چگونه چربی خون خود را کنترل کنیم؟ کدام ورزش برای چربی خون مناسب و مفید است؟ کشنده چربی خون چیست؟
چربی خون بالا، کلسترول خون، هیپرلیپیدمی، هر چه اسمش را بگذارید، مهم نیست. هیپرلیپیدمی بیماری مزمن و خطرناکی است که متأسفانه 20 تا 25 درصد ایرانیان به آن مبتلا هستند. در این مقاله در مورد ویتامین، چربی خون چیست و راه های درمان آن صحبت می کنیم و همچنین انواع ورزش برای چربی خون را معرفی می کنیم.
چربی خون یا کلسترول بالا چیست و چه عوارضی دارد؟
هیپرلیپیدمی وضعیتی است که در آن مقدار زیادی چربی (چربی) در جریان خون وجود دارد. لیپید در اینجا به معنای کلسترول بد و تری گلیسیرید است.
کبد به طور طبیعی چربی (کلسترول) را برای انجام یک سری فعالیت های حیاتی (مانند هضم غذا یا تولید هورمون) تولید می کند. از طرفی برخی از غذاها مانند گوشت قرمز یا لبنیات نیز حاوی چربی هستند. گاهی به دلیل مصرف زیاد چربی، تعادل چربی بدن به هم می خورد و چربی خون بالا می رود. این می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد زیرا خون نمی تواند به راحتی از طریق شریان های شما جریان یابد.
عوارض چربی خون بسیار جدی است و متأسفانه حتی می تواند منجر به مرگ شود. برخی از عوارض چربی خون بالا عبارتند از:
- بیماری های قلبی
- حمله قلبی
- سکته
ورزش چگونه می تواند چربی خون را کاهش دهد؟
وقتی نوبت به درمان هیپرلیپیدمی می رسد، بسیاری از مردم به دنبال یک رژیم غذایی کم چرب یا مصرف دارو فکر می کنند. اما تاثیر ورزش بر چربی خون و کنترل و درمان آن چیست؟
بررسی چندین دهه تحقیقات پزشکی در مجلات مختلف مرتبط با بیماری های قلبی، نشان می دهد که ورزش منظم باعث کاهش سطح کلسترول بد خون و افزایش سطح کلسترول خوب می شود.
از طرفی با ورزش به سمت مدیریت وزن می روید و کاهش وزن نیز HDL را افزایش می دهد. همچنین ورزش گردش خون را بهبود می بخشد و عضله قلب را تقویت می کند. به این ترتیب شما را در برابر عوارض این بیماری ایمن نگه می دارد.
در ادامه به معرفی چند تمرین برای چربی خون می پردازیم اما بهترین راه حل این است که برنامه ورزشی خود را داشته باشید. برنامه ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما طراحی شده است. پس از مشاوره رایگان با کارشناسان ویتامین می توانید طرح شخصی خود را دریافت کنید.
کدام ورزش برای کاهش کلسترول مناسب است؟
کدام ورزش برای چربی خون بهتر است؟ ورزش هوازی بهترین ورزش برای کاهش کلسترول است. انجمن قلب آمریکا حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روز و حداقل 5 جلسه هوازی در هفته را توصیه می کند. تمرینات زیر برای چربی خون مفید است.
پیاده روی سریع یا دویدن
وقتی می گوییم دویدن، منظورمان یک ماراتن طولانی نیست! هیچ اجباری به دو نفر وجود ندارد و به جای آن می توانید از پیاده روی سریع لذت ببرید. کافی است 30 دقیقه سریع راه بروید تا بدنتان عرق کند.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری می تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند، در حالی که فشار کمتری به زانو وارد می کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دوچرخه ای با اندازه مناسب و راحت پیدا کنید و شروع به ورزش کنید.
شنا کردن
شنا می تواند به اندازه فعالیت هایی که تا به حال به آن اشاره کردیم برای مشکلات قلبی عروقی موثر باشد. شنا باعث می شود تمام بدن به خصوص عضله قلب کار کند. همچنین تأثیرات مثبتی بر خلق و خوی دارد. بنابراین این ورزش می تواند برای چربی خون و درمان آن موثر باشد.
یوگا
بهترین خبر برای کسانی که علاقه زیادی به کاردیو ندارند این است که یوگا برای کلسترول نیز مفید است. اما این ورزش اگر ضربان قلب شما را افزایش دهد برای چربی خون مفید خواهد بود.
