ورزش بی هوازی چیست؟ احتمالاً این اصطلاح برای شما ناآشنا است، اما ورزش بی هوازی یک ورزش بسیار رایج و پرطرفدار است و حتی اگر خیلی کم ورزش کرده باشید، حتماً با این نوع ورزش سر و کار داشته اید و آن را امتحان کرده اید! مثلا وقتی بچه بودی، وقتی با دوستانت بازی می کردی و نمی دانستی این همه حرکت و بالا و پایین پریدن، نوعی ورزش بی هوازی است! در این مقاله از ویتامین همه چیز درباره تمرینات بی هوازی می خوانیم و به معرفی انواع تمرینات بی هوازی می پردازیم.
ورزش بی هوازی چیست؟
ورزش بی هوازی نوعی فعالیت بدنی است که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه می کند. کلمه «بی هوازی» به معنای «بدون اکسیژن» است و این تمرینات معمولاً فعالیت‌هایی با شدت بالا و کوتاه مدت هستند که به جای اکسیژن حاصل از تنفس، به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات شما متکی هستند. به عنوان مثال می توان به دوی سرعت، تمرینات قدرتی سنگین و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) اشاره کرد.
در طول تمرینات بی هوازی، بدن شما از گلیکوژن (شکل ذخیره شده گلوکز) برای سوخت خود استفاده می کند. این نوع ورزش به افزایش قدرت، افزایش استقامت و افزایش توده عضلانی کمک می کند. در واقع این نوع ورزش هم ضروری و هم محبوب است.
انواع ورزش های بی هوازی کدامند؟
هر فعالیتی که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه کند، ورزش بی هوازی است. دبیشتر این فعالیت ها کوتاه مدت و با شدت بالا هستند. تمرینات و حرکاتی که نیاز به انفجارهای کوتاه انرژی شدید دارند، نمونه هایی از تمرینات بی هوازی هستند. مانند:
- ورزش با وزنه: مانند اسکات، پرس سینه و غیره.
- تمرینات پرش: مانند پرش اسکات یا بورپی
- دوی سرعت
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- تمرینات سرعتی (دوچرخه سواری با شدت بالا)
چرا تمرینات بی هوازی انجام دهیم؟ فواید ورزش بی هوازی چیست؟
ورزش بی هوازی بدن و ریه های شما را وادار می کند تا به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات شما تکیه کنند. اگر تمرینات بی هوازی بسیار سخت به نظر می رسد، به این دلیل است که ماهیت تمرینات بی هوازی دشوار است! اما مزایا و دلایل زیادی برای انجام آن وجود دارد که هنگام مطالعه حتماً این نوع ورزش را در برنامه تمرینی خود قرار خواهید داد.
1. افزایش تراکم و استحکام استخوان
ورزش های بی هوازی مانند تمرینات مقاومتی می توانند استحکام و تراکم استخوان های شما را افزایش دهند. بنابراین، با انجام منظم این تمرینات، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهید.
2. مدیریت وزن
اگر دوست دارید وزن کم کنید، این مزیت شما را بسیار خوشحال خواهد کرد. تمرینات بی هوازی از دو طریق به کاهش وزن و مدیریت وزن کمک می کند. هم رشد توده عضلانی و هم افزایش متابولیسم در حالت استراحت و هم کاهش توده چربی بدن. همچنین باید اشاره کنیم که تمرینات بی هوازی سخت هستند. بنابراین کالری قابل توجهی را نیز می سوزانند.
3. افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی
ورزش بی هوازی می تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد. این تمرینات فیبرهای عضلانی تند انقباض را که مسئول حرکات انفجاری هستند فعال می کند.
تمرینات بی هوازی سرعت، چابکی و قدرت ورزشکار را بهبود می بخشد، دقیقاً مهارت های لازم برای ورزش های رقابتی.
4. کمک به بهبود خلق و خو
مطالعات نشان می دهد که ورزش های بی هوازی (مانند تمرینات قدرتی) می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و حتی با افسردگی مبارزه کند. این ممکن است عجیب باشد. زیرا همیشه شنیده ایم که ورزش هوازی چنین تأثیری دارد. اما مشخص شده است که تمرینات بی هوازی می تواند برای خلق و خوی بهتر نیز موثر باشد.
تفاوت ورزش بی هوازی و هوازی چیست؟
هوازی به معنای «با اکسیژن» و بی هوازی به معنای «بدون اکسیژن» است. هر دوی این تمرینات برای سلامت کلی شما مهم هستند. زیرا بدن شما را به روش های مختلف به چالش می کشند. حال تفاوت های مهم این دو نوع ورزش را خواهیم گفت.
چگونه انرژی تولید کنیم
تفاوت اصلی این دو نوع تمرین در این است نحوه تولید انرژی بدن در حین ورزش ورزش بی هوازی برای تولید انرژی به اکسیژن متکی نیست. در عوض، از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات شما استفاده می کند. ورزش های بی هوازی برای ورزش های شدید اما کوتاه مانند دوی سرعت ایده آل هستند. از سوی دیگر، ورزش هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن به اکسیژن نیاز دارد.
شدت و مدت تمرینات
فعالیت های بی هوازی معمولاً کوتاه هستند و فقط چند دقیقه طول می کشند، اما با شدت بالا انجام می شوند. تمرکز تمرینات بی هوازی ایجاد قدرت و استقامت برای حرکات سریع و انفجاری است. در مقابل، ورزش هوازی به گونه ای طراحی شده است که مدت طولانی تر و شدت متوسطی داشته باشد و سلامت و استقامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. برای مثال می توان به دوچرخه سواری، پیاده روی و رقص اشاره کرد.
مزایای مختلفی دارد
ورزش بی هوازی برای عضله سازی، بهبود تراکم استخوان و افزایش سرعت متابولیسم عالی است. همچنین چابکی و سرعت ورزشکار را افزایش می دهد. اما ورزش هوازی در درجه اول عملکرد قلب و ریه را تقویت می کند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد و با سوزاندن کالری بالا به کاهش وزن یا مدیریت وزن کمک می کند.
چه مقدار از هر یک از این تمرینات را باید انجام دهیم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان سالم (یعنی بدون بیماری) باید هر هفته این میزان فعالیت بدنی را انجام دهند تا سلامت قلب و عروق را ارتقاء داده و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهند:
- 150 دقیقه ایروبیک
- 75 دقیقه ورزش بی هوازی
حرف پایانی
ورزش بی هوازی یک اصطلاح ورزشی به معنای “بدون اکسیژن” است. ورزش بی هوازی به عنوان تمرینی تعریف می شود که بدون استفاده از اکسیژن، گلوکز را برای انرژی تجزیه می کند و شامل تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت است. در این مطلب به معرفی کامل تمرینات بی هوازی پرداختیم و در مورد انواع ورزش های بی هوازی صحبت کردیم.
منابع: verywellhealth – healthline – medicalnewstoday – webmd
منبع:سلامت جو
