نحوه صحیح نشستن برای دیسک کمر چیست؟ در طول روز زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانیم. اگر این وضعیت اشتباه باشد، قطعا دیسک کمر را تشدید می کند.
فتق دیسک بین مهره ای می تواند در هر مهره ای از ستون فقرات از گردن تا پشت رخ دهد و معمولا این مشکل در نتیجه آسیب به کمر، بلند کردن جسم سنگین یا خوابیدن در وضعیت نامناسب رخ می دهد.
در موارد خفیف، هیچ علامتی نخواهید داشت، اما در موارد شدیدتر، احتمالاً دردی را احساس خواهید کرد که به پایین باسن و پاها تابش می کند. گزگز، بی حسی و ضعف نیز می تواند همراه با فتق دیسک باشد. با ما همراه باشید تا نحوه صحیح نشستن برای دیسک کمر را بگویید.
نحوه صحیح نشستن برای دیسک کمر
کسانی که دچار فتق دیسک بین مهره ای یا به عبارت ساده دیسک کمر هستند، جدا از حرکات اصلاحی باید یک سری نکات احتیاطی و ملاحظاتی را در فعالیت های روزانه خود داشته باشند. مثلاً نشستن یا خوابیدن به روش صحیح. اما روش صحیح نشستن برای دیسک کمر چیست؟
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام نشستن یا دراز کشیدن در موقعیت های خاصی درد شما شدیدتر می شود. با این حال، نشستن صحیح می تواند فشار وارده بر ستون فقرات شما را کاهش دهد و ناراحتی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
با توجه به شرایط خود از ارتوپد و فیزیوتراپیست خود بخواهید بهترین حالت های نشستن و خوابیدن را برای شما توضیح دهد، اما به طور کلی برای نشستن مناسب دیسک کمر این موارد را هرگز فراموش نکنید!
- نباید زیاد بنشینید، باید هر ساعت یک بار با حرکات کششی به پشت خود استراحت دهید.
- وضعیت پشت شما باید صاف و خنثی باشد، به هیچ وجه خم نشوید و کمر خود را زیاد قوس نکنید.
- موقعیت گردن و شانه ها باید خنثی باشد. یعنی گردن شما جلو نمی آید یا شانه های شما نمی افتد.
- به پشت خود تکیه کنید و کمرتان باید نرم و ثابت باشد تا کمرتان به راحتی روی آن تکیه کند.
- همچنین پاهای شما باید به راحتی بتوانند هنگام نشستن زمین را لمس کنند تا حالت نشستن استانداردی داشته باشند.
روش صحیح نشستن روی صندلی برای دیسک کمر
همانطور که گفتیم نشستن طولانی مدت برای افراد مبتلا به فتق دیسک مناسب نیست. توصیه می کنیم تا حد امکان هر 20 دقیقه یکبار برخیزید و کمی حرکات و کشش انجام دهید. یا ارتفاع میز را به صورت افقی تنظیم کنید تا بایستد. اما اگر مجبور به نشستن هستید، مطمئن شوید که صندلی شما استاندارد و ایمن است. در صورت لزوم، یک صندلی جداگانه برای محل کار خود تهیه کنید.
صندلی شما باید دارای ارتفاع استاندارد و متناسب با قد شما باشد. همیشه به پشتی صندلی تکیه دهید. صاف بنشینید و خم نشوید (که باعث کشیدگی رباط های ستون فقرات و تشدید فتق دیسک می شود). زانوهای شما باید با ران شما همسطح باشد (نه پایین). صندلی باید در ارتفاعی باشد که به شما اجازه دهد بگذارید پاهایتان زمین را لمس کند نه برای آویزان شدن یا خم شدن. اگر ارتفاع زیاد است حتما از زیرپایی استفاده کنید.
پشتی صندلی باید محکم اما نرم باشد. می توانید یک حوله یا یک بالش کوچک پشت خود قرار دهید. این حوله باید قوس کمر را پر کرده و از پایین کمر حمایت کند. این امر به ویژه در پشت فرمان مهم است.
روش صحیح نشستن روی زمین برای دیسک کمر
در ادامه مبحث نحوه صحیح نشستن برای دیسک کمر به شما توصیه می کنیم که روی زمین بنشینید و تا حد امکان از صندلی استاندارد خود استفاده کنید. اما اگر روی زمین می نشینید سعی کنید آن را کوتاه نگه دارید و چند نکته مهم را رعایت کنید.
