نادیا زکالوند: چربی های شکم و پهلو به خصوص شکم در دراز مدت سلامت بدن را به خطر می اندازد و فرد را در معرض بیماری هایی مانند فشار خون، چربی خون بالا، دیابت نوع 2، مشکلات تنفسی و بیماری های قلبی قرار می دهد. اگر این چربی ها را دارید، با انجام تمرینات زیر در روز از شر این چربی ها خلاص شوید:
کروچیدن (کرانچ)
با این حرکت عضلات شکم شما تقویت شده و چربی های آن آب می شود. برای انجام کرانچ مراحل زیر را دنبال کنید:
1. روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
3. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
این حرکت را هر روز در 3 ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.
کرانچ دوچرخه (کرانچ دوچرخه)
این حرکت ترکیبی برای لاغری شکم و پهلوها مناسب است:
1. مانند حرکت قبلی دراز بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
2. حالا سر خود را کمی بالا بیاورید و همزمان زانوی خود را در حالت 90 درجه قرار دهید.
3. سپس زانوی پای راست را به سمت آرنج دست چپ و در حرکت بعدی، زانوی پای چپ را به سمت آرنج دست راست بیاورید.
3 ست 20 تایی برای این حرکت مناسب است.
حرکت چرخشی یا شکم روسی (پیچ و تاب های روسی)
این تمرین همچنین عضلات شکم و پهلوها را تقویت می کند و چربی وسط بدن را از بین می برد.
1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
2. بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
3. دست ها را جلوی بدن خود نگه دارید (می توانید وزنه را هم نگه دارید) و به آرامی و کنترل شده، به صورت دایره ای از یک طرف به طرف دیگر بروید.
این حرکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید.
پلانک (پلانک)
این حرکت برای لاغری و تقویت عضلات شکم، پهلوها و حتی کمر بسیار عالی است.
1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. حالا با کمک ساعد و انگشتان پا، بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
3. حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
سایر ورزش‌هایی که می‌توانید برای لاغری شکم و پهلوها در خانه انجام دهید عبارتند از: بلند کردن پاها در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، پلانک پهلو، پلانک سوپرمن، اسکات، لانژ، حرکت پروانه، پرش اسکات، بورپی (نوعی حرکت قدرتی برای کل بدن). ) حرکت کوه نوردی و پیلاتس ذکر شده است.
توجه: اگر از کمردرد و زانو درد رنج می برید، قبل از انجام هر نوع ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
منبع:
webmd
منبع:خبرآنلاین
