داشتن یک خواب راحت و آرام برای برخی افراد به یک رویا تبدیل شده است. خواب راحت و با کیفیت بسیار مهم و لذت بخش است و تاثیر زیادی بر عملکرد و روحیه کلی افراد در طول روز دارد. از طرفی تاثیر کم خوابی و بی کیفیتی خواب در همه عرصه های زندگی قابل احساس است. برای داشتن خوابی راحت چه کار کنیم؟ در این مقاله درباره ویتامین قصد داریم راه حل های مختلفی را برای خواب راحت به شما معرفی کنیم.
در طول روز چه کنیم تا شب راحت تر بخوابیم؟
چه کنیم که راحت بخوابیم؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که هر کاری که می توان برای خواب راحت انجام داد، مربوط به شب است. اما اتفاقاً تأثیر کار روزانه بر کیفیت خواب بیشتر خواهد بود!
اگر در به خواب رفتن یا خوب خوابیدن مشکل دارید، احتمالاً اولین گزینه ای که برای حل این مشکل تلاش می کنید این است که سراغ قرص های خواب آور بروید. اما این داروها می توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند (از جمله تغییر در اشتها، سرگیجه، خواب آلودگی، ناراحتی گوارشی، خشکی دهان، سردرد و غیره).
اگر پزشک شما این داروها را تجویز کرده است، آنها را مصرف کنید، اما قبل از اینکه به سراغ قرص ها بروید، توصیه می کنیم این چند نکته را برای کمک به خواب بهتر در شب امتحان کنید.
در طول روز ورزش کنید!
حتما ورزش کنید؛ زیرا برای کیفیت خواب یک معجزه است. وقتی می گوییم ورزش، به دنبال ورزش سنگین نیست، بلکه حتی پیاده روی یا نیم ساعت پیلاتس نیز ارزشمند است. ورزش نه تنها شما را تناسب اندام می کند بلکه به خوابیدن نیز کمک می کند.
خستگی و نیاز به خواب بیشتر در شب و تنظیم هورمون های طبیعی خواب مانند ملاتونین تنها دو مورد از مزایای ورزش برای خواب بهتر است. فقط به زمان تمرین خود توجه کنید. خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید که باعث بی خوابی شما می شود. تمرین در ابتدای روز یا بعد از ظهر و هنگام غروب آفتاب توصیه می شود. می توانید همین الان برنامه تمرینی خود را از مربیان ویتامین تهیه کنید و ورزش مناسب خود را در خانه یا باشگاه شروع کنید.
در طول روز خوب کار کنید و خسته شوید، اما یک چرت بعدازظهر نزنید!
حتماً در طول روز کار و فعالیت هایی داشته باشید که کمی خسته شوید، اما نکته این است که در معرض نور خورشید باشید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی یا نور روز به تنظیم ساعات خواب و بیداری کمک می کند. همچنین مهم است که در هنگام چرت زدن در شب مقاومت کنید تا بتوانید در شب راحت تر به خواب بروید.
به تغذیه روزانه خود توجه کنید!
شکم خالی و گرسنه قبل از خواب می تواند به اندازه کافی آزاردهنده باشد که شما را بیدار نگه دارد، اما شکم بیش از حد پر نیز می تواند شما را به روشی متفاوت بیدار نگه دارد. به طور کلی رژیم غذایی خود را طوری اصلاح کنید که دستگاه گوارش شما به هم نخورد، اما حتماً سه ساعت قبل از خواب از غذاهای سنگین و چرب (مثل فست فود یا غذاهای سنگین ایرانی) استفاده نکنید! اگر درست قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان وعده سالم کوچک (مانند یک سیب با یک تکه نان و پنیر) بخورید تا صبح که از خواب بیدار می شوید برای صبحانه گرسنه و گرسنه باشید.
از الکل و کافئین بپرهیزید!
اگر قبل از خواب چیزی می خورید، شراب، قهوه و شکلات نباید بخشی از آن باشند. شکلات حاوی کافئین است که اثر محرکی دارد. با کمال تعجب، الکل نیز اثر مشابهی دارد. ممکن است شما را کمی خواب‌آلود کند، اما در واقع یک محرک است و خواب را در طول شب مختل می‌کند. همچنین از مصرف هر گونه اسیدی (مانند مرکبات و آب میوه ها) یا غذاها و نوشیدنی های تند که می تواند باعث سوزش سر دل شود، خودداری کنید. مهمترین چیز این است که بعد از غروب قهوه ننوشید!
استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید!
هر استرس و فشاری در طول روز تا شب و در هنگام خواب با شما می ماند. استرس یک محرک است و هورمون های جنگ یا گریز را فعال می کند که باعث اختلال در خواب می شود. استرس خود را در طول روز مدیریت کنید و چیزهای استرس زا را از بین ببرید. حداقل آنهایی که متعلق به شما هستند، مانند گشت و گذار در فضای مجازی و رسانه های اجتماعی. ما همچنین یوگا را برای رسیدن به آرامش و خواب راحت‌تر پیشنهاد می‌کنیم.
قبل از خواب به خود زمان استراحت بدهید. تمرینات تنفسی را برای آرامش بیشتر امتحان کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم کنید.
با پزشک مشورت کنید!
تمایل به حرکت دادن پاها، خروپف، درد و سوزش در معده، قفسه سینه یا گلو از علائم شایع اختلالات خواب هستند: سندرم پای بیقرار، آپنه خواب، و بیماری ریفلاکس معده به مری یا GERD. اگر این اختلالات را دارید، جای تعجب نیست که خوب نخوابید. اگر این علائم را در خود مشاهده کردید، حتما برای درمان و تجربه خواب با کیفیت و عمیق به پزشک مراجعه کنید.
