به گزارش خبرنگار همشهری آنلاین، با رعایت رژیم غذایی تقویت کننده استخوان می توانید از استخوان های قوی و سالم بهره مند شوید و از پوکی استخوان جلوگیری کنید. اگر به این بیماری مبتلا هستید باز هم می توانید با مصرف غذاهای مناسب و البته همراه با ورزش این مشکل را حل کنید.
غذاهای تقویت کننده استخوان های بدن
1. سبزیجات
سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که سلول های استخوانی را برای تشکیل بافت استخوانی و تقویت استخوان ها تحریک می کند. سبزیجات سبز و زرد می توانند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهند.
2. پروتئین
مصرف پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است. در واقع 50 درصد استخوان ها از پروتئین ساخته شده اند. مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد و استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند. البته مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان ها و نشت آن به خون و اسیدی شدن بدن می شود. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید روزانه 2 گرم پروتئین مصرف شود. مثلاً اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد، باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.
3. کلسیم
کلسیم مهم ترین ماده معدنی استخوان است و اکثر افراد باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند که البته این میزان در زنان مسن به 1200 میلی گرم در روز می رسد. دانه ها، پنیر، ماست، ساردین و سالمون، لوبیا و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ و ریواس سرشار از کلسیم هستند.
4. مصرف مقادیر کافی ویتامین D و K
وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان های قوی بسیار ضروری است. ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند و کمبود آن باعث کمبود کلسیم و ضعف در استخوان ها می شود. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و خال مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ برای تامین ویتامین D مفید هستند. ویتامین K همچنین با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین به تشکیل بافت استخوانی کمک می کند. کلم، اسفناج، کلم بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.
5. منیزیم و روی
علاوه بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان ها مهم هستند. منیزیم ویتامین D را فعال کرده و جذب کلسیم را افزایش می دهد. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی ماهی های چرب سرشار از منیزیم هستند. همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان لازم است. گوشت قرمز، دانه ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم مرغ، غلات کامل، برخی سبزیجات مانند کلم پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.
با مصرف مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می توانید استخوان های خود را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از مصرف غذاهای شور خودداری کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به ترشح کلسیم می کند که برای استخوان ها مضر است. بنابراین از مصرف مقادیر زیاد سدیم خودداری کنید. همچنین کافئین، مصرف زیاد ویتامین A و مصرف زیاد حبوبات و عدس برای مبتلایان به پوکی استخوان مضر است.
منبع:خبرآنلاین
