درمان کشیدگی عضله چهارسرران با چند حرکت ساده

متأسفانه ، تنش چهار سر ران یک رویداد مشترک است و برای بسیاری از افراد اتفاق می افتد. اما چگونه می فهمیم که این کشش را داریم؟ چه عواملی باعث کشش چهار سر ران می شود؟ راه درمان این بیماری چیست؟

در این مقاله ، ما ابتدا به آناتومی چهار سر ران اشاره می کنیم و سپس علائم و دلایل عضله چهار سر ران را تعیین می کنیم و در آخر راه هایی برای درمان و جلوگیری از آن ارائه خواهیم داد. ما توصیه می کنیم که کشش داشته باشید یا نه ، این مطلب را تا آخر بخوانید که برای شما مفید خواهد بود.

آناتومی عضلانی چهارگانه

وقتی در مورد عضله چهار سر ران صحبت می کنیم ، ممکن است به نظر برسد که ما فقط در مورد یک عضله قوی صحبت می کنیم. اما عضله چهار سر یک گروه عضلانی بزرگ است که از چهار عضله در مقابل ران شما تشکیل شده است.

در واقع ، دقیقاً مانند نام خود ، از چهار عضله دیگر تشکیل شده است که از لگن شروع می شوند و به زانو می رسند. گروه عضلانی چهار سر ران بزرگترین و قدرتمندترین گروه عضلانی در بدن و مهمترین نقش و کار آن است. زانو را باز کنید وت ران را خم کنید است

وقتی می گوییم “چهار) آیا این تعداد است؟ عضله چهار سر ران از چهار عضله مختلف تشکیل شده است:

• عضله عرض میانی (رسانه ضایعات)پاسخ: این عضله قطره ای در امتداد قسمت داخلی ران قرار دارد و ران را به کاسه زانو وصل می کند.
• عضله گسترده خارجی (vastus lentrallis): عضله از قسمت بیرونی ران عبور می کند و ران را به کاسه زانو وصل می کند. این بزرگترین عضله چهار عضله چهار نفره شماست.
• عضله عرض داخلی (Vastus interdody): این بین دو عضله گسترده دیگر در ران است و عمیق ترین عضله از چهار عضله دیگر است.
• به عنوانسمت راست -برای پیاده روی (Femuris rectal)پاسخ: این عضله از استخوان لگن شروع می شود و به کاسه زانو می چسبد. همچنین سه عضله دیگر را نیز در بر می گیرد.

چرا و چگونه عضله چهار سر ران صدمه دیده است؟

چهار سر ران خود عضله قوی است اما در عین حال در برابر استرس آسیب پذیر است. مهمترین علت آسیب به چهار سر ران ضعف عضلات است.

اما علاوه بر ضعف عضلات ، چندین موقعیت وجود دارد که عضله چهار سر ران آسیب پذیر است. در تمریناتی که عضلات باید غیر طبیعی ، شدید و ناگهانی باشد ، در حالی که خم شدن زانو یا چرخش لگن ، چهار سر ران متداول است ، مانند فوتبال ، راگبی و تکواندو. اگر عضله خسته باشد ، با تغییر سرعت یا جهت آسیب پذیرتر می شود.

دلایل کشش عضلات چهار سر ران چیست؟

چهار تنش عضلانی معمولاً در اثر فعالیت بدنی غیر استاندارد ایجاد می شود ، اما علاوه بر این ، تروما خارجی نیز می تواند باعث کشش عضلات چهار سر ران شود. فوتبالیست ها و دوندگان به ویژه در معرض کشش چهار سر ران هستند ، اگرچه ممکن است کشش این عضلات برای هر کسی که تمرین می کند اتفاق بیفتد. برخی از فعالیت ها و تمرینات بدنی احتمال کشش چهار سر ران را افزایش می دهد ، که در زیر نام خواهیم داشت:

• لگد زدن ، مثل لگد زدن به توپ فوتبال
• پرش ، مثل شلیک در بسکتبال
• دویدن ، چه به عنوان یک فعالیت انفرادی و چه در هنگام انجام یک تمرین دیگر
• عضله بیش از حد کشیده شده است

ضرب و شتم ، خستگی و ضعف عضلات ممکن است احتمال فشار روی چهار سر ران را افزایش داده و باعث کشش چهار سر ران شود. گاهی اوقات حتی گرم شدن نمی تواند باعث این آسیب شود.

