بهترین جایگزین برای برنج سفید

به گزارش خبرآنلاین، خوردن بیشتر غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی مانند سطح کلسترول بالا را کاهش دهد. بر اساس تجزیه و تحلیل 45 مطالعه، افرادی که بیشترین غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات کامل مصرف می کردند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

سلامت نیوز در خبری نوشت: مصرف کربوهیدرات ممنوع است، اما متخصصان تغذیه، برنج قهوه ای را به عنوان یک ماده مغذی اصلی برای کسانی که به دنبال بهبود کیفیت رژیم غذایی خود هستند، توصیه می کنند.

برنج قهوه ای یک غلات کامل است، به این معنی که حاوی هر سه قسمت غلات است: سبوس غنی از فیبر، جوانه مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات. این باعث می شود که افزودنی ارزشمند برای یک رژیم غذایی متعادل، تامین مواد مغذی ضروری و ارتقای سلامت کلی باشد. برنج قهوه ای مواد مغذی ضروری و سطوح انرژی پایدار را فراهم می کند.

در حالی که خوردن برنج قهوه ای فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای همه نباشد. علیرغم این واقعیت که برنج ذاتاً فاقد گلوتن است، برخی از افراد با حساسیت شدید به گلوتن هنوز باید احتیاط کنند. علاوه بر این، برنج قهوه ای ممکن است حاوی سطوح بالایی از آرسنیک باشد، یک فلز سمی که مصرف کنندگان باید از آن آگاه باشند. در ادامه مقاله، این نگرانی ها را با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.

فیبر بیشتری خواهید خورد

در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. یک فنجان برنج قهوه ای حاوی حدود 3 گرم فیبر است، در حالی که در هر فنجان برنج سفید حدود 0.5 تا 1 گرم فیبر است. این مقدار می تواند به افزایش مصرف فیبر همراه با میوه ها، سبزیجات و سایر غلات کامل کمک کند.

خوردن فیبر بیشتر با هضم سالم، مدیریت وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول، پیشگیری از سرطان و موارد دیگر مرتبط است. جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای یک راه آسان برای افزایش مصرف فیبر روزانه است.

آنتی اکسیدان بیشتری دریافت خواهید کرد

برنج قهوه ای سرشار از آنتی اکسیدان ها، ترکیبات قدرتمندی است که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند و می تواند از پیری سالم حمایت کند. این آنتی اکسیدان ها به بدن شما کمک می کنند تا سموم ناخواسته را دفع کند و خطر استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، عدم تعادل در بدن که می تواند به مرور زمان به اندام ها آسیب برساند.

لذت بردن از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان گندم کامل می تواند به شما کمک کند تا انواع آنتی اکسیدان ها را برای سلامتی مطلوب دریافت کنید.

ممکن است وزن کم کنید

چندین مطالعه نشان داده است افرادی که بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه ای می خورند، وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که کمتر می خورند. از آنجایی که برنج قهوه ای حاوی غلات کامل است، مغذی و سرشار از فیبر است که می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

وقتی احساس سیری می کنید راحت تر غذا می خورید، بنابراین خوردن غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند به شما کمک کند در کاهش وزن در کمبود کالری باقی بمانید.

سلامت قلب شما بهبود خواهد یافت

خوردن بیشتر غلات کامل، مانند برنج قهوه ای، ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح کلسترول بالا را کاهش دهد. بر اساس تجزیه و تحلیل 45 مطالعه، افرادی که بیشترین غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کردند، 16 تا 21 درصد کمتر از افرادی که کمترین غلات کامل مصرف می کردند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

برخی از مطالعات مصرف برنج قهوه ای را با سطوح بالاتر HDL (“خوب”) و کاهش LDL (“بد”) سطح کلسترول مرتبط می دانند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط مورد نیاز است.

قند خون شما کاهش خواهد یافت

اکثر افراد، حتی مبتلایان به دیابت، می توانند با خیال راحت برنج قهوه ای بخورند. حتی ممکن است برای قند خون مفید باشد.

در حالی که برنج قهوه‌ای کربوهیدراتی است که می‌تواند قند خون را افزایش دهد، همانطور که قبلاً ثابت کرده‌ایم، حاوی فیبر است که آزاد شدن قند در جریان خون را کند می‌کند و میزان کل کربوهیدرات جذب شده را کاهش می‌دهد. این می تواند منجر به افزایش قند خون کمتر و مدیریت کلی بهتر قند خون شود.

اگر سعی می کنید قند خون خود را بهتر مدیریت کنید، تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و پاستا با برنج قهوه ای می تواند کمک کننده باشد.

اگر بیماری سلیاک دارید، ممکن است واکنش آلرژیک داشته باشید

اگر بیماری سلیاک دارید، ممکن است در هضم برنج قهوه ای مشکل داشته باشید. در حالی که برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است، حاوی اورزین، یک جزء پروتئین ذخیره گیاهی گلوتن است. به ندرت افراد مبتلا به بیماری سلیاک به اوروزین موجود در برنج واکنش آلرژیک نشان می دهند، اما اگر حساسیت بیشتری دارید، هنوز خطر کمی وجود دارد.

اگر بیماری سلیاک دارید و گلوتن یا مواد حاوی گلوتن مصرف می کنید، ممکن است به این بیماری مبتلا شوید. عوارضی مانند ناراحتی گوارشی، درد مفاصل یا بثورات پوستی.

اگر حساسیت خاصی به گلوتن دارید و به شما توصیه شده است که به طور کامل از آن اجتناب کنید، برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

مقداری آرسنیک مصرف می کنید

برنج قهوه ای 1.5 برابر بیشتر از برنج سفید آرسنیک دارد، یک فلز سنگین که می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.

در حالی که نیازی به اجتناب از آرسنیک ندارید، مهم است که در مورد غذاهای حاوی آرسنیک احتیاط کنید. این به ویژه در صورتی که باردار هستید، جایی که قرار گرفتن در معرض آرسنیک بالا با افزایش خطر سقط جنین و مرده‌زایی همراه است، صادق است.

همچنین خطر بالقوه ای برای کسانی که از شیر مادر تغذیه می کنند وجود دارد، زیرا نوزادان ممکن است در معرض مقادیر زیادی فلزات سنگین از جمله آرسنیک در شیر مادر قرار بگیرند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد این ارتباط مورد نیاز است.

بدن شما مواد مغذی کمتری جذب می کند

برنج قهوه ای حاوی یک ماده ضد مغذی به نام اسید فیتیک است که جذب مواد معدنی مهم مانند آهن، کلسیم و روی را کاهش می دهد. توجه به این نکته ضروری است که اسید فیتیک فقط جذب این مواد معدنی را در وعده غذایی که مصرف می‌کند کاهش می‌دهد، نه در وعده‌های غذایی بعدی.

خبر خوب این است که نسخه هایی از برنج قهوه ای وجود دارد که این اثر منفی را کاهش می دهد، مانند برنج قهوه ای جوانه زده. این شکل از برنج جوانه زده به خنثی کردن اسید فیتیک کمک می کند و به شما امکان می دهد مواد مغذی بیشتری را در برنج قهوه ای خود جذب کنید.

۲۳۳۲۱۷