به گزارش خبرآنلاین، برای حفظ سلامتی و پیشگیری از هر گونه بیماری توصیه می شود غذاهای زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از خوردن آنها لذت ببرید.
سلامت نیوز در گزارشی نوشت: حتما می دانید که درست غذا خوردن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. زیرا رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
اما همیشه آسان نیست که بدانید کدام غذاها را انتخاب کنید. برخی از محبوب ترین رژیم های غذایی، از کتو پرچرب و کم کربوهیدرات گرفته تا گیاهخواری، بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. و یافته های تحقیق در مورد رژیم غذایی می تواند گیج کننده باشد. خوشبختانه، اکثر متخصصان سلامت موافقند که انواع خاصی از غذاها برای شما مفید هستند و در این گروه ها، برخی از غذاها ارزش غذایی بیشتری نسبت به سایرین دارند.
غذاهای با فیبر بالا
فیبر کربوهیدراتی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد. فیبر محلول پس از عبور از روده به ژل تبدیل می شود و به کاهش قند و کلسترول خون کمک می کند. فیبر نامحلول حل نمی شود، بنابراین به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک می کند و به حرکات روده شما کمک می کند. ما حداقل به 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز داریم، اما اکثر ما کمتر دریافت می کنیم. میوه ها، سبزیجات و لوبیا منابع خوبی از فیبر هستند. افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی به شما کمک می کند فیبر کافی دریافت کنید:
- 1 گلابی متوسط: 5.5 گرم
- 1 فنجان لوبیا چیتی: 15.4 گرم
- 1 عدد سیب زمینی آب پز با پوست: 4 گرم
- 1 فنجان غلات گندم خرد شده: 6 گرم
- 1 فنجان کینوا: 5 گرم
منابع غنی از آنتی اکسیدان ها
این مواد مغذی ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌ها نقش داشته باشند و همچنین از آسیب سلولی مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کنند. آنتی اکسیدان های معروف عبارتند از ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن. بهتر است آنها را از غذاها دریافت کنید، بیشتر به این دلیل که بسیاری از مواد مغذی دیگر که به طور طبیعی در آن اقلام یافت می شوند را نیز دریافت خواهید کرد. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزها منابع عالی آنتی اکسیدان هستند. موارد زیر تنها تعدادی از غذاهای حاوی انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها هستند:
- فلفل دلمه ای
- توت ها
- کلم بروکلی
- سبزیجات برگ دار
- بادام زمینی
- گوجه فرنگی
پروتئین های سالم
رژیم های پر پروتئین برای کاهش وزن محبوب هستند زیرا پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید. اما اگر بیشتر پروتئین خود را از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب دریافت کنید، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. پروتئین سالم‌تر از محصولات حیوانی بدون چربی، از جمله ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب به دست می‌آید. شاید بهترین انتخاب پروتئین گیاهی باشد که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان است. منابع غنی از پروتئین های گیاهی عبارتند از:
- عدس
- لوبیا (از لوبیا سیاه تا نخود)
- سویا و محصولات سویا (ادامام، توفو)
- بادام و سایر مغزها
- تخمه آفتابگردان
- کینوا
غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند
سیستم ایمنی بدن شما به مبارزه با عفونت ها از جمله ویروس های سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی نامناسب باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما آنطور که باید کار نکند. غذاهای مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن عبارتند از:
- ویتامین های A، C، D و E
- ویتامین های B2، B6، B12 و B9 (اسید فولیک)
- هستند
- سلنیوم
- روی
برخی از افراد نسبت به دیگران کمبود این مواد مغذی بیشتری دارند. افرادی که اغلب فست فود می خورند یا با کمبود مواد غذایی مواجه هستند و غذاهای سالم کمی در دسترس آنهاست ممکن است به اندازه کافی از آنها استفاده نکنند. گیاهخواران و وگان ها ممکن است برای دریافت ویتامین B12 کافی به غذاهای غنی شده یا مکمل ها نیاز داشته باشند. غذاهای زیر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند:
- ویتامین A: هویج، سیب زمینی شیرین
- ویتامین B2: استیک دامن، توفو
- ویتامین B6: نخود فرنگی، سالمون
- ویتامین B12: محصولات لبنی، غلات غنی شده
- اسید فولیک: آووکادو، اسفناج
- ویتامین C: کلم بروکسل، آب گوجه فرنگی
- ویتامین D: تخم مرغ، قارچ
- ویتامین E: کره بادام زمینی، کلم بروکلی
- آهن: لوبیا، مرغ
- سلنیوم: ماکارونی و برنج غنی شده، غذاهای دریایی
- روی: گوشت گاو، آجیل
منبع:خبرآنلاین
