سیستم سوپرست چیست و چگونه انجام می‌شود؟

حتماً نام Superset system را بارها شنیده اید. اما سیستم آموزشی سوپرست دقیقا چیست؟ فایده آن چیست و چگونه اجرا می شود؟

اگر می خواهید در تمرینات بدنسازی بهترین عملکرد را داشته باشید، عضلات قوی و حجیم داشته باشید و همزمان چربی بسوزانید، حتما تمرینات سوپر ست را در برنامه خود قرار دهید! در این مقاله درباره ویتامین در مورد سیستم سوپرست و نکات مختلف آن صحبت می کنیم.

سیستم آموزشی سوپرست چیست؟

سوپرست نام یک سیستم بدنسازی معروف و پرطرفدار است که احتمالاً همه از مبتدی تا حرفه ای حداقل یک بار چنین تمریناتی را داشته اند! در سیستم‌های بدنسازی معمولی، شما یک ست را انجام می‌دهید، سپس یک استراحت (حتی به اندازه 60 ثانیه) برای نفس کشیدن یا نوشیدن آب انجام می‌دهید. اما در سوپرست وقت استراحت ندارید!

در این سیستم شما دو ست از دو تمرین مختلف را پشت سر هم بدون استراحت انجام می دهید و پس از اتمام ست ها می توانید استراحت کنید. به عنوان مثال، شما یک ست 10 پرس نیمکتی را انجام می دهید، سپس بلافاصله یک ست 10 دمبل فلایز را انجام می دهید.

دو روش اصلی برای اجرای سوپر ست ها شامل سوپرست های گروه عضلانی وجود دارد در مقابل و سوپر ست های گروه عضلانی مشابه خواهد بود این دو روش کاملا متفاوت هستند. بنابراین نتایج آنها بسیار متفاوت است.

مزایای سیستم آموزشی سوپرست چیست؟

سیستم سوپرست هم برای صرفه جویی در زمان و هم برای افزایش رشد عضلانی عالی است. در این قسمت در مورد مزایای مختلف سیستم سوپرست صحبت می کنیم.

1. بهبود استقامت عضلات

سیستم سوپرست نیاز به استقامت عضلانی دارد، زیرا انجام دو ست تمرین بدون استراحت بسیار چالش برانگیز است. اما زمانی که به مرور زمان چنین تمرینی داشته باشید، بدن شما سازگار شده و توانایی اجرای این سیستم را پیدا می کند. بنابراین، یک مزیت مهم سیستم جدید و متنوعی مانند سیستم سوپرست این است که استقامت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

2. عضله سازی بیشتر

می توان گفت مهمترین مزیت و فایده تمرینات سوپرست کمک به افزایش قدرت عضلانی و هایپرتروفی است. از آنجایی که بین ست ها زمان استراحت وجود ندارد، شدت تمرین بسیار زیاد است. این به معنای فشار بیشتر بر عضله و تحریک بیشتر برای رشد است.

این نوع تمرین با فشار بالا به شما امکان می دهد از حداکثر توان خود استفاده کنید (حتی در پایان تمرینی که به عنوان سوپرست انجام می دهید، ممکن است احساس کنید که به شکست نزدیک شده اید!) هرچه عضلات شما مدت بیشتری تحت کشش باشند، هیپرتروفی بیشتری را تجربه خواهند کرد.

3. تقویت سیستم قلبی عروقی

نه تنها استقامت عضلات، بلکه استقامت سیستم قلبی عروقی نیز با این روش تمرینی افزایش می یابد. با کاهش زمان استراحت، ضربان قلب خود را برای مدت طولانی تری بالا نگه می دارید. این کار استقامت و قدرت قلب شما را افزایش می دهد.

4. تمرین کارآمدتر

از سیستم سوپرست می توان به عنوان راه حلی برای افزایش شدت و حجم تمرین در زمان کمتر استفاده کرد. سیستم تمرینی سوپرست به این صورت است که در مدت زمانی که برای یک تمرین صرف می کردید باید دو تمرین انجام دهید.