موقع خواب چه کار کنیم تا راحت بخوابیم؟
در این قسمت می خواهیم چند ترفند ساده و کاربردی در شب را به شما آموزش دهیم تا خواب بهتر و آرام تری را تجربه کنید. مطمئن باشید که این راه حل های ساده می تواند به شما کمک کند.
تخت فقط برای خواب است!
هرگز گوشی یا لپ تاپ خود را به رختخواب نبرید! همچنین در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید. این چیزها نور آبی دارند که باعث خواب آلودگی شما می شود. تخت باید محرک خواب باشد نه بیداری. تخت خود را برای خود بسازید.
اتاق خواب و تخت باید راحت و آرامش بخش باشند!
تلویزیون و تلفن شما تنها عواملی نیستند که در اتاق خواب شما را پرت می کنند. محیط نیز می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است، نور زیاد، تخت سخت یا ناراحت کننده، سر و صدای بیرون یا همسری که خروپف می کند، همه عواملی هستند که خواب را مختل می کنند که خوشبختانه می توانید آنها را حل کنید.
محیط خواب مناسب برای یک خواب راحت در یک اتاق تاریک، خنک، ساکت است!
یک مراسم رویایی داشته باشید!
وقتی بچه بودی و مادرت هر شب برایت قصه می خواند و تو را می خواباند، مراسم کوتاهی داشتی که آرامت می کرد و به خوابت کمک می کرد. اکنون همه ما به یک مراسم آرامش بخش کوتاه قبل از خواب نیاز داریم تا راحت تر بخوابیم.
مراسم شما می تواند نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، دوش گرفتن کوتاه، مسواک زدن دندان ها یا پوشیدن لباس های راحت باشد تا ذهن شما متوجه شود که وقت خواب است و خود را برای آن آماده کند.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
غذاهای تقویت کننده خواب عبارتند از تریپتوفان (اسید آمینه ای که به ترشح سروتونین کمک می کند)، منیزیم، ویتامین D و کربوهیدرات های پیچیده. غذاهای سرشار از ویتامین C و ویتامین B نیز می توانند در خواب راحت و با کیفیت مفید باشند. در زیر لیستی از این غذاها و نوشیدنی ها آورده شده است.
1. غلات کامل مانند جو یا کینوا
کربوهیدرات هایی مانند برنج و بلغور جو دوسر سرشار از فیبر هستند و اگر چند ساعت قبل از خواب آنها را بخورید می توانند باعث خواب آلودگی شوند. علاوه بر این، جو منبع شناخته شده ملاتونین است.
2. پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی
غذاهای تهیه شده با مرغ لذیذ، مغذی و سرشار از پروتئین هستند که از نظر غذایی ارزشمند هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. مرغ همچنین حاوی تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد و اثر خواب آور دارد.
3. سبزیجات برگ دار
سبزیجات همچنین ایده خوبی برای شام هستند زیرا به دلیل فیبر و ویتامین هایی که دارند خواب شما را تنظیم می کنند.
4. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است و پروتئین تاثیر مثبتی بر خواب دارد.
5. موز، کیوی، پرتقال، انواع توت ها و سایر میوه ها
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است که برای قبل از خواب ایده خوبی است! اثرات خواب آور کیوی گاهی به سروتونین نسبت داده می شود. به طور کلی هر میوه ای که دارای ویتامین C، ویتامین های گروه B و منیزیم باشد به خواب راحت و با کیفیت بهتر کمک می کند.
6. آجیل، مانند بادام و بادام هندی
بادام منبع عالی از مواد مغذی مانند ویتامین B و منیزیم است که به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. همچنین بادام منبع خوبی از هورمون ملاتونین است که ساعت شبانه روزی بدن را تنظیم می کند و به بدن می گوید برای خواب آماده شود.
7. شیر و ماست
محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند که برای تنظیم خواب مفید است.
کدام نوشیدنی خواب خوبی به ما می دهد؟
همانطور که می دانید برخی از نوشیدنی ها خاصیت آرام بخشی دارند و نوشیدن آنها قبل از خواب می تواند خواب راحت و بهتری را برای ما فراهم کند. در این قسمت بهترین دمنوش ها و نوشیدنی های قبل از خواب را معرفی می کنیم.
- چای بابونه
چای بابونه یک دمنوش گیاهی محبوب است که به دلیل وجود آپیژنین (نوعی آنتی اکسیدان) باعث آرامش و خواب آلودگی می شود. - چای قرض کن
تقریباً همه با خواص تسکین دهنده گل گاوزبان آشنا هستند. این چای را قبل از خواب بنوشید، به خصوص اگر مضطرب هستید و نیاز به استراحت دارید. - چای آویشن
دمنوش آویشن یک نوع دمنوش گیاهی محبوب است که دارای خواص زیادی مانند کاهش اضطراب و استرس است. علاوه بر این، آویشن حاوی آپیژنین است که به تنظیم خواب کمک می کند و می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
حرف پایانی
داشتن خواب راحت و با کیفیت باعث بهبود عملکرد فیزیکی و وضعیت ذهنی در طول روز می شود. عوامل مختلفی می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. در این مقاله چند راه برای داشتن خوابی راحت را معرفی کردیم و بهترین غذاها و نوشیدنی های تسکین دهنده را ذکر کردیم.
منابع: سلامت – پایه خواب
منبع:سلامت جو
