بدن درد بعد از ورزش را سریع درمان کنید!

کافی است فقط یک جلسه در باشگاه شرکت کرده باشید تا معنای درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست خود احساس کنید. این درد بدن فقط برای شما نیست! حتی آرنولد بعد از ورزش درد داشت و این احساس را دوست داشت. ظاهرا بدن درد بعد از ورزش یک اتفاق طبیعی و مطلوب است!

اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست و دقیقا چه چیزی را می خواهند به ما بگویند؟ آیا قابل پیشگیری است یا قابل درمان؟ در این مقاله به تمام سوالات شما در مورد بدن درد بعد از ورزش پاسخ می دهیم و بهترین راه حل ها را برای درمان آن معرفی می کنیم.

تجربه آرنولد از درد بدن بعد از اولین جلسه باشگاه

آرنولد شوارتزنگر در کتاب خود “آموزش های یک بدنساز” خاطرات کوتاهی درباره اولین بدن دردناک خود پس از ورزش می گوید:

روز اولی که به باشگاه رفتم، همه درباره درد بعد از تمرین به من هشدار می دادند. بعد از تموم شدن تمرینم حس خاصی نداشتم و فکر می کردم بدنم حتما درد داره.

صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه کنم، دیدم از شدت درد حتی نمی توانم دستم را بلند کنم. با حرکت دستم درد کتف و بازویم برطرف شد. حتی برای نوشیدن قهوه هم نمی توانستم فنجان قهوه را نگه دارم. فنجان لیز خورد و قهوه روی میز ریخت.

می بینید که حتی استادان بدنسازی بعد از ورزش با بدن درد دست و پنجه نرم کرده اند.

علت بدن درد بعد از ورزش چیست؟

درد عضلانی یا بدن درد بعد از ورزش که در بین ورزشکاران به نام DOMS نیز شناخته می شود، به دو صورت اتفاق می افتد:

• به تازگی ورزش را شروع کرده اید.
• سبک یا برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، به عنوان مثال، شدت یا مدت تمرین خود را افزایش دهید.

خبر خوب این است که پس از گذشت مدتی از شروع برنامه ورزشی، بدن درد کمتری احساس می کند و به تدریج بدن شما به انجام تمرینات عادت می کند. مگر اینکه دوباره سبک یا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید.

بسیاری از مردم فکر می کنند که این دردهای بدن ناشی از ترشح اسید لاکتیک در عضلات است. نه، بیشتر اسید لاکتیک خیلی سریع از ماهیچه ها آزاد می شود. علت اصلی درد عضلانی التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.

آیا درد بدن بعد از ورزش با ترشح اسید لاکتیک مرتبط است؟

پاسخ کوتاه: خیر، درد بعد از تمرین ناشی از اسید لاکتیک نیست!

این یک افسانه قدیمی است که اسید لاکتیک باعث درد یا درد عضلانی بعد از ورزش می شود. در گذشته اعتقاد بر این بود که تجمع اسید لاکتیک در عضلات علت درد شدید بعد از ورزش است. اما مطالعات نشان داده است که اسید لاکتیک آنقدر سریع عضلات شما را ترک می کند که به سلول های شما آسیب نمی رساند یا باعث درد نمی شود.

معمولاً دردی که در روزهای بعد از تمرین احساس می کنید ناشی از پارگی های کوچک در غشای عضلانی است و روند ترمیم این پارگی ها در بدن منجر به التهاب و درد می شود. اما اتفاقاً این درد چیز خوبی است. ترمیم این پارگی های ریز باعث می شود عضلات شما قوی تر و قوی تر شوند.

چرا عضلات بعد از ورزش ملتهب می شوند؟

برای درک بهتر این موضوع مثالی می زنیم. اگر انگشت خود را با چاقو ببرید انگشتتان ملتهب می شود. زیرا التهاب یکی از مکانیسم های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب است.

درست متوجه شدید، وقتی ورزش می‌کنید و وزنه می‌زنید، به بافت ماهیچه‌ای خود آسیب می‌رسانید و در نتیجه عضلات‌تان متورم و ملتهب می‌شوند. بدن درد نیز در اثر این آسیب ها و التهاب ها به سراغ شما خواهد آمد. این دردها نشانه بهبودی و بهبودی بدن شماست.

