هرکسی که سالهاست به طور حرفه ای ورزش می کند ، از اهمیت تغذیه مناسب و نقش آن در ساخت عضلات آگاه است. حتی اگر تمرینات بسیار سختی را انجام دهید ، اگر تغذیه مناسبی ندارید ، نتیجه مورد نظر خود را نمی گیرید و درصد عضله بدن را افزایش می دهید.
یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین اشباع شده با چربی بالا و مقادیر کافی کربوهیدرات ها ، همراه با ورزش ، می تواند شما را به بدن ایده آل مورد نظر شما برساند. با این حال ، سؤال این است که “بهترین منبع پروتئین برای ساخت عضلات چیست؟” برای این مسئله تا پایان به ما بپیوندید.
نقش پروتئین در عضلات
قبل از آشنایی با بهترین منبع پروتئین برای عضلات ، خوب نیست که به نقش این ترکیب و مزایای استفاده از آن بپردازیم. واقعیت این است که با مصرف پروتئین ، بدن منابع لازم برای ساخت و ترمیم بافت عضلات و رشد آنها را فراهم می کند. با مصرف انواع مواد مغذی حاوی پروتئین ، اسیدهای آمینه ساخته شده از عضلات وارد جریان خون می شوند و برای ترمیم سلولهای عضلانی برای ترمیم آسیب های ناشی از ورزش و ایجاد الیاف عضلانی جدید استفاده می شوند.
با توجه به اینكه پروتئین كافی به بدن ارائه می دهید ، به افزایش حجم بدن و توده عضلانی خود و بهبود سریعتر بعد از ورزش كمك می كنید. البته پروتئین نیز نقش مهمی در تنظیم متابولیسم و حفظ توده عضلانی دارد و بیشترین تأثیر را در کنار ورزش و برنامه های ورزشی مناسب دارد.
بهترین منابع پروتئین برای ساخت عضلات
ترکیبات زیر از بهترین و مؤثرترین منابع پروتئین برای ایجاد عضلات هستند و مصرف منظم آنها در کنار برنامه های تمرینی قدرت و استراحت باعث تقویت عملکرد شما در طول ورزش و افزایش توده عضلانی می شود.
گوشت گاو لاغر
گوشت گاو دارای پروتئین طبیعی با کیفیت ، ویتامین های B ، مواد معدنی و کراتین است و تحقیقات نشان داده است که مصرف می تواند به افزایش توده بدن لاغر بدن کمک کند. حتی اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، توصیه می کنیم قسمت های لاغر گوشت گاو را برای مصرف انتخاب کنید تا اندازه و حجم عضلات بدن شما افزایش یابد.
تخم مرغ
تخم ها همچنین به دلیل پروتئین با کیفیت بالا بهترین منبع پروتئین برای عضلات هستند. این ترکیب حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که باعث افزایش میزان سنتز پروتئین در بدن برای ساخت عضله می شود. علاوه بر این ، مواد مغذی دیگری مانند فسفولیپید ، اسید چرب امگا -3 ، کلسترول ، ویتامین D و ویتامین های B وجود دارد که به تسکین خستگی و افزایش انرژی کمک می کنند.
انواع ماهی
در میان غذاهای دریایی ، مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن و تیلاپیا منابع غنی پروتئین دیگری هستند. تحقیقات نشان می دهد که 2 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 2 گرم پروتئین با کیفیت بالا ، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا -3 و تعدادی ویتامین های ضروری B است که به ساخت توده عضلانی در کنار هم کمک می کنند. سایر ماهی های مفید در این زمینه عبارتند از:
- ماهی ماهی تن: هر 5 گرم این ماهی حاوی 5 گرم پروتئین و مقادیر زیاد ویتامین A و تعدادی ویتامین های B مانند B2 ، نیاسین و B1 است که برای حفظ سلامت کلی بدن ، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزش بسیار مهم است. علاوه بر این ، مقادیر زیاد امگا -3 در این ماهی نیز به حفظ سلامت عضلات و کاهش از بین رفتن توده عضلانی در سالمندان کمک می کند.
- TILAPIA: هر فیله تیلاپیا حاوی 5 گرم پروتئین و مقادیر خوبی از ویتامین B و سلنیوم است که برای نگهداری سلول های خونی و اعصاب ضروری است و به ما در انجام برنامه های ساخت عضلات بهتر از گذشته کمک می کند.
میگو
مطالعات نشان می دهد که حدود 2 گرم میگو حاوی 2 گرم پروتئین خالص ، 1.5 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. بنابراین ، می توان آن را در دسته بهترین منبع پروتئین برای ساخت عضلات قرار داد. البته ، مانند سایر پروتئین های حیوانی دیگر ، میگو در مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین یافت می شود که نقش اساسی در رشد عضلات دارد. با افزودن میگو به رژیم غذایی خود ، ترکیبی فوق العاده برای افزایش توده عضلانی پیدا خواهید کرد که کالری زیادی ندارد.