علاوه بر این که تمرین شما استرس بیشتری دارد، زمان کمتری را نیز به آن اختصاص می دهید. این روش مخصوصاً برای کسانی که وقت زیادی برای باشگاه ندارند مناسب و مفید است. زیرا با سیستم سوپرست همچنان می توانند تمرین خوبی داشته باشند.

5. نیاز به تجهیزات کم، اما تنوع تمرینات زیاد است!

تجهیزات کمی برای اجرای سیستم سوپرست مورد نیاز است و می توانید در خانه تمرین کنید. برای اجرای این سیستم تمرینی فقط یک جفت دمبل یا یک نوار مقاومتی کافی است.

با وجود نیاز به تجهیزات کمی، این تمرینات اصلا خسته کننده نیستند! اگر از همه چیز خسته شده اید، می توانید تمرینات خود را با سوپرست متنوع کنید!

انواع سیستم آموزشی سوپرست با مثال

سیستم تمرینی سوپرست انواع مختلفی دارد، اگرچه تمامی این تمرینات از تکنیک سوپرست پیروی می کنند، اما تفاوت هایی با یکدیگر دارند. روش سوپرست باید با توجه به هدف و شرایط بدنی شما انتخاب شود.

مربی متخصص تعیین می کند که کدام نوع سوپرست را با توجه به اهداف و شرایط خود انجام دهید. می توانید همین الان با مربیان ویتامین مشورت کنید و برنامه مناسب خود را تهیه کنید.

بیشترین حجم را در برنامه بدنسازی ویتامینه زیر نظر مربی بگیرید.

یه برنامه به من بده

سوپرست ترکیبی

در یک تمرین مرکب سوپرست، شما همان گروه عضلانی را تمرین می دهید، یعنی با تمرینات مختلف به عضله فشار می آورید تا آن را تحریک کنید تا رشد کند. دو راه برای انجام این کار وجود دارد:

• تو می توانی تمرین چند مفصلی با تمرین تک مفصلی
• یا دو تمرین چند مفصلی با هم جفت شوند

اگر می توانید درد را تحمل کنید، این روش برای افزایش هیپرتروفی بسیار خوب و موثر است.

نکته: این تمرین را باید در ابتدای جلسه که بیشترین انرژی را دارید انجام دهید. خستگی در این نوع سوپر ست به دلیل همان عضلات و حرکات تمرین شده بیشتر از سایر سوپرست ها خواهد بود. به همین دلیل این تمرین را با دقت انجام دهید و به فرم و تکنیک حرکات دقت کنید.

نمونه ای از یک برنامه سوپرست ترکیبی

• پرس نیمکت 8 تکرار + پرواز دمبل 12 تکرار
• پرس شانه هالتر 6 تکرار + پرواز معکوس با دمبل 8 تکرار
• خم شدن هالتر زیر بغل 8 تکرار + کشیدن کابل یک دستی زیر بغل 12 تکرار
• ددلیفت رومانیایی 8 تکرار + هیپ بریج 12 تکرار

سوپر ست های قبل و بعد از خستگی

سوپرست پس از خستگی زمانی است که شما یک تمرین چند مفصلی (مانند بارفیکس) را با یک تمرین تک مفصلی (مانند عضله دوسر بازو) ترکیب می کنید تا تمام فیبرهای عضلانی یک گروه عضلانی خاص (در این مورد عضله دوسر بازو) را خسته کنید. خستگی عضله تا این حد برای تحریک رشد بیشتر است.

اما در سوپرست پیش از خستگی، حرکت تک مفصلی (مانند پای جلویی ماشین) قبل از تمرین چند مفصلی (اسکوات) است. نکته مهم این است که این نوع تمرین برای افزایش قدرت مناسب نیست، اما برای هایپرتروفی بهتر است، زیرا فشار روی عضله هدف بیشتر است.