برای کاهش چربی یا کلسترول خون چه باید کرد؟
انتخاب روش درمانی مناسب برای چربی خون به عهده پزشک است. اما ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. تغییراتی مانند انتخاب رژیم غذایی سالم، کاهش وزن و ورزش. در ادامه به معرفی راهکارهای مختلف برای درمان چربی خون می پردازیم. این محلول ها دارای اقتدار کشنده های چربی خون هستند.
رژیم کم چرب داشته باشید!
شما باید غذاهای کم چربی ترانس و چربی اشباع را انتخاب کنید. یکی از راه های انجام این کار استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آفتابگردان در پخت و پز است. در برنامه غذایی خود باید موارد زیر را رعایت کنید:
- غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، سیب، موز، گلابی، آلو، لوبیا قرمز، نخود، عدس و لوبیا را بیشتر مصرف کنید. مصرف فیبر باعث کاهش کلسترول LDL شما می شود.
- دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی های چرب (تون، سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که تری گلیسیرید شما را کاهش می دهد. همچنین می توانید امگا 3 را از گردو، دانه کتان و روغن کانولا دریافت کنید.
- حتما باید از نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی پرهیز کنید.
- مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید، آن را به صورت سرخ شده مصرف نکنید و کالباس را حتما حذف کنید.
به طور منظم ورزش کنید!
همانطور که گفتیم انجام ورزش برای چربی خون مفید و موثر است. در بیشتر روزهای هفته حدود 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع انجام دهید. از هر فرصتی برای داشتن فعالیت بدنی استفاده کنید، مانند رفتن از پله ها به جای آسانسور یا تلاش برای رفتن به محل کار.
سبک زندگی خود را تغییر دهید!
داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش برای چربی خون گامی بسیار بزرگ در جهت اصلاح سبک زندگی است. علاوه بر این، توصیه می کنیم تغییرات زیر را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
- اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. وقتی سیگار را ترک می کنید، سطح HDL (کلسترول خوب) شما بالا می رود.
- هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید. خواب بی کیفیت با فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است.
- سطوح استرس خود را مدیریت کنید. استرس زیاد با التهاب در بدن مرتبط است که می تواند فشار خون شما را افزایش داده و سطح HDL شما را کاهش دهد. راه های کاهش استرس شامل مدیتیشن، یادداشت روزانه، یوگا، ورزش و مشاوره با روانشناس است.
- اگر قبلا مشروبات الکلی مصرف می کردید، حتما آن را از برنامه زندگی خود حذف کنید.
برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟
تغذیه همیشه و همه جا مهم است و نقش بسیار برجسته ای در سلامت همه ما دارد. مطمئن باشید تغییر رژیم غذایی تاثیر مستقیمی بر کاهش کلسترول شما خواهد داشت. توصیه می کنیم برای کنترل و کاهش کلسترول و چربی خون، موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- جو و غلات کامل برای تامین انرژی و فیبر: این غذاها حاوی فیبر محلول هستند که باعث کاهش کلسترول می شود. منابع غذایی مانند بلغور جو دوسر، سبوس جو و سایر غلات کامل غلات کامل محسوب می شوند.
- ماهی چرب: ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن و ساردین که حاوی امگا 3 هستند به کنترل کلسترول کمک می کنند.
- آجیل: مصرف دانه ها و مغزهای گیاهی به ویژه گردو و بادام که چربی مفیدی دارند را به شما توصیه می کنیم.
- روغن های سالم: به جای کره یا روغن های ناسالم از روغن زیتون و روغن کنجد استفاده کنید.
- میوه ها و سبزیجات: مصرف میوه ها و سبزیجات (مانند سیب، پرتقال، بروکلی و اسفناج) برای تامین ویتامین و فیبر و کمک به کنترل چربی خون ضروری است.
- حبوبات: از حبوباتی مانند لوبیا و عدس که سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند استفاده کنید.
حرف پایانی
رژیم غذایی و برنامه ورزشی برای کنترل و درمان چربی خون ضروری است. برای رسیدن به سلامتی باید یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و شخصی داشته باشید. در این مقاله در مورد چربی خون و روش های کنترل آن صحبت کردیم و انواع ورزش برای چربی خون و درمان آن را معرفی کردیم.
منابع: clevelandclinic – webmd – health
منبع:سلامت جو
