برای سلامت مغز این غذاها را بخورید

به گزارش خبرآنلاین، رژیم غذایی سرشار از قند و غذاهای فرآوری شده می تواند عملکرد مغز را ضعیف کرده و بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. مغز شما برای عملکرد بهینه به غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و گوشت بدون چربی نیاز دارد.

ایسنا نوشت: مغز و روده از طریق مسیری به نام محور روده-مغز ارتباطات قابل توجهی دارند. عصب واگ مغز و معده شما را به هم متصل می کند و به آنها اجازه می دهد مستقیماً با هم ارتباط برقرار کنند. به دلیل این ارتباط، گاهی اوقات سیستم گوارش شما را «مغز دوم» می نامند. این پیوند در زندگی روزمره ما دیده می شود.

علاوه بر این، میکروبیوم که مملو از ارگانیسم های میکروسکوپی است که در روده ما زندگی می کنند، می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خو و سلامت روان ما تأثیر بگذارد. این موجودات زمانی رشد می کنند که شما یک رژیم غذایی غنی از فیبر از غذاهای کامل بخورید.

از ارتباط بین رژیم غذایی و عملکرد مغز خود استفاده کنید و این “غذاهای مغز” را بخورید تا هوشیاری ذهنی و خلق و خوی خود را تقویت کنید.

* توت ها: توت ها سرشار از فلاوانول ها هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. فلاوانول ها به بهبود جریان خون در مغز کمک می کنند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در توت ها به محافظت از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند. تحقیقات ارتباط بین مصرف منظم انواع توت ها و کاهش خطر ابتلا به برخی اختلالات شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل را نشان داده است.

* ماهی: اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تقویت سلامت مغز دارند. آنها التهاب را کاهش می دهند و ارتباط بین سلول های مغز را بهبود می بخشند. امگا 3 همچنین به رشد و ترمیم بافت مغز کمک می کند که عملکرد شناختی را افزایش می دهد. این چربی های سالم را می توان در غذاهای دریایی یافت.

* سبزی های برگ دار: سبزی های برگ دار به دلیل داشتن مواد مغذی بالا، بخش اصلی هر رژیم غذایی سالمی هستند. اسفناج، کلم پیچ و گل کلم سرشار از ویتامین های A و C هستند و فیبر و فولات بالایی دارند. تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم سبزیجات برگدار ممکن است زوال شناختی را کاهش داده و حافظه را با افزایش سن بهبود بخشد. سعی کنید این مواد مغذی را به پاستا، سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید تا فواید تغذیه ای بیشتری داشته باشید.

* آجیل: آجیل هایی مانند گردو، پسته و بادام برای سلامت کلی مغز شما مفید هستند. بادام به بهبود حافظه کمک می کند. پسته می تواند به التهاب کمک کند و ممکن است به عملکرد شناختی مغز کمک کند. گردو سرشار از آنتی اکسیدان ها و DHA است، یک اسید چرب که ممکن است توانایی یادگیری را بهبود بخشد.

همچنین در ادامه به نقل از نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس» به چند نکته مهم در زمینه حفاظت بیشتر از مغز می پردازیم:

مراقبت از سلامت مغز نیز به معنای مراقبت از روده است. همانطور که گفته شد، یک میکروبیوم سالم و متعادل با کاهش خطر ابتلا به اختلالات مختلف سلامت روان و بهبود حافظه و شناخت همراه است. با خوردن این مواد غذایی از سلامت روده خود مراقبت کنید:

– غذاهای پروبیوتیک: غذاهای پروبیوتیک به تولید یک میکروبیوم سالم کمک می کنند که مسئول تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین است. این ترکیبات به تنظیم خلق و خو و حمایت از سلامت مغز کمک می کنند. غذاهای پروبیوتیک شامل ماست، دوغ، سبزیجات تخمیری مانند کلم ترش و برخی پنیرها هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم غذاهای پروبیوتیک با کاهش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است و حافظه و توانایی یادگیری را افزایش می دهد.

– غذاهای پری بیوتیک: غذاهای پری بیوتیک مانند سیر، پیاز و موز به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند و به نوبه خود از سلامت مغز حمایت می کنند. این غذاها به تولید ترکیباتی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کمک می کنند که نقش مهمی در کاهش التهاب برای حمایت از عملکرد مغز دارند. برای حفظ روده سالم و محافظت از مغز، میکروبیوم خود را با خوردن مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات مانند لوبیا یا نخود تغذیه کنید. بزرگسالان باید 25 تا 30 گرم در روز مصرف کنند.

بر اساس گزارش مرکز سلامت آمریکا، مغز حدود 20 درصد از خون بدن را مصرف می کند. خون اکسیژن و مواد مغذی را به اندام های مختلف می رساند. این بدان معناست که فشار خون بالا کنترل نشده با کاهش یا مسدود کردن جریان خون و محدود کردن تامین انرژی به مغز آسیب می‌زند.

اگر فشار خون بالا دارید، حتما با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بتوانید آن را با روش هایی مانند پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم نمک، ورزش منظم، عدم مصرف الکل و مدیریت استرس کنترل کنید.

استراحت و خواب خوب نیز برای سلامت مغز حیاتی است. سولانا میسرا، پزشک متخصص مراقبت های اولیه در کالیفرنیا می گوید: «خواب مغز را تغذیه می کند و به آن فرصتی برای پردازش و ذخیره خاطرات می دهد. هنگامی که شما نمی خوابید، سلامت شما به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می گیرد. بیماران من که شب کار می کنند تا حدودی رنج می برند و از آنجایی که برخلاف ساعت بیولوژیکی خود کار می کنند، از مه مغزی رنج می برند.

کارشناسان بر خواب باکیفیت 7 تا 9 ساعت تاکید دارند و می گویند برنامه خواب منظمی داشته باشید و همچنین مطمئن شوید که محل خواب شما راحت و مناسب برای خواب خوب است.

کارشناسان همواره بر داشتن روابط اجتماعی سالم و پرهیز از انزوا تاکید دارند. نتیجه یک تحقیق بزرگ در سال 2023 با بیش از 12 هزار شرکت کننده نشان داد که تنهایی و انزوا خطر ابتلا به زوال عقل را تا 40 درصد افزایش می دهد.

آنها توصیه می کنند که روابط خانوادگی با کیفیت، دوستی ها و تعاملات منظم با افرادی را که به ما کمک می کنند بخشی از یک کل بزرگتر احساس کنیم، در اولویت قرار دهیم. این نقش مهمی در تقویت سلامت مغز و سلامت کلی بدن در تمام سنین دارد.