علائم

هنگامی که عضله چهار سر ران کشیده می شود ، یک سری علائم بلافاصله ظاهر می شود و یک سری علائم بعد از چند روز ظاهر می شود. این علائم ممکن است تا زمانی که وضعیت عضلات بهبود یابد ادامه یابد.

علائمی که بلافاصله ظاهر می شوند!

درد در عضله معمولاً بلافاصله پس از کشش رخ می دهد و ممکن است پیاده روی یا استفاده از پای آسیب دیده برای شما دشوار باشد. اگر کشیدگی بسیار شدید باشد ، ممکن است متوجه یک شکاف یا شکاف روی پاهای خود شوید ، به این معنی که عضله پاره شده است.

علائمی که بعد از چند ساعت یا روز ظاهر می شوند!

طی چند ساعت یا چند روز پس از کشش چهار سر ران ، ممکن است ناحیه اطراف کشش متورم شود. همچنین ممکن است برای شما دردناک و آزار دهنده باشد. کبودی های سیاه و آبی ممکن است در اطراف آسیب دیده شود.

چگونه عضلات چهار سر ران را تشخیص دهیم؟

پزشک وظیفه تشخیص چهار سر ران را بر عهده دارد و از شما می پرسد دقیقاً چه اتفاقی افتاده است و همچنین منطقه آسیب دیده را نیز بررسی می کند. پزشک ممکن است بخواهد ببیند که پای شما چگونه خم یا کشیده شده است تا تأیید کند که عضله چهار سر ران دارید.

تست های اضافی بیشتر لازم نیست. با این حال ، برخی از تست های چهار ضلعی تنش عضلات که پزشک شما ممکن است بخواهد انجام دهد شامل عکاسی X -ray است تا اطمینان حاصل شود که هیچ شکستگی استخوان یا MRI برای بررسی دقیق تر عضلات وجود ندارد.

درمان تنش عضلات چهار ضلعی

اگر تنش عضلات چهار سر ران شما خفیف یا حتی متوسط ​​باشد ، خود عضله به مرور زمان خود را ترمیم می کند. به عضله مورد نیاز است زمان برای استراحت و بهتر شدن ، بهبودی می تواند چند روز تا چند ماه طول بکشد.

پروتکل برنج برای درمان تنش عضلات چهار سر ران

اما برای بهبود درد و کمک به ترمیم ، معمولاً از پروتکل استراحت ، یخ ، نزدیک و نگه دارید استفاده شده پروتکل معروف به برنج. پروتکل برنج برای درمان کشش عضلات چهار سر ران به شما می گوید:

• به پای مجروح خود استراحت دهید. فعالیت هایی را که باعث کشش شده است ادامه ندهید یا فعالیت جدیدی انجام ندهید که ممکن است به پاهای شما آسیب برساند.
• اگر کشش به دلیل ضربه است ، بلافاصله پس از تروما در اطراف منطقه آسیب دیده ، یخ را قرار دهید. البته استفاده از یخ تا یک یا دو ساعت لازم نیست. توجه داشته باشید که یخ را مستقیماً روی پاها قرار نمی دهید ، زیرا می تواند باعث سوزاندن پوست شود.
• منطقه آسیب دیده را ببندید. این به تسکین درد و جلوگیری از تورم کمک می کند.
• هنگام خواب پای خود را بلند کنید. این همچنین از تجمع مایعات و تورم در اطراف عضله آسیب دیده جلوگیری می کند.

نکاتی برای درمان چهار سر ران!

اگر درد شما بسیار شدید است ، به پزشک مراجعه کنید ، پزشک ممکن است داروهای ضد التهابی را تجویز کند.

با گذشت زمان ، تقویت و به تدریج عضله مهم است. حتماً با یک پزشک یا فیزیوتراپیست شروع کنید تا دوباره عضله آسیب نبیند.

دویدن یا ماساژ منطقه آسیب دیده ، چهار ضلع را تشدید می کند و درد و تورم را تحریک می کند. بنابراین نیازی نیست که پای خود را ماساژ دهید یا خود را مجبور به دویدن کنید.

