نهایی بههانی: هر وقت چگالی و حجم مواد معدنی موجود در استخوان ها از حد طبیعی کاهش می یابد ، پوکی استخوان تشکیل می شود. تفاوت اصلی بین پوکی استخوان و پوکی استخوان ، شدت چگالی استخوان کاهش یافته است. پوکی استخوان کاهش خفیف در تراکم استخوان و مرحله قبل از درآمد پوکی استخوان است ، اما پوکی استخوان (پوکی استخوان) یک بیماری جدی تر است که در آن چگالی استخوان به حدی کاهش می یابد که استخوان ها در معرض شکستگی قرار می گیرند. شایع ترین علت پوکی استخوان سن است.
این سبک از غذا و خوراک استخوانهای شما را می سازد
Massoud Firouzkoohi ، یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی در مکالمه با اخبار آنلاین ، می گوید: برای افزایش تراکم استخوان ، روزانه کلسیم در 1–5 میلی گرم منابع غذایی ، مانند: شیر کم و ماست ، پنیر ، پنیر ، ماست ، کنجد ، بادام ، سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و ماهی های استخوانی مانند ساردین. اگر مصرف لبنیات کم باشد ، مکمل کلسیم لازم است.
مکمل پیشنهادی در صورت لزوم مصرف روزانه کربنات کلسیم یا کلسیم سیترات است. استفاده روزانه–1 واحد ویتامین دجذب کلسیم را بهبود می بخشد. نور خورشید به مدت 5 دقیقه 2 بار در هفته به دست و صورت توصیه می شود ، زرده تخم مرغ و ماهی چرب و مصرف کافی پروتئین مانند: گوشت سفید (ماهی و مرغ) ، تخم مرغ ، حبوبات و لبنیات. در سالمندان ، پروتئین کم مصرف توده عضلانی را کاهش داده و خطر شکستگی را افزایش می دهد.
افزایش مصرف منیزیم ، روی و ویتامین k۲۰ در مغز (بادام ، گردو و پسته) ، غلات کامل ، سبزیجات سبز و آووکادو یافت می شود. از مصرف بیش از حد نمک ، نوشیدنی های گازدار و کافئین زیاد (چای جسورانه و قهوه غلیظ) که باعث افزایش دفع کلسیم و سیگار و الکل می شود که باعث کاهش تراکم استخوان می شوند ، خودداری کنید.
ورزش مناسب برای افزایش تراکم استخوان
پیاده روی روزانه ۳۰ دقایقی و تمرینات مقاومت در برابر نور مانند دمبل های کوچک و ورزش مفید هستند. جلوگیری از بیحرکتی طولانی مدت ، مانند نشستن بیش از حد ، مراقبت از سقوط ، تأمین نور کافی در خانه ، استفاده از کفش مناسب و تقویت عضلات با تحرک گزینه هایی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان است.
نمونه رژیم روزانه پوکی استخوان
صبحانه: یک لیوان شیر کم چربی سرشار از ویتامین دبرش نان پرورش ، کمی پنیر کم ، کنجد یا سیاه ، یک تخم مرغ جوش یا روغن زیتون ، میوه ای مانند نارنجی یا کیوی برای ویتامین تهیه می کند جف برای جذب کلسیم بهتر.
میان وعده صبح: یک مشت کوچک بادام یا گردو (منبع کلسیم و منیزیم) ، تعدادی میوه مانند سیب یا گلابی.
وعده ناهار: یک صفحه سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی ، هویج و کدو تنبل ، یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز (دو بار در هفته) یا گوشت قرمز مرغ و کم ، یک کاسه کوچک ماست کم ، یک قاشق غذاخوری کتان یا کنجد ، یک دانه یا نیم لیوان برنج.
میان وعده عصرانه: یک لیوان ماست کم یا بادام یا شیر سویا غنی ، چند تاریخ یا کشمش.
عصر: سوپ جو با سبزیجات و کمی مرغ یا بوقلمون ، سالاد کاهو با روغن زیتون و آب لیمو ، یک تکه نان کامل و یک لیوان شیر یا کفیر قبل از خواب. روزانه بهتر است ۱.۵ به ۲ از یک لیتر آب کم رنگ و چای و قهوه در سطح متعادل و حداکثر 2 فنجان در روز استفاده کنید.
۴۷۲۳۲
منبع:خبرآنلاین
