Thruster چیست و چرا حرکتی مهم و موثر است؟ ما دو تمرین بسیار مهم در بدنسازی داریم: یکی اسکات و دیگری پرس شانه. هر دوی این تمرینات در بدنسازی بسیار مفید بوده و برای ورزشکاران بسیار مفید است. آیا تا به حال فکر کرده اید که اگر این دو تمرین را با هم ترکیب کنید چه اتفاقی می افتد؟!
در واقع تراستر ترکیبی از اسکات و پرس شانه است این یک تمرین بسیار کاربردی و مفید است. در این مقاله درباره ویتامین در مورد حرکت رانشگر، انواع و فواید آن صحبت می کنیم و نحوه انجام آن را آموزش می دهیم.
حرکت پیشران چیست؟
این حرکت یک تمرین پویا چند مفصلی بسیار معروف (دینامیک یا به عبارت ساده تر جنبشی) است که ترکیبی از حرکات اسکات و پرس شانه است. Thruster یکی از حرکات اساسی کراس فیت است. اما بدنسازان، پیلاتس، رزمی کاران و سایر ورزشکاران قدرتی نیز از این تمرین استفاده می کنند.
حرکت رانش یکی از مفیدترین تمرینات قدرتی است. زیرا یک ورزش تمام بدن است و کاملا کاربردی محسوب می شود.
مزایای حرکت رانشگر
این حرکت به قدری مفید است که احتمالاً پس از مطالعه فواید آن تا پایان عمر آن را انجام خواهید داد. زیرا این تمرین به حرکت مفاصل مختلف بدن (سر، لگن، زانو، مچ پا) کمک می کند و عضلات مختلف را به خوبی درگیر می کند. در ادامه به هر یک از فواید آن اشاره خواهیم کرد.
1. چربی سوز و کالری سوز
Thruster تمرین آسانی نیست و واقعا شما را خسته می کند. اگر می‌خواهید تمرینات قلبی قوی انجام دهید، این حرکت را امتحان کنید! ماهیت این تمرین پویا است (یعنی پویا) و ضربان قلب شما را بالا می برد، متابولیسم شما را سرعت می بخشد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.
2. افزایش استقامت عضلات
یک راه خوب برای افزایش استقامت عضلانی، انجام رانشگرها با وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد است. زیرا این حرکت یک تمرین ترکیبی است و شدت آن زیاد است; بدن شما مجبور است تحت فشار کار کند، در برابر خستگی مقاومت کند و استقامت عضلات به چالش کشیده شود.
3. عضله سازی
این حرکت قطعا یک حرکت عضله سازی است. اول، این یک حرکت چند مفصلی است و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد، مانند شانه ها، چهارسر ران، ساق پا و همچنین هسته مرکزی. اگر این کار را با وزنه انجام دهید، اضافه بار خواهد بود و چالشی مضاعف برای عضلات شما خواهد بود.
همچنین ماهیت پویای این تمرین به قدرت و توان قابل توجهی نیاز دارد و رشد عضلانی را تحریک می کند. با افزایش تدریجی وزنه ها یا انجام تکرارهای بیشتر، فیبرهای عضلانی فردی به چالش کشیده شده و رشد می کنند.
4. در زمان صرفه جویی کنید
این حرکت تمام بدن است. عضلات پایین تنه به شدت در اسکات درگیر هستند، در حالی که عضلات شکم برای تثبیت بدن در طول حرکت و شانه ها و قفسه سینه نیز در پرس بالای سر درگیر هستند.
برای تمرین دادن هر یک از این عضلات حداقل به 20 دقیقه تمرین نیاز دارید. اما در حین انجام این حرکت، در عرض چند دقیقه تمام بدن شما تمرین می شود. صرفه جویی در زمان یعنی همین!
چه عضلاتی در حرکات رانش درگیر و تقویت می شوند؟
از آنجایی که این حرکت ترکیبی از اسکات و پرس بالای سر است، تمامی عضلات درگیر در این دو تمرین به خوبی درگیر و تقویت خواهند شد. همانطور که گفتیم این حرکت یک تمرین تمام بدن است.
اگر قسمت پرس شانه به درستی انجام شود، عضلات شانه و قسمت بالایی قفسه سینه درگیر می شوند. یعنی عضلات دلتوئید، ذوزنقه، سراتوس قدامی و سه سر بازو.
اسکات همچنین عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می دهد. تمرکز اصلی اسکات روی عضلات سرینی و چهار سر ران است. با این حال، عضلات مورب شکم، ساق پا، همسترینگ نیز تقویت می شوند.
روش صحیح انجام حرکات رانشگر
حال نحوه اجرای صحیح این حرکت را یاد خواهیم گرفت. استفاده از فرم و تکنیک مناسب هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است. توصیه می کنیم ابتدا اسکات و سپس پرس شانه را به طور جداگانه تمرین کنید و زمانی که بر اجرای این دو حرکت کاملا مسلط شدید به این حرکت ترکیبی بیایید. نکته دوم این است که ابتدا بدون وزنه تمرین کنید و پس از تسلط بر حرکت با وزنه ورزش کنید.
روش صحیح اجرای حرکت
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان نیز باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید اما زانوهای خود را قفل نکنید.
- دست ها باید در کنار شانه ها باشد و به آرامی اسکات انجام دهید، معده باید منقبض شود.
- پاشنه خود را روی زمین فشار دهید و بایستید.
- هنگامی که ایستاده اید، به آرامی یک پرس شانه انجام دهید.
می توانید سایر پیشران ها را امتحان کنید تا تنوع و سرگرمی را به تمرین خود بیافزایید. البته برخی از حرکات آن بسیار چالش برانگیز و دشوار هستند و برای انجام آنها باید به اندازه کافی قوی باشید. در این قسمت انواع حرکات رانش را معرفی می کنیم.
رانشگر با وزن بدن
رانشگر با دمبل
پیشران دمبل متناوب
رانش با کتل بل
رانشگر با هالتر
اسکات اسپلیت رانده
پرش اسکوات تراستر
حرف پایانی
حرکت تراستر ترکیبی از دو حرکت معروف و کاربردی اسکات و پرس شانه است. این یک تمرین تمام بدن است و عضلات مختلف بدن را به خوبی درگیر می کند. از آنجایی که این یک حرکت چالش برانگیز است، همراه با یک برنامه غذایی هدفمند، می تواند کالری بیشتری بسوزاند و همچنین عضله بیشتری بسازد.
منابع: Healthline – راهنمای ماراتن – betterme
منبع:سلامت جو
