به گزارش خبرآنلاین از ایسنا، وزن بدن به میزان فعالیت بدنی و غذای مصرفی بستگی دارد. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرف شده (فعالیت بدنی، کارهای روزانه) و انرژی دریافتی (ناشی از مصرف غذا) تعادل برقرار کرد.
مصرف شیر و لبنیات را افزایش دهید
بر این اساس مصرف روزانه دو تا سه لیوان شیر یا ماست کم چرب توصیه می شود. تا حد امکان از پنیرهای پاستوریزه کم چرب و کم نمک استفاده کنید و در عین حال دوغ تازه و کم نمک تهیه شده در منزل نوشیدنی خوبی برای نوشیدن است.
مصرف چربی و روغن را تنظیم کنید
– برای طعم دادن به سالاد به جای استفاده از انواع سس ها از چاشنی هایی مانند آبلیمو، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید.
– برای پخت و پز و سالاد از روغن مایع و برای سرخ کردنی از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
– روغن جامد هیدروژنه حاوی چربی اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس (نوعی چربی مضر) است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
برای پخت غذا از روش های بخارپز و جوشاندن بیشتر استفاده کنید.
– مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، فست فودها با دریافت انرژی اضافی باعث اضافه وزن و چاقی می شوند، بنابراین مصرف آنها را محدود کنید.
– هنگام پختن غذا، روغن را مستقیماً از قوطی داخل ظرف نریزید، بلکه از قاشق استفاده کنید تا روغن مصرفی کمتر شود.
مصرف گوشت را اصلاح کنید
– 2 تا 3 بار در هفته غذاهای حاوی گروه گوشت (بیشتر گوشت سفید یا لوبیا و تخم مرغ) را در برنامه خود قرار دهید.
– ماهی سرشار از چربی های مفید (امگا 3) است که در گوشت های دیگر یافت نمی شود. بنابراین، حداقل دو بار در هفته ماهی بخار پز، پخته یا کبابی مصرف کنید.
– قبل از پخت، پوست مرغ و چربی اضافی و قابل رویت گوشت قرمز را جدا کنید.
– مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را محدود کنید.
مصرف شکر را کاهش دهید
– در میان وعده به جای کیک ها و شیرینی های پرچرب و شیرین از میوه های تازه و بیسکویت سبوس دار استفاده کنید.
– سعی کنید هنگام تهیه کیک و شیرینی ساده خانگی از شکر کمتر استفاده کنید.
– مصرف نوشابه های گازدار و آب میوه های صنعتی را کاهش دهید و به جای آن آب، کره کم نمک و آب میوه تازه بنوشید. (اگر به مدت یک سال هر روز یک قوطی 300 میلی لیتری نوشابه مصرف کنید باعث افزایش وزن در حدود 7 کیلوگرم در سال می شود).
– همراه با چای به جای شکر از مقداری توت خشک یا کشمش استفاده کنید.
– از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند و مصرف میوه های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و … را محدود می کنند استفاده کنید.
توجه داشته باشید که بهترین راه برای کاهش مصرف شیرینی ها این است که آن ها را نخرید یا کمتر بخرید.
مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید
– تا حد امکان نان و غلات کامل را انتخاب کنید.
– هنگام تهیه غذا در صورت امکان از غلات کامل، برنج، ماکارونی، بلغور و حبوبات استفاده کنید.
– انواع سبزیجات و میوه های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
– تا حد امکان به جای آب میوه از میوه های تازه استفاده کنید.
– از سیب زمینی پخته یا آب پز استفاده کنید و مقدار سیب زمینی سرخ شده را محدود کنید.
– هر روز از سبزیجات تازه و استریل شده به صورت خام همراه با غذا، سالاد یا بخارپز استفاده کنید.
نمک کمتری مصرف کنید
– غذای کم نمک را انتخاب کنید یا غذاهایی با نمک کمتر تهیه کنید.
– نمکدان را از روی میز ناهارخوری بردارید.
– آجیل و مغز دانه را بدون نمک یا خام مصرف کنید.
– مصرف غذاهای شور، دودی و ترشی را کاهش دهید.
– به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، گیاهان معطر و سایر ادویه ها برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
– تا حد امکان از غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسرو) که نمک زیادی دارند خودداری کنید.
– برای کاهش نمک پنیرهای شور، آنها را در آب قرار دهید.
– میزان مجاز مصرف روزانه نمک حداکثر 5 گرم است که علاوه بر میزان نمک مصرفی در پخت و پز، نمک موجود در انواع غذاها را نیز شامل می شود.
– برای اینکه ذائقه کودکان را به غذای کم نمک عادت دهید، به غذای کودک نمک نزنید و غذای کم نمک یا بدون نمکی که برای کودک تهیه می کنید را هرگز نچشید تا مزه غذا را مختل نکند. غذای کودک
– اگر در برچسب غذایی محصول غذایی میزان سدیم ذکر شده است، آن مقدار را 2.5 برابر کنید تا میزان نمک موجود در محصول به دست آید.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
