چقدر با سیستم آموزش هرمی آشنایی دارید؟ با شنیدن کلمه هرم به یاد چه چیزی می افتید؟ احتمالا اهرام سه گانه مصر باستان! بله، درست مانند اهرام ثلاثه که از چیدمان منظم سنگ ها از بالا به پایین تشکیل شده است، در بدنسازی نیز یک سیستم تمرینی وجود دارد که تمرینات بدنسازی به ترتیب از تکرارهای زیاد به پایین مرتب می شود و به آن هرم می گویند.
در این مقاله از ویتامین در مورد سیستم تمرینی هرمی و انواع مختلف آن صحبت می کنیم و برای هر کدام یک نمونه برنامه ارائه می دهیم. پس این مقاله را از دست ندهید!
سیستم آموزشی هرمی چیست؟
Pyramid به معنای بزرگ در پایین و کوچک در بالا است و سیستم تمرینی هرمی به این معنی است که تمرینات خود را سنگین و با تعداد تکرار زیاد شروع کنید و به تدریج وزن وزنه ها و تکرارها را کاهش دهید. درست مانند سایر سیستم های تمرین بدنسازی، سیستم تمرینی هرمی برای تحریک رشد و افزایش قدرت عضلانی طراحی شده است.
مزایا و مزایای سیستم آموزش هرمی
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هرمی برای بدنسازان بسیار موثر است. اگرچه در دنیای بدنسازی با سیستم های مختلفی روبرو هستیم، اما سیستم هرمی یکی از بهترین هاست که احتمالا هر بدنسازی با این سیستم وارد بدنسازی شده است! در ادامه برخی از مزایا و مزایای سیستم آموزش هرمی را برای شما ذکر خواهیم کرد.
1. رشد بیشتر عضلات
هر بدنساز به دنبال رشد عضلات خود است و سیستم تمرینی هرمی یکی از بهترین سیستم ها برای به چالش کشیدن عضلات و تحریک رشد فیبرهای عضلانی است. افزایش تدریجی وزن و کاهش تکرارها در تمرینات هرمی عضلات شما را به خوبی به چالش می کشد. همچنین زمان تحت تنش زیاد در این تمرینات باعث می شود عضلات شما برای مدت طولانی تری فعال و تحت فشار باشند و تارهای عضلانی تحریک به رشد شوند.
در نهایت باید به اضافه بار تدریجی که در تمرینات هرمی دارید اشاره کنیم، این اضافه بار به شما کمک می کند از فلات عضلانی (توقف رشد عضلانی) عبور کرده و حجم یا قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
2. پیشگیری از آسیب
زمانی که تمرینات خود را به تدریج از پایین به بالا انجام دهید (مانند هرم معکوس) یا به تدریج وزنه ها را افزایش دهید (هرم استاندارد)، عضلات شما به خوبی گرم شده و برای تمرین بعدی آماده می شوند. تمرینات پیشرونده راه بسیار خوبی برای جلوگیری از آسیب است.
3. تنوع بالا در تمرینات
از میان تمام مزایای بالقوه ست های هرمی، یکی از مهمترین آنها تنوع در تمرینات است. سیستم تمرینی هرمی شامل تکرارها و وزنه های متفاوت و متنوعی است (بر خلاف سیستم هایی که تعداد تکرارها و وزن وزنه تا پایان ست دقیقاً یکسان است) این موضوع تنوع و جذابیت تمرین را افزایش می دهد و می تواند به شما کمک می کند انگیزه بیشتری داشته باشید
4. افزایش قدرت و استقامت عضلات
هنگامی که تمرین خود را در سیستم هرمی انجام می دهید، ماهیچه های خود را به روش های مختلف کار می کنید. وقتی با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد شروع می کنید، تحمل شما عضلات خود را بهبود بخشیده اید. زیرا فیبرهای عضلانی کند انقباض فعال می شوند. همانطور که به تدریج در هرم بالا می روید (وزن های سنگین تر و تکرارهای کمتر)، قدرت عضلانی بهتر و بهتر می شود.
اگر مدتی است که این نوع سیستم را انجام نداده اید، تا زمانی که به بالای هرم برسید، عضلات شما به چالش کشیده شده و کاملا خسته می شوند. در واقع، در این شرایط، همه چیز برای رشد عضلات آماده است.
انواع مختلف طرح های هرمی چیست؟
اگر می خواهید سیستم تمرینی هرمی را امتحان کنید، باید بدانید که چندین نوع مختلف سیستم هرمی در بدنسازی وجود دارد. تمامی این تمرین ها را برای آشنایی شما با آنها معرفی می کنیم.
به یاد داشته باشید که برنامه هایی که در این مقاله ارائه می دهیم، فقط برنامه های نمونه هستند. شما باید برنامه خود را داشته باشید. برنامه ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما طراحی شده است. هم اکنون برنامه خود را از مربیان ویتامین دریافت کنید.
-
هرم استاندارد
اولین نوع آموزش هرمی که احتمالاً همه افراد تازه کار برنامه خود را با این سیستم شروع می کنند، هرمی استاندارد است که به آن آموزش هرمی صعودی نیز می گویند. در این نوع تمرینات هرمی، شما یک هرم (از بالا به پایین) را اجرا می کنید. یعنی باید تعداد تکرارها را در هر ست کاهش دهید، اما وزن وزنه ها را افزایش دهید.