ورزش برای درمان چهار سر ران

بازگشت به تمرینات تخصصی یا تمرینات فیزیوتراپی نیاز به تأیید پزشک دارد. اما به طور کلی چند حرکت وجود دارد که برای تقویت و کمک به بازیابی با چهار سر ران توصیه می شود. اطمینان حاصل کنید که اگر آسیب شدید شما شدید است ، فقط تحت نظارت پزشک خود تمرین کنید.

حرکات کششی

حرکات کششی باید با دقت و همیشه انجام شود تا حدی که می تواند باعث ناراحتی شود (به نوعی چالش) ، اما درد ایجاد نمی کند. شما می توانید از انواع حرکات مانند کشش استاتیک ، کشش پویا ، کشش پویا استاتیک و کشش عمیق استفاده کنید. اما فقط حرکات را به همان اندازه که درد دارید انجام دهید و فقط یک کشش ملایم را احساس کنید.

حرکات تقویت کننده

هدف از تمرینات تقویت ، افزایش تدریجی قدرت عضلات است. تمرینات تقویت می تواند از روز پنجم شروع شود ، اما سطح ورزش همیشه باید کم و بدون درد باشد. ابتدا تمرینات ایزومتریک یا استاتیک توصیه می شود و سپس به دنبال تمرینات پویا با حافظه نهان مقاومت می شوید.

به خاطر داشته باشید که تا زمانی که تنش عضله چهار سر ران کاملاً از بین نرود ، مانند دویدن ورزش نمی کنید. در اینجا چند نمونه از تمرین تقویت کننده عضلات چهار ضلعی آورده شده است. شما می توانید این تمرینات را برای تقویت چهار سر ران در خانه انجام دهید.

• بلند کردن پا در حالت خواب یا نشستن: روی زمین صاف بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک پا را از زمین بلند کنید و زانو را مستقیم نگه دارید. 1 تا 2 ثانیه در این حالت بمانید. این 1 تا 2 بار را تکرار کنید. این تمرین روزانه قابل انجام است. تمرین را با افزایش طول نگه داشتن و تعداد تکرارهای مکرر تمرین کنید.
• چمباتمه به دیوار: حرکت اسکات را با تکیه بر دیوار شروع کنید ، تا زمانی که هیچ دردی در ناحیه آسیب نداشته باشید ، اگر می توانید 1 تا 2 ثانیه انجام دهید.
• asp you: یک قدم کوتاه در مقابل خود قرار دهید ، ارتفاع باید برای شما راحت باشد. به خصوص در هنگام بلند شدن ، عضلات لگن خود را تحت تأثیر قرار داده و زانو را کاملاً قفل می کند. به آرامی به زمین برگردید. 2 مجموعه را با تکرار 1-2 در روز انجام دهید.

پیشگیری

برای جلوگیری از کشش چهار سر ران ، ابتدا باید گرمای اصلی را در نظر بگیرید. گرم شدن اصل شامل حرکات پویا و کشش برای بهبود جریان خون و انعطاف پذیری است.

همچنین برای تقویت چهار سر ران و ایجاد تعادل عضلانی با گروه های عضلانی مخالف مانند همسترینگ لازم است. عدم تعادل عضلات باعث کاهش پایداری مفصل می شود و عضلات را در موقعیت آسیب قرار می دهد.

افزایش تدریجی در شدت و مدت زمان ورزش نیز بسیار مهم است. فشار ناگهانی و شدید بر عضلات احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد. فرم مناسب ، اجرای تکنیک های اساسی ، استراحت کافی و نوشیدن آب کافی به بازیابی عضلات و جلوگیری از خستگی کمک می کند که یکی از آنها عوامل خطرناک برای کشش چهار سر ران است.

سرانجام ، ما باید به استفاده از کفش های مناسب اشاره کنیم که خطر آسیب دیدگی از جمله کشیدگی را کاهش می دهد.

سخنرانی نهایی

عضله چهار سر ران یک عضله قوی است اما در عین حال در برابر استرس آسیب پذیر است. یکی از آسیب های شایع این عضله ، کشیدگی است که اغلب در اثر فعالیت بدنی غیر استاندارد ایجاد می شود.

برخی از فعالیت ها و تمرینات احتمال کشش چهار سر ران را افزایش می دهد. در این مقاله ، ما در مورد علل و علائم عضله چهار سر ران بحث کردیم و راه های درمان آن و جلوگیری از کشش را معرفی کردیم.

منابع: رحمت – فیزیک – WebMD