- حتی وقتی روی زمین نشسته اید به پشت تکیه دهید.
- برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش کوچک پشت خود قرار دهید.
- مراقب باشید قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید، یعنی به جلو خم نشوید.
آیا نشستن طولانی مدت برای ستون فقرات مضر است؟
بله خیلی مضر است!
اگر دیسک برآمده دارید، از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. نشستن بیش از حد می تواند فشار بیشتری بر دیسک های ستون فقرات وارد کند.
برای فردی که دیسک دارد، دراز کشیدن هر چند ساعت یک بار استراحت خوبی برای عضلات، رباط ها و دیسک ها است. اما اگر نمی توانید دراز بکشید، بلند شوید و راه بروید.
نشستن طولانی مدت فشار بر دیسک های بین مهره ای را افزایش می دهد و فتق دیسک شما را بدتر می کند. اگر در وضعیت بدی نشسته اید، خیلی زود وضعیت برای شما بدتر می شود.
چند راه حل ساده برای نشستن کوتاه
راه حل این است که هر 20 دقیقه یکبار بلند شوید و کمی راه بروید، کشش دهید. سعی کنید کارهایتان را تا حد امکان ایستاده انجام دهید، مثلاً در حین پاسخ دادن به تلفن راه بروید.
به وضعیت نشستن خود بسیار توجه کنید، که اساسی است، اگر اصلاً نمی توانید از جای خود بلند شوید، حداقل هنگام نشستن وضعیت خود را تغییر دهید.
اگر فراموش کردید بلند شوید، می توانید یادآورهایی را برای تلفن هوشمند و لپ تاپ خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زمان راه رفتن و حرکت فرا رسیده است.
معرفی تمرینات مناسب برای مبتلایان به دیسک کمر
حال که نحوه صحیح نشستن دیسک کمر را توضیح دادیم، می خواهیم چند ورزش موثر را معرفی کنیم. ورزش نقش مهمی در کنترل درد و بهبود علائم دیسک کمر دارد. البته باید با مشورت پزشک ارتوپد ورزش کنید اما به طور کلی ورزش های زیر برای دیسک کمر موثر است.
ورزش هوازی ملایم
فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری می تواند به کاهش اسپاسم عضلانی و تسکین درد کمک کند. همچنین جریان خون را بهبود می بخشد و وزن شما را تحت کنترل نگه می دارد که فشار کمتری به کمر شما وارد می کند.
تمرینات تقویتی وسط بدن
عضلات میانی بدن (از جمله عضلات شکم و پشت، ستون فقرات ارکتور و ستون فقرات کمری) از ستون فقرات و دیسک ها حمایت می کنند و نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت شما دارند. یک مثال خوب تمرینات پیلاتس است. زیر نظر مربی و پزشک پیلاتس کار کنید.
تمرینات کششی و انعطاف پذیری
ورزش های کششی و انعطاف پذیری مانند یوگا و پیلاتس انعطاف و نرمی ستون فقرات شما را حفظ می کنند و اجازه نمی دهند کمر شما سفت و خشک شود.
تمرینات دیسک درمانی کمر
بهترین تمرینات برای درمان دیسک کمر را در مطلبی دیگر آوردیم و توضیحات لازم را دادیم. در این بخش به طور خلاصه چند تمرین قدرتی را معرفی می کنیم که می تواند به بهبود علائم و کاهش درد شما کمک کند.
- کشش گاو
- پل هیپ
- کشش تک زانو شکمی
- کشش زانو در داخل شکم شریک خواب
- کشش عضلات چهار سر ران در وضعیت لانژ
- کشش فیله و پشت تک پای نشسته
نکتهبدون اجازه پزشک خود به تنهایی ورزش نکنید.
حرف پایانی
اگر دیسک کمر دارید، علاوه بر ملاحظات کلی مانند بلند نکردن اجسام سنگین و انجام ندادن کارهای پرفشار، در موارد دیگر مانند نشستن نیز باید نکات مختلفی را در نظر بگیرید.
نشستن صحیح برای دیسک کمر بسیار مهم است. چون خیلی وقت ها در این حالت هستیم و اگر اشتباه بنشینیم بیشتر متضرر می شویم. در این مقاله تمامی نکات لازم در مورد نحوه صحیح نشستن دیسک کمر را بیان کرده ایم.
منابع: nyboneandjoint – barricaid
منبع:سلامت جو
