به گزارش خبرآنلاین از سلامت نیوز، امروزه با توجه به تحقیقات علمی و توسعه فناوری، محققان توانسته اند مواد غذایی موثر در کاهش چربی خون را شناسایی و معرفی کنند. عناصر مغذی موجود در این غذاها باعث کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) می شود. در ادامه با برخی از این غذاها بیشتر آشنا می شویم.
بلغور جو دوسر
این ماده غذایی دارای نوعی فیبر است که کلسترول بد را کاهش می دهد. این فیبر در غذاهایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی نیز یافت می شود. مصرف 5 تا 10 گرم از این فیبر یا حتی بیشتر در روز سطح کلسترول بد را کاهش می دهد. یک وعده غلات صبحانه با بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حدود 3 تا 4 گرم فیبر دارد. اگر میوه هایی مانند موز یا انواع توت ها را اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
ماهی
ماهی دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون) می شود. اسیدهای چرب مفید خطر فشار خون بالا و خطر لخته شدن خون را کاهش می دهند. این اسیدها بر سطح کلسترول بد تأثیر نمی گذارند، اما ممکن است به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب کمک کنند. متخصصان تغذیه به دلیل فواید فراوان امگا 3، مصرف حداقل 2 وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی قزل آلا و سالمون یافت می شود. غذاهایی مانند گردو، دانه کتان و روغن کانولا از جمله غذاهایی هستند که در کاهش کلسترول بد خون موثر بوده و دارای مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مکمل های امگا 3 و روغن ماهی نیز گزینه دیگری برای کمک به چربی خون در صورت تایید پزشک معالج هستند.
مغزها
مغز می تواند کلسترول خون را بهبود بخشد. به عنوان مثال، گردو حاوی چربی های امگا 3 است و به محافظت از قلب و کاهش خطر حملات قلبی کمک می کند. در میان مغزها، «بادام» نیز یکی از بهترین گزینه هاست. بادام حاوی پروتئین، فلاونوئید، ویتامین E، منگنز، مس و منیزیم است. به همین دلیل در عضله سازی و بازسازی بافت های بدن، سلامت قلب و عروق، افزایش HDL و کاهش LDL موثر است.
آووکادو
این غذا همچنین منبع خوبی از مواد مغذی و اسیدهای چرب غیراشباع است. تحقیقات نشان می دهد که فیبر موجود در آووکادو می تواند سطح کلسترول بد را بهبود بخشد. خوردن دو وعده آووکادو در هفته برای سلامت قلب مفید است و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.
روغن های گیاهی
روغن های گیاهی فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارند. روغن های گیاهی حاوی چربی هایی هستند که سطح کلسترول HDL را افزایش داده و سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 التهاب را کاهش می دهند، خون رسانی به بافت های قلب را افزایش می دهند و خطر لخته شدن خون را کاهش می دهند. ویتامین E موجود در این روغن ها همچنین به تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از التهاب بدن کمک می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون می تواند جایگزین روغن های استفاده شده دیگر شود. روغن زیتون را می توان در تفت دادن سبزیجات، تهیه سس سالاد یا پخت و پز استفاده کرد.
چای سبز
چای سبز خواص زیادی برای کاهش چربی خون دارد. ترکیبات چای سبز به کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش جذب چربی و کلسترول در روده کمک می کند.
لوبیا سفید
یافته ها نشان می دهد که لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر محلول است و جذب چربی در روده را کاهش می دهد. فیبر محلول با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده از جذب کلسترول و چربی ها جلوگیری می کند. پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم از دیگر خواص شناخته شده این ماده غذایی است.
هویج
یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول LDL کلم است. هویج به دلیل داشتن مقدار زیادی «بتا کاروتن» (نوعی ویتامین A) از قلب و عروق خونی محافظت می کند. هویج همچنین حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئید و ویتامین K است و مصرف آن در میان وعده ها توصیه می شود.
گل کلم
گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئید، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، پتاسیم و فولات است. گل کلم حاوی مقدار زیادی سولفورافان است. سولفورافان به عنوان یک ترکیب ضد التهابی از قلب و عروق خونی محافظت می کند.
بامیه
خوشمزه ترین و در عین حال مقوی ترین غذای کاهش دهنده چربی خون بامیه است. بامیه حاوی مقدار زیادی پکتین (نوعی فیبر مغذی) است. پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده و کاهش سطح کلسترول LDL می شود. پکتین با تولید ماده ژلاتینی در روده از جذب کلسترول و چربی در روده جلوگیری می کند.
از میوه های مفید برای کاهش چربی خون می توان به سیب، پرتقال، توت و گریپ فروت اشاره کرد. سیب و پرتقال حاوی فیبر پکتین محلول هستند که به کاهش کلسترول LDL کمک می کند. انواع توت ها مانند زغال اخته و تمشک نیز با داشتن آنتی اکسیدان و فیبر بالا به کاهش چربی خون کمک می کنند.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
