خوردن وعده های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی یکی از کلیدهای سلامتی است، اما یکی دیگر از عناصر تغذیه ای که اغلب نادیده گرفته می شود، زمان بندی است.
همشهری آنلاین در خبری نوشت: فهمیدن اینکه چرا زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که توانایی یک فرد برای تنظیم موثر اشتهای خود با یک الگوی بیولوژیکی به نام ریتم شبانه روزی مرتبط است. ریتم های شبانه روزی از یک چرخه 24 ساعته پیروی می کنند که زمان بندی فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم می کند. نتیجه یک سری تحقیقات دیگر نیز نشان داد که خوردن شام زودهنگام فواید زیادی برای سلامتی دارد که بر اساس آن محققان دریافتند افرادی که بعد از ساعت 9 شب میان وعده می خورند در مقایسه با افرادی که زودتر میان وعده می خورند، سطح قند و چربی در خون آنها افزایش می یابد به همین دلیل است که در قسمت پایانی این مقاله به فواید زودهنگام خوردن شام برای سلامتی و خواب می پردازیم.
رویکردهای مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد، و برنامه غذایی که باعث می شود شما بهترین احساس را داشته باشید ممکن است دقیقاً برای شخص دیگری مناسب نباشد و بالعکس. برنامه نمونه زیر ممکن است شروع خوبی باشد:
6:00 صبح تا 9:45 صبح: این پنجره زمانی بهترین زمان برای صرف صبحانه است. یک صبحانه متعادل را در نظر بگیرید که شامل پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سوسیس، توفو، ماست یونانی، کره آجیل یا دانه های گیاهی (کنف، چیا) باشد. میوه های کم قند مانند انواع توت ها، سیب، مرکبات یا هلو و کربوهیدرات های پیچیده مانند گرانولا، نان تست گندم کامل یا بلغور جو نیز می توانند برای این وعده غذایی مناسب باشند.
10:00 صبح تا 11:00 صبح: میان وعده قبل از ظهر را با توجه به اینکه چند ساعت از صبحانه گذشته است و هنوز تا ناهار زمان باقی است بخورید. چیزی سبک اما با طعم و مواد مغذی مکمل بخورید، مانند یک سیب با کره بادام زمینی، یک مشت آجیل با مقداری پنیر، یا کراکر غلات کامل با گوشت. ترکیبی از فیبر بالا و پروتئین بالا می تواند گرسنگی و هوس را کاهش دهد.
ساعت 1:00 زمان ناهار: مصرف روزانه می تواند وسوسه انگیز کند که ناهار را به تعویق بیندازید، اما منتظر ماندن تا بعد از ظهر و عصر می تواند منجر به پرخوری و انتخاب های کمتر سالم شود. تحقیقات همچنین از خوردن ناهار زودتر حمایت می کند. تحمل گلوکز در افرادی که ناهار را در حدود ساعت 4:30 می خورند در مقایسه با افرادی که ساعت 1-2 بعد از ظهر ناهار می خورند کاهش می یابد که می تواند منجر به کاهش عملکرد حافظه و اختلال شناختی شود.
3:00 – 4:00 بعد از ظهر: مانند میان وعده صبح، ترکیبی از فیبر بالا و پروتئین بالا در سرکوب گرسنگی بسیار موثر است.
ساعت 18:30 به وقت شام: یک شام مغذی و متعادل در اوایل شب ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن شام در ساعت 6-7 بعد از ظهر به جای ساعت 10 شب باعث افزایش مصرف کالری در هنگام استراحت می شود. با پیشرفت روز، بدن شروع به تغییر متابولیسم می کند و در نتیجه میزان انرژی مصرفی کاهش می یابد. خوردن یک شام زودتر و حذف وعده های غذایی اواخر شب (10 شب و بعد از آن) نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. یک شام سرشار از فیبر (سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده) و کم چربی اشباع شده می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و زمان بیشتری را در سرزمین رویا بگذرانید.
اگر پیروی از برنامه فوق با برنامه شما سازگار نیست، در بهترین حالت سعی کنید هر چهار ساعت یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی یا غلات بخورید. پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت گوساله، همراه با آب نیز می تواند بخشی از برنامه غذایی شما باشد. حتماً میان وعده های پروتئینی جیبی برای حفظ انرژی بین وعده های غذایی در دسترس داشته باشید.
۴۷۲۳۶
منبع:خبرآنلاین
