راه حل های ساده برای حفظ سلامت مغز

به گزارش خبرآنلاین، کارشناسان می گویند انجام کارهای مفید برای سلامت مغز و هوشیاری فقط برای سالمندان نیست و در هر مرحله از زندگی باید به فکر آن بود و اقدامات مناسب را انجام داد.

ایسنا در گزارشی نوشت: عاداتی که به حفظ سلامت روان و حافظه کمک می کند نه تنها خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد، بلکه استقلال را حفظ می کند، کیفیت زندگی بهتری را نوید می دهد و نقش مفیدی در حفظ سلامت کلی و طول عمر دارد. «واریول هلث» در این گزارش به عاداتی که در حفظ سلامت مغز موثر هستند اشاره کرده است.

مغز خود را ورزش دهید

بازی هایی مانند جستجوی کلمات، حل جدول و پازل و بازی های حافظه تطبیق در عملکرد مغز و تقویت آن موثر است.

دکتر داون اریکسون می گوید: این بازی ها به تحریک اتصالات عصبی کمک می کند و مغز را هوشیار نگه می دارد. به گفته وی، یادگیری چیزهای جدید و به چالش کشیدن مداوم خود در راه ها و کارهای جدید، راهبردی کلیدی است که می توانید با فعالیت هایی مانند خواندن یا نواختن ساز به آن دست پیدا کنید.

اگر قبلا جدول ضربدر روزنامه را حل کرده اید به کار خود ادامه دهید. نتایج تحقیقات در سال 2022 نشان می دهد که جدول کلمات متقاطع به بهبود حافظه و جلوگیری از کوچک شدن مغز در افراد دارای اختلال شناختی خفیف کمک می کند.

به گفته کارشناسان، یادگیری فعالیت هایی که در آنها مهارت ندارید، مانند یادگیری شعر خواندن یا یادگیری زبان جدید، همه فعالیت های شناختی پیچیده ای هستند که به محافظت از مغز کمک می کنند.

به سراغ رژیم مدیترانه ای بروید

مانند سایر اعضای بدن، مغز نیز برای رشد به مواد مغذی نیاز دارد. بر اساس تحقیقات، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از ماهی، سبزیجات، میوه ها، روغن زیتون و غلات کامل پیروی می کنند کمتر به بیماری آلزایمر مبتلا می شوند. بنابراین تغییر رژیم غذایی محل خوبی برای شروع است.

با این حال، اریکسون پیشنهاد می کند که اولویت دادن به میوه ها و سبزیجاتی که سلامت کلی را بهبود می بخشند، و همچنین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین ها، هرگز ایده بدی نیست. او می گوید غذاهای فرآوری شده، میان وعده های شیرین و چربی های اشباع شده را محدود کنید، زیرا بر سلامت مغز تأثیر منفی می گذارند. وی همچنین بر عدم مصرف الکل تاکید می کند. تحقیقات نشان می دهد که الکل حجم کلی مغز را کاهش می دهد و حتی مصرف کم الکل با پیری زودرس مغز مرتبط است.

بدن را به حرکت درآورید

به گزارش ایندیپندنت، تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی، حتی فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی و انجام کارهای خانه، می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. اریکسون توصیه می کند: ورزش بدنی با بهبود سلامت مغز مرتبط است. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​همراه با تمرینات قدرتی در هفته داشته باشید. ورزش جریان خون را افزایش می دهد، باعث رشد اعصاب جدید می شود و همچنین عملکرد شناختی را تقویت می کند. اگر رسیدن به هدف 150 دقیقه ورزش ممکن نیست، برای مدت زمان کمتری ورزش کنید، مثلا هر روز 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید.

فشار خون خود را کنترل کنید

بر اساس گزارش مرکز سلامت آمریکا، مغز حدود 20 درصد از خون بدن را مصرف می کند. خون اکسیژن و مواد مغذی را به اندام های مختلف می رساند. این بدان معناست که فشار خون بالا کنترل نشده با کاهش یا مسدود کردن جریان خون و محدود کردن تامین انرژی به مغز آسیب می‌زند.

اگر فشار خون بالا دارید، حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بتوانید آن را با روش هایی مانند پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم نمک، ورزش منظم، عدم مصرف الکل و مدیریت استرس کنترل کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید

75 درصد از حجم مغز از آب تشکیل شده است، بنابراین منطقی است که کم آبی در توانایی مغز اختلال ایجاد کند. نتایج تحقیقات در سال 2023 نشان داد که کم آبی در بزرگسالان دارای اضافه وزن منجر به کاهش عملکرد شناختی در یک دوره 2 ساله می شود.

با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند. توصیه پزشکی نوشیدن 9 لیوان یا در مجموع 2.2 لیتر آب در روز برای زنان و 13 لیوان یا 3 لیتر برای مردان است.

به اندازه کافی خوابیدن

استراحت و خواب خوب برای سلامت مغز حیاتی است. دکتر سولانا میسرا، پزشک مراقبت های اولیه در کالیفرنیا می گوید: خواب مغز را تغذیه می کند و به آن فرصتی برای پردازش و ذخیره خاطرات می دهد. هنگامی که شما نمی خوابید، سلامت شما به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می گیرد. بیماران من که شب کار می کنند تا حدودی رنج می برند و از آنجایی که برخلاف ساعت بیولوژیکی خود کار می کنند، از مه مغزی رنج می برند.

اریکسون بر داشتن 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت تاکید می کند و می گوید که برنامه خواب منظمی داشته باشید و همچنین مطمئن شوید که وضعیت خواب شما راحت و مساعد برای خواب آرام است.

ارتباطات اجتماعی داشته باشید

کارشناسان همواره بر داشتن روابط اجتماعی سالم و پرهیز از انزوا تاکید دارند. نتیجه یک تحقیق بزرگ در سال 2023 با بیش از 12 هزار شرکت کننده نشان داد که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به زوال عقل را تا 40 درصد افزایش می دهد.

آنها توصیه می کنند که روابط خانوادگی با کیفیت، دوستی ها و تعاملات منظم با افرادی را که به ما کمک می کنند بخشی از یک کل بزرگتر احساس کنیم، در اولویت قرار دهیم. این نقش مهمی در تقویت سلامت مغز و سلامت کلی بدن در تمام سنین دارد.

استرس را مدیریت کنید

استرس برای مغز و هر عضو دیگری مضر است. فعالیت بدنی مانند پیاده روی در دل طبیعت، خواب راحت و همچنین تمرینات آرامش بخش مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، همگی به کاهش استرس کمک می کنند. در برخی موارد مشاوره با متخصص و روانکاو برای کاهش استرس بسیار مفید است.

۴۷۲۳۶