درمان بدن درد بعد از ورزش

شما نمی توانید درد بدن را پس از ورزش خیلی سریع از بین ببرید یا درمان کنید. چون جزئی از تمرین است! عضلات شما برای بهبودی نیاز به زمان دارند، اما راهکارهایی برای کمک به کاهش درد وجود دارد.

1. آب زیاد بنوشید!

ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما نوشیدن آب بخش مهمی از ریکاوری عضلات است. آب دمای بدن شما را متعادل می کند، التهاب را کاهش می دهد، مواد زائد را از بین می برد و مواد مغذی را به ماهیچه های شما می رساند. اگر بدن شما کم آب باشد، نه تنها درد شدیدتری را تجربه خواهید کرد، بلکه گرفتگی عضلات شدید، خستگی، سرگیجه یا گاهی گرمازدگی را نیز تجربه خواهید کرد.

2. ماساژ بگیرید!

می توانید توسط یک ماساژور حرفه ای ماساژ دهید یا از فوم غلتک ها و تفنگ های ماساژ استفاده کنید. این ابزارها تنش و سفتی عضلانی را آزاد می‌کنند و گردش خون را افزایش می‌دهند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به ناحیه آسیب‌دیده برسانند و در نتیجه تورم و التهاب عضلانی را کاهش دهند.

• نکته مهم این است که از فوم نرم استفاده کنید و فقط ماهیچه را ماساژ دهید نه مفصل!

3. استراحت کنید!

گاهی برای از بین بردن درد لازم نیست کاری انجام دهید، فقط باید استراحت کنید. بین دو جلسه تمرینی سنگین حداقل 2 روز (گاهی اوقات حتی 3 روز) فاصله بگذارید. بدن شما شایسته ۷ ساعت خواب با کیفیت در شب است و این خواب برای ترمیم عضلات آسیب دیده و دردناک ضروری است!

4. حتما بعد از تمرین یک میان وعده بخورید!

عضلات شما برای رشد و ترمیم به مواد مغذی نیاز دارند. وقتی بعد از تمرین یک میان وعده خوب می خورید، این روند را تسریع می کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل پروتئین (برای ترمیم عضلات)، کربوهیدرات (برای انرژی) و مواد مغذی (برای تسکین درد) باشد. به عنوان مثال، موز با کره بادام زمینی، یا ساندویچ تخم مرغ با سالاد.

5. دوش آب سرد بگیرید!

سرما به کاهش التهاب و تورم کمک می کند و در کاهش درد عضلانی نیز موثر خواهد بود. دوش آب سرد نیز به عنوان یک بی حس کننده عمل می کند و به طور موقت ناراحتی و درد شما را تسکین می دهد. اما در روزهای بعد برای رفع گرفتگی عضلات دوش آب گرم بگیرید.

6. در روزهای بعد فعالیت سبک انجام دهید!

هنگامی که یک جلسه تمرین سنگین داشته اید، بهتر است قبل از جلسه بعدی چند روز به بدن خود فرصت دهید تا ریکاوری کند، اما این بدان معنا نیست که فقط بخوابید و بی حرکت بمانید. به هر حال، ورزش سبک می تواند به تسکین این دردها کمک کند. مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری.

قرص برای درد بدن بعد از ورزش

مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن می‌توانند به کاهش درد و التهاب عضلانی کمک کنند. اما استفاده از این مسکن ها را به عنوان «راه حل دائمی» توصیه نمی کنیم. زیرا تاثیری در بهبودی شما ندارند و استفاده طولانی مدت از آنها می تواند عوارض جانبی داشته باشد. به جای این کار، بهتر است راه حل های طبیعی که گفتیم (مانند استراحت، نوشیدن آب کافی و …) را اجرا کنید.

اگر درد عضلانی شما شدید است یا بهبود نمی یابد، با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است عضله (یا حتی تاندون) شما کشیده یا آسیب ببیند.

برخی از ورزشکاران برای تسکین درد بعد از تمرین ویتامین مصرف می کنند که بهترین است ویتامین های B کمپلکس است. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین‌های B به متابولیسم پروتئینی که برای ساختن سلول‌های عضلانی جدید نیاز دارید، کمک می‌کنند و همچنین ریز پارگی‌هایی که باعث درد می‌شوند را ترمیم می‌کنند.