فرض کنید قصد دارید اسکات را با سیستم هرمی استاندارد انجام دهید. شما باید این کار را انجام دهید:
- ست اول: 12 تکرار
- ست دوم: 10 تکرار
- ست سوم: 8 تکرار
-
هرم وارونه
این تمرین برعکس سیستم قبلی است و مثلث هرمی برعکس است، وزن وزنه ها را در هر ست کاهش می دهید اما تعداد تکرارها را افزایش می دهید. یک مثال ساده از اسکات هرمی معکوس به شرح زیر است:
- ست اول: 8 تکرار
- ست دوم: 10 تکرار
- ست سوم: 12 تکرار
-
هرم دوتایی
سیستم هرم دوتایی از دو هرم تشکیل شده است که یکی وارونه روی دیگری است. در هرم اول تعداد تکرارها به تدریج کاهش می یابد و سپس در هرم دوم دوباره افزایش می یابد. این سیستم به دلیل حجم بالای ست ها بیشتر برای هایپرتروفی عضلانی مناسب است تا استقامتی.
-
هرم دوگانه معکوس
در سیستم تمرینی هرمی دوبل معکوس، پس از رسیدن به سنگین ترین وزن و کمترین تعداد تکرار، این روند را معکوس می کنید. وزنه را کم می‌کنید و به تدریج تکرارها را افزایش می‌دهید تا زمانی که به وزن سبک‌تر و دامنه تکرار بالاتر برگردید.
نکات منفی و عوارض تمرین با سیستم هرمی
اگرچه تمرینات هرمی امتحان خود را پس داده و ثابت کرده است که روشی موثر برای عضله سازی و افزایش قدرت با فواید فراوان است، اما این سیستم می تواند معایبی نیز داشته باشد.
باعث خستگی عضلات میشه!
یکی از اشکالات اصلی تمرینات هرمی استاندارد این است که عضلات قبل از رسیدن به وزنه سنگین در ست های بالایی خسته می شوند.
اما اگر متوجه شدید که خسته شده اید و نمی توانید چند ست آخر را کامل کنید، زیاد سنگین نشوید.
ممکن است وقت گیر باشد!
استفاده از تکنیک استاندارد هرم برای تمرینات ترکیبی (مانند اسکات یا ددلیفت) می تواند زمان بر باشد، به خصوص اگر می خواهید وزنه های سنگین را در بالای هرم بزنید.
هرم معکوس برای مبتدیان مناسب نیست!
اگر مبتدی هستید، سیستم تمرینی هرمی معکوس به شما استرس بی مورد وارد می کند و حتی ممکن است به شما آسیب برساند. خستگی و فشار تمرینات هرم معکوس برای یک مبتدی بسیار زیاد است، به طوری که در ست اول آنقدر خسته می شوید که نمی توانید ست های بعدی را با فرم صحیح اجرا کنید.
نحوه انجام تمرینات هرمی
برای انجام تمرینات هرمی (و هر سیستم دیگری)، ابتدا باید عضلات را به درستی گرم کنید. گرم کردن بدن باید شامل تمرینات هوازی سبک و کشش به مدت 10-15 دقیقه باشد. سپس قبل از انجام هر تمرین، آن تمرین را بدون وزنه (یا وزنه های بسیار سبک) برای چند بار تکرار انجام دهید.
هرم استاندارد
- ست اول اسکات: وزنه 5 کیلوگرم در 12 تکرار
- ست دوم اسکات: وزن 7 کیلوگرم در 10 تکرار
- ست سوم اسکات: وزن 10 کیلوگرم در 8 تکرار
هرم وارونه
- ست اول اسکات: وزن 7 کیلوگرم در 8 تکرار
- ست دوم اسکات: وزنه 10 کیلوگرمی در 10 تکرار
- ست سوم اسکات: وزن 12 کیلوگرم در 8 تکرار
هرم دوتایی
- ست اول اسکات: وزن 7 کیلوگرم در 12 تکرار
- ست دوم اسکات: 9 کیلوگرم وزن برای 10 تکرار
- ست سوم اسکات: وزن 12 کیلوگرم در 8 تکرار
- ست چهارم اسکات: 9 کیلو در 10 تکرار
- ست پنجم اسکات: وزن 7 کیلوگرم در 12 تکرار
هرم دوگانه معکوس
- ست اول اسکات: وزن 12 کیلوگرم، 12 تکرار
- ست دوم اسکات: وزن 9 کیلوگرم، 10 تکرار
- ست سوم اسکات: وزن 7 کیلوگرم، 8 تکرار
- ست چهارم اسکات: وزن 9 کیلوگرم، 10 تکرار
- ست پنجم اسکات: وزن 12 کیلوگرم، 12 تکرار
حرف پایانی
سیستم تمرینی هرمی یک سیستم تمرینی محبوب است که باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت می شود. بدنسازان معمولا از این روش برای خلاص شدن از شر پلاتوهای عضلانی و به چالش کشیدن عضلات خود استفاده می کنند.
این سیستم تمرینی انواع مختلفی دارد و برای بدنسازان مبتدی چندان مناسب نیست. اگر در مورد سیستم آموزش هرمی سوالی دارید در قسمت نظرات بپرسید کارشناسان ما پاسخگوی سوالات شما خواهند بود.
منابع: verywellfit – tonal – shape
منبع:سلامت جو
