هدف فرد باید دو تا سه بار در هفته بالا رفتن از تپه ها، پله ها یا شیب ها باشد.

روی وضعیت و وضعیت بدن تمرکز کنید

وقتی صحبت از راه رفتن می شود، حفظ وضعیت بدن بسیار مهم است. انسان باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند، زیرا به افزایش سرعت و همچنین افزایش طول گام کمک می کند. در حین راه رفتن، باید روی سفت کردن عضلات شکم و ران نیز تمرکز کرد. افراد می توانند این کار را در کل پیاده روی یا در فواصل زمانی کوتاه انجام دهند. این تکنیک می تواند به فرد کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهد و او را بدون آسیب نگه دارد تا بتواند برنامه راه رفتن خود را ادامه دهد.

همراه با تمرین مقاومتی

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات، فرد می تواند تمرینات مقاومتی را به پیاده روی خود اضافه کند.

برخی از تمرینات برای امتحان عبارتند از:

اسکات – شنای سوئدی – بورپی – لانژ – شنای پشت بازو

این تمرینات می تواند به افزایش ضربان قلب و عضله سازی کمک کند. آنها همچنین می توانند به جذابیت بیشتر پیاده روی کمک کنند.

پیاده روی نیرو در فواصل زمانی مختلف

پیاده روی با قدرت می تواند راهی موثر برای افزایش کالری سوزی در حین پیاده روی باشد. برای امتحان پیاده روی با قدرت، ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه برود تا بدن خود را گرم کند. سپس سرعت را افزایش دهید و قبل از بازگشت به سرعت معمولی راه رفتن، 10 تا 15 ثانیه با سرعت بالا اما ثابت ادامه دهید. یک فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند، تکرار کند.

روزی سه پیاده روی کوتاه داشته باشید

اگرچه پیاده‌روی طولانی خوب است، پیاده‌روی کوتاه‌تر و مکرر نیز می‌تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. برخی از افراد ممکن است با پیاده‌روی کوتاه‌تر در طول روز به جای پیاده‌روی طولانی‌تر یک بار در روز، حفظ ورزش روزانه‌شان را آسان‌تر کنند. کارشناسان معتقدند پیاده روی بعد از هر وعده غذایی نیز فوایدی به همراه دارد. طبق مطالعه ای که روی افراد غیرفعال بالای 60 سال انجام شد، 15 دقیقه پیاده روی سه بار در روز بعد از غذا می تواند به کنترل سطح قند خون بهتر از یک بار در روز به مدت 45 دقیقه کمک کند.

هر روز قدم های بیشتری را هدف گذاری کنید

ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های محبوب تناسب اندام افراد را تشویق می‌کنند تا روزانه 10000 قدم بردارند، و یک مطالعه در سال 2016 از یک منبع قابل اعتماد موافق است که 10000 قدم ایده‌آل است. افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید حداقل 10000 قدم در روز بردارند. برخی از افراد حتی ممکن است بخواهند تعداد کل مراحل خود را فراتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد بیش از تعداد گام‌های معمول روزانه‌اش برمی‌دارد، می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند. ردیاب‌های تناسب اندام که قدم‌ها را می‌شمارند، انگیزه‌ای عالی برای کمک به افراد در برداشتن گام‌های بیشتر در روز هستند. حتی اگر فردی نتواند به 10000 قدم در روز برسد، باید یک هدف گامی معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.

افراد می توانند با تغییر برخی از الگوهای حرکتی روزانه، تعداد قدم هایی را که هر روز برمی دارند افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از:

– به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید

– پارک کردن ماشین دور از درب مغازه، محل کار یا مدرسه

در صورت امکان، برای ناهار، محل کار، مدرسه یا سایر فعالیت ها پیاده روی کنید

۲۳۳۲۱۷