البته توصیه نمی کنیم که ویتامین B را به صورت قرص یا حتی تزریقی (Nurobion) برای درد بدن مصرف کنید، بلکه موز مصرف کنید که سرشار از ویتامین B و همچنین منیزیم است که برای تسکین درد و التیام آن بسیار موثر است. سریعتر

سوالات متداول

اگر بعد از ورزش درد بدن را تجربه کرده اید، پس حتما سوالات زیر به ذهن شما خطور کرده است. در این قسمت به سوالات اساسی شما در مورد بدن درد بعد از ورزش پاسخ می دهیم.

1. چرا بعد از ورزش درد می کنیم؟

در حین ورزش، پارگی های کوچکی در فیبرهای عضلانی شما ایجاد می شود تا در طی فرآیند ریکاوری، این آسیب ها ترمیم شده و عضلات شما قوی تر شوند. اما این آسیب های ریز برای شما دردناک و ملتهب خواهد بود (تا یکی دو روز)!

درد بدن بعد از ورزش یک پاسخ طبیعی به ورزش است. چنین دردی نشانه آن است که عضلات شما در حال سازگاری و قوی تر شدن هستند.

2. آیا درد عضلانی بعد از ورزش نشانه قوی شدن یا عضله سازی است؟

شواهد کمی برای اثبات رابطه مستقیم بین درد بدن و رشد عضلات وجود دارد. مطالعه ای در این زمینه انجام شد. در این تحقیق یک برنامه تمرینی 5 هفته ای برای دو گروه از ورزشکاران با آمادگی جسمانی یکسان تجویز شد. اعضای گروه اول در هر روز هفته فقط یک عضله خاص را تمرین می دادند و اعضای گروه دوم هر روز تمام عضلات بدن خود را درگیر می کردند. سبک تمرینی گروه اول شدیدتر بود و در نتیجه بعد از تمرین بدن درد بیشتری را تجربه کردند.

اما نتیجه واقعا جالب بود. اگرچه گروه اول بعد از تمرینات درد بیشتری احساس کردند، اما سرعت رشد و اندازه عضلات هر دو گروه تقریباً برابر بود.

3. آیا ادامه ورزش با بدن دردناک اشکالی ندارد؟

خیر، هیچ اشکالی ندارد که بخواهید بعد از ورزش با بدن دردناک به ورزش ادامه دهید. ممکن است در ابتدا کمی احساس ناراحتی کنید. اما بلافاصله پس از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی از بین می رود. از طرفی اگر تعادل خوبی با درد ندارید، می توانید در حین تمرین کمتر از عضلات آسیب دیده استفاده کنید.

نکته مهم این است که بعد از اتمام تمرین و خنک شدن، درد دوباره برمی گردد و نیاز به استراحت و ریکاوری بیشتری خواهید داشت.

4. بدن درد بعد از اولین جلسه باشگاه چقدر طول می کشد؟

درد بدن بعد از ورزش معمولا بین 3 تا 5 روز طول می کشد. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمرین شما ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان درد بدن شما بعد از ورزش زیاد نباشد، 1 یا 2 روز دیگر خوب می شود.

5. برای رهایی از درد عضلانی چه باید کرد؟

برای تسکین و التیام دردهای عضلانی، روی استراحت، نوشیدن آب کافی و خوب غذا خوردن تمرکز کنید. بعد از تمرین دوش بگیرید و مطمئن شوید که یک رژیم غذایی غنی و مناسب دارید. فعالیت های سبک مانند پیاده روی در روزهای بعد نیز می تواند به بهبودی شما کمک کند. اگر درد شدید است، می توانید ماساژ دهید. همچنین به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد.

حرف پایانی

درست است که بدن درد پس از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده است که نشانه مستقیم رشد و قوی شدن عضلات نیست. به عبارت دیگر، اگر بعد از ورزش و تمرینات سنگین احساس درد نکردید، نشانه عدم رشد عضلات نیست و جای نگرانی نیست.

در این مقاله به سوالات مختلف شما در مورد بدن درد بعد از ورزش پاسخ دادیم و بهترین راهکارها را برای درمان آن معرفی کردیم.

منبع: muscleevo