سیستم تمرینی تکرار ناقص چیست و چه فایده‌ای دارد؟

سیستم آموزشی تکرار ناقص به چه معناست؟ مزیت این سیستم آموزشی چیست؟ احتمالا دیدن یا شنیدن یک کلمه ناقص حس خوبی ایجاد نمی کند. آموخته ایم که همه چیز در کل خوب است و هر ناقصی در نظر ما بی فایده است. اما برخی از قوانین برای شکسته شدن ساخته شده اند. قاعده ای که گاهی اوقات مجاز به شکستن آن هستیم این است: “هر حرکتی را در دامنه کامل آن انجام دهید.”

در این مقاله قصد داریم در مورد سیستم تمرینی تکرار ناقص صحبت کنیم و ببینیم یک سیستم آموزشی ناقص چگونه می تواند برای ما مفید باشد.

منظور از سیستم آموزش ناقص تکرار چیست؟

همیشه به ما گفته اند که «هر حرکتی باید در دامنه حرکتی کامل انجام شود»، اما سیستم آموزش ناقص تکرار دقیقاً برعکس این گفته است. سیستم آموزش تکرار ناقص همانطور که از نامش پیداست به معنای تکرار یک حرکت در نصف دامنه حرکتی آن است.

شما می توانید به جای حرکت کامل، حرکت را در یک چهارم، نیم یا سه چهارم متوقف کنید. مزیت مهم روش سیستم تمرینی تکرار ناقص این است که امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را فراهم می کند. یک مثال ساده برای یک سیستم تکرار ناقص این است:

• اسکات را فقط 20 سانتی متر پایین بیاورید یا وقتی فشار می دهید میله را تا آخر پایین نیاورید.

تفاوت بین تکرارهای کامل و ناقص در تمرینات بدنسازی

تکرار کامل همانطور که از نامش پیداست به معنای کامل کردن حرکت است. اما تکرار ناقص (Partial Reps) به معنای حرکت در محدوده ناقص آن است. این دو روش متفاوت برای انجام تمرینات هستند و هر کدام مزایا و ویژگی های خاص خود را دارند.

تحقیقات نشان داده است که در حالی که هر دو تکرار جزئی و کامل می توانند قدرت عضلانی را افزایش دهند، تکرارهای کامل در نهایت در افزایش قدرت موثرتر هستند زیرا به طور موثرتری باعث هیپرتروفی عضلانی (رشد عضلانی) می شوند.

اگر انتخاب بین دامنه حرکتی ناقص و کامل باشد، دامنه کامل برنده است، اما مزایای غیرقابل انکاری برای تکرارهای ناقص وجود دارد. ترکیب هر دو نوع دامنه حرکتی می تواند منجر به عضلات بزرگتر و قوی تر و همچنین افزایش کالری سوزی شود. بنابراین، اگرچه تکرارهای کامل هنوز به عنوان استاندارد عملکرد ورزش در نظر گرفته می شود، اما تکرار جزئی نیز می تواند مزایایی داشته باشد.

چگونه سیستم تمرینی تکرار ناقص یا یک چهارم را اجرا کنیم؟

در روش تکرار ناقص باید حرکت تمرینی را فقط در محدوده یک چهارم ابتدایی آن انجام دهید، مثلاً اگر قصد انجام اسکات را دارید. فقط یه کم پایین بیا در این صورت، چون مجبور نیستید کاملاً بنشینید، می توانید وزنه سنگین تری انتخاب کنید.

مزایای سیستم تکرار ناقص

شاید فکر کنید که سیستم آموزش تکرار ناقص اشتباه است و هیچ فایده ای ندارد. اما اینطور نیست! تکرار ناقص روشی هوشمندانه برای تحریک بیشتر عضلات است که یک سری فواید خاص خودش را دارد. بیشتر توضیح خواهیم داد.

1. تاثیر تکرار ناقص بر روند عضله سازی

روش تکرار ناقص به چند دلیل می تواند به عضله سازی کمک کند. ابتدا وقتی یک حرکت را به شکل ناقص انجام می دهید، فشار متمرکز و مضاعفی بر روی قسمت خاصی از عضله وارد می کنید. همچنین از آنجایی که مجبور نیستید حرکت را کامل کنید، می توانید وزنه سنگین تری بلند کنید. وزن بیشتر و فشار متمرکز به تحریک رشد عضلات کمک می کند. برای عضله سازی بیشتر، برنامه ویژه خود را از مربیان ویتامین دریافت کنید.

2. تأثیر سیستم تکرار ناقص بر تقویت عضلات

سیستم تکرار ناقص نیز به شرط استفاده صحیح می تواند تاثیر خوبی برای تقویت عضلات داشته باشد. در تکرار ناقص، روی قسمت خاصی از دامنه حرکت تمرکز می‌کنید و فشار مکانیکی بیشتری بر عضلات وارد می‌کنید. همین موضوع، نقطه چالش برانگیز تمرین است که عضله را بهتر و بیشتر تقویت می کند.

تکرارهای جزئی می توانند در نواحی ضعیف حرکت قدرت ایجاد کنند و به بهبود عملکرد کلی دامنه کامل حرکت کمک کنند. این روش، به ویژه هنگامی که با تمرینات کامل ترکیب شود، می تواند به افزایش قدرت و توده عضلانی کمک کند.

3. فرم و تکنیک را بهبود بخشید

تکرارهای جزئی می توانند مسیرهای عصبی عضلانی جدیدی را برای سخت ترین بخش حرکت ایجاد کنند. این در نهایت حرکت را به صورت خودکار (و ساده تر!) می کند. اگر در انجام یک اسکوات کامل مانند اسکات با جام مشکل دارید، فقط روی قسمتی تمرکز کنید که شامل بلند کردن وزنه از روی زمین و باز کردن باسن است.

کمک به بهبودی و بهبودی پس از آسیب

اگر آسیب دیدید، ابتدا به پزشک مراجعه کنید. در صورت توصیه فیزیوتراپیست، استفاده از تکرارهای ناقص در تمرینات می تواند به بهبودی شما کمک کند. انجام نیم اسکات پس از آسیب زانو یا مچ پا می تواند فشار کمتری به مفاصل وارد کند.

یک نکته مهم در مورد سیستم تکثیر ناقص

همیشه و همیشه با اجرا اولویت داشته باشید یک حرکت را کامل کنید و از روش تکرار ناقص به عنوان مکمل استفاده می شود. پس هرگز تکرارهای کامل را با تکرارهای ناقص جایگزین نکنید.

تکرارهای جزئی باید در کنار تمرینات حرکتی با دامنه کامل استفاده شوند، نه به عنوان جایگزین.

روش تکرار ناقص در واقع یک تکنیک حرفه ای است که برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای استفاده می شود. پس اگر ورزشکار مبتدی یا نیمه حرفه ای هستید به دردتان نمی خورد و باید حرکات را به شکل کامل و صحیح انجام دهید.

حرف پایانی

سیستم آموزش تکرار ناقص همانطور که از نامش پیداست به معنای تکرار یک حرکت در نصف دامنه حرکتی آن است. اگرچه ممکن است تعجب کنید، اما گاهی اوقات این روش می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و شما را به سمت عضله سازی و ریکاوری بهتر سوق دهد. در این مقاله به طور کامل در مورد سیستم آموزش تکرار ناقص توضیح دادیم و از مزایای آن گفتیم.

منابع: barbend – paragontrainingmethods – shape