برای کاهش سطح کلسترول خون باید چه کاری انجام دهیم؟

کلسترول بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود که می تواند منجر به تجمع پلاک در شریان ها ، تنگ شدن آنها و محدود کردن جریان خون به اندام های حیاتی شود. کلسترول بالا غالباً بدون علامت است ، بنابراین غربالگری منظم و تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از این مشکل ضروری است. عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی زیاد در چربی های اشباع و مبدل ، عدم فعالیت بدنی ، چاقی و سیگار کشیدن باعث افزایش سطح کلسترول خون می شود. اقدامات ساده می تواند از این مشکل جلوگیری کند ، و ما تعدادی از آنها را بررسی خواهیم کرد:

رژیم غذایی سالم را دنبال کنید

رژیم غذایی پر از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم می تواند خطر افزایش سطح کلسترول خون را کاهش دهد. در این راستا ، توصیه می شود میزان مصرف چربی های اشباع شده در گوشت قرمز ، لبنیات با چربی بالا و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و به جای استفاده از چربی های اشباع نشده در آووکادو ، آجیل ، دانه و ماهی چرب.

افزایش فیبر محلول

مصرف فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول خون مضر ، ترکیب غذاهای فیبر محلول مانند لوبیا ، میوه و سبزیجات در رژیم غذایی شما کمک می کند.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و چربی های ترانس

چربی های ترانس سطح کلسترول مضر را افزایش می دهند ، بنابراین سعی کنید از غذاهای حاوی چربی های ترانس مانند غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و میان وعده ها جلوگیری کنید.

از روشهای پخت و پز سالم تر استفاده کنید

برای کاهش سطح کلسترول خون مضر ، شما باید به جای سرخ کردن از روشهای پخت و پز سالم مانند کباب ، بخارپز یا سرخ کردن استفاده کنید که باعث کاهش چربی و کالری های ناسالم می شود ، ضمن حفظ محتوای مواد مغذی.

وزن سالم حفظ کنید

اضافه وزن یا چاقی می تواند سطح کلسترول مضر خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد ، با پیروی از رژیم غذایی متعادل و ورزش ، وزن سالم کسب کند. حتی کاهش وزن کم می تواند تأثیر قابل توجهی در سطح کلسترول خون داشته باشد.

داشتن فعالیت بدنی

برای کاهش سطح کلسترول خون ، حداقل 5 دقیقه در هفته ، مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا ، ورزش هوازی را انجام دهید ، ورزش به افزایش سطح کلسترول خون ، بهبود گردش خون و بهبود سلامت کمک می کند. علاوه بر این ، تمرینات قدرت می تواند به افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک کند.

ترک سیگار

سیگار کشیدن سطح کلسترول خون را کاهش می دهد ، به رگ های خونی آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، ترک کردن می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

کنترل استرس

استرس مزمن می تواند منجر به عادت های زندگی ناسالم مانند پرخوری ، سیگار کشیدن و عدم فعالیت بدنی شود که در نهایت بر کلسترول خون و سلامت قلب تأثیر می گذارد. روش های کاهش استرس مانند مراقبه ، تمرینات تنفس عمیق ، یوگا یا زمان صرف در طبیعت به کاهش استرس کمک می کند.