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از مواد مغذی محبوب در بین ورزشکاران برای عضلات است و هر 2 گرم از آن می تواند حدود 1.5 گرم پروتئین با کیفیت را برای شما فراهم کند. علاوه بر این ، سینه های مرغ در مقادیر زیادی ویتامین های B مانند نیاسین و B1 یافت می شود که عملکرد مناسب بدن شما را در هنگام ورزش سنگین تضمین می کند. نتیجه یک مطالعه در سال 2 نشان داد که مصرف پستان مرغ پس از ورزش در کاهش چربی و افزایش توده عضلانی مؤثر است.
از نان
اگر قبلاً از فواید نان جو بی خبر بوده اید ، بهتر است امروز این ترکیب جادویی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مقدار پروتئین موجود در نان جو بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها است. به همین دلیل گزینه خوبی برای تناسب اندام و عضله است. علاوه بر این ، به دلیل ویتامین E و ترکیباتی مانند منیزیم ، آهن و کلسیم ، می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای ممکن است بهترین منبع پروتئین برای عضلات در نظر گرفته نشود ، اما این نوع برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که به افزایش انرژی شما در طول فعالیت بدنی کمک می کند. مصرف برنج قهوه ای چند ساعت قبل از ورزش به ورزشکاران این امکان را می دهد تا سخت تر از گذشته کار کنند و در نتیجه اقدامات مؤثرتری برای رشد توده عضلانی خود انجام دهند.
کره بادام زمینی
بادام زمینی زمینی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است که کالری مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی را فراهم می کند. با خوردن یک فنجان بادام زمینی می توانید حدود 5 گرم پروتئین با کیفیت را برای بدن خود تهیه کنید. در حالی که دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود 2 گرم پروتئین را به عضلات تزریق می کند. البته ، بادام زمینی در هر فنجان حدود 5 گرم منیزیم دارد که عملکرد شما را در حین ورزش بهبود می بخشد.
بادام
بادام مواد مغذی خوشمزه ای هستند که دارای 2 گرم پروتئین در هر 2 گرم پروتئین با مقادیر زیاد ویتامین E ، منیزیم و فسفر هستند. با استفاده از فسفر بدن ، بدن شما در طول تمرین و استراحت از کربوهیدرات و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. البته بادام کالری بسیار بالایی دارد و باید با احتیاط و اعتدال مورد استفاده قرار گیرد.
لبنیات
ورزشکاران باید محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود به عنوان بهترین منبع پروتئین برای ساخت عضلات در نظر بگیرند. شیر یکی از انواع لبنیات پرکاربرد در بین افرادی است که به دلیل مقادیر مناسب پروتئین ، کربوهیدرات ها ، ویتامین ها و مواد معدنی مهم به افزایش توده عضلانی کمک می کند. علاوه بر این ، انواع پنیرهای سفید که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند نیز نقش موثری در ساخت عضلات دارند.
عدس و لوبیا
انواع مختلفی از لوبیا باید به دلیل فواید بیشمار و نقش آنها در افزایش حجم عضلات بدون افزایش سطح چربی ، در رژیم های غذایی ایجاد شده در عضلات استفاده شود. در هر فنجان لوبیای پخته شده می توانید حدود 2 گرم پروتئین با ویتامین ها و مواد معدنی مفیدی مانند فیبر ، آهن ، فسفر ، منیزیم و ویتامین های B پیدا کنید.
علاوه بر این ، عدس لوبیای دیگری هستند که 5 گرم پروتئین و فیبر ، کربوهیدرات ، ویتامین ها و مواد معدنی دارند که در ترکیب با سایر غلات کامل به منبع مناسبی از اسید آمینه تبدیل می شوند.
سوت
با داشتن نیمی از فنجان سویا پخته شده ، می توانید 2 گرم پروتئین سالم و چربی های اشباع نشده را با گروهی از ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، آهن و فسفر بیاورید. آهن نقش مهمی در عملکرد مناسب اندامها ، استخوان ها و عضلات دارد و مقادیر کافی از آن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها ضروری است.
پودر پروتئین او
در حالی که هر رژیم غذایی مناسب باید مواد مغذی بدن را از مواد غذایی دریافت کند ، گاهی اوقات مکمل ها نیز می توانند مؤثر باشند ، به خصوص هنگامی که افراد پروتئین کافی از غذاها دارند. هر سه قطعه پودر پروتئین حدود 5 گرم پروتئین دارند و به عنوان بهترین منبع پروتئین برای ایجاد عضلات برای افرادی که مشکلی هضم ندارند عمل می کنند.
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