نمونه تمرین برای سوپر ست بعد از خستگی

• اسکات 6 تکرار + دستگاه همسترینگ 12 تکرار
• تاب کتل بل 10 تکرار + کشش پا 10 تکرار
• 8 تکرار پرس هالتر در پشت بازو + 12 تکرار کشیدن کابل بالای سر در پشت بازو

نمونه تمرین سوپرست پیش از خستگی

• ساعد دمبل 12 تکرار + بارفیکس تا حد مجاز
• هالتر دراز کشیده پشت بازو 8 تکرار + فشار هالتر روی زمین با یک دست 12 تکرار
• فشار دادن از پهلو 8 تکرار + 6 تکرار پرس بالای سر دمبل

سوپر ست های پایین تنه + بالاتنه

این سیستم به نوعی ساده ترین سوپر مجموعه در بین انواع سوپر مجموعه ها است. زیرا شما با دو گروه عضلانی کاملاً نامرتبط کار می کنید و هر عضله در طول تمرین عضله دیگر فرصت استراحت دارد (یا می توانید خستگی را راحت تر مدیریت کنید). به همین دلیل این نوع سوپر ست انتخاب خوبی برای بدنسازان مبتدی است.

علاوه بر این، سوپرست بالاتنه پایین تنه نیز برای کسانی که می خواهند چربی بسوزانند عالی است. زیرا شدت تمرین به تناوب در بالاتنه و پایین تنه تغییر می کند و باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید.

نمونه تمرین برای سوپر ست های پایین تنه بالاتنه

• اسکات جام 8 تکرار + پرس نیمکت هالتر 6 تکرار
• اسکات با هالتر 6 تکرار + بارفیکس 6 تکرار
• پل هیپ 8 تکرار + پرس شانه 8 تکرار

سوپرست تحرک و قدرت

ترکیب دو تمرین قدرتی و انعطاف پذیری در سیستم سوپرست باعث می شود تمرین سنگینی انجام شود تا ورزشکار بتواند هم روی عضله سازی تمرکز کند و هم دامنه حرکتی و انعطاف پذیری خود را افزایش دهد. انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل و عضلات چیزی است که متاسفانه بسیاری از بدنسازان از آن غافل هستند و این بی توجهی به کیفیت تمرینات قدرتی آنها نیز لطمه می زند.

به عنوان مثال، محدود بودن دامنه حرکتی مفصل ران در حین اسکات می‌تواند عمق اسکات را کاهش دهد و باعث کشیده شدن بیش از حد زانوها و غلتیدن پاشنه‌ها شود. در این حالت، نه تنها اسکات را به خوبی انجام نمی دهید، بلکه خود را در معرض خطر آسیب قرار می دهید.

با ترکیب تمرینات انعطاف پذیری و قدرتی، هم دامنه حرکتی خود را بهبود می بخشید و هم تمرینات قدرتی را برای رشد عضلات خود انجام می دهید.

نمونه برنامه سوپرست تحرک + قدرت

• ددلیفت 6 تکرار + چرخش لگن 8 تکرار
• پرس شانه بالای سر 8 تکرار + کشش ساعد روی دیوار 8 تکرار

چه کسانی نباید از سیستم سوپرست استفاده کنند؟

اگرچه سوپر ست ها برای اکثر افراد سالم بی خطر هستند و فواید زیادی دارند. اما این سیستم آموزشی برای همه مناسب نیست!

تمرینات سوپرست برای به حداکثر رساندن قدرت و قدرت عضلانی عالی نیستند. اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی است، پس این سیستم چندان برای شما مناسب و مفید نیست.

همچنین اگر مبتدی و در ابتدای بدنسازی هستید، بهتر است سراغ این تمرینات نروید! مگر اینکه مربی برای شما برنامه ریزی کرده باشد و در طول تمرینات بر شما نظارت داشته باشد.

برای ورزشکاران مبتدی، هدف اصلی تسلط بر اجرای صحیح تمرینات و سپس حرکت به سمت اهداف دیگر است. بنابراین، زمانی که از فرم صحیح تمرین مطمئن شدید، سوپرست می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

حرف پایانی

سوپرست یک سیستم تمرینی رایج در بدنسازی است که به رشد بیشتر عضلات و تقویت استقامت بدنی کمک می کند. در این مقاله به توضیح کامل این سیستم آموزشی و نحوه پیاده سازی آن پرداختیم، در مورد مزایای سیستم سوپرست صحبت کردیم و همچنین انواع مختلف آن را معرفی کردیم.

منابع: عضله و تناسب اندام – Healthline – verywellfit