سبک زندگی فعلی باعث شده است که بسیاری از افراد در جامعه با کمبود ویتامین D باشند.
ویتامین D مورد نیاز بدن با قرار گرفتن مستقیم در معرض نور خورشید فراهم می شود و در صورت انجام این روش بین ده تا پانزده دقیقه در روز انجام می شود ، نیاز بدن به ویتامین D کامل از بین می رود.
میزان جذب این ویتامین باید 2 واحد روزانه باشد. حتی بسیاری از سازمان های بهداشتی و بهداشتی بر روی 5 واحد در روز تأکید می کنند اگر فرد نور خورشید را دریافت نکند ، باید روزانه 2 واحد دریافت کند.
ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر کمک می کند. بنابراین ، کمبود این ویتامین یا فقر آن باعث جذب کافی کلسیم در بافت های استخوانی می شود و بنابراین منجر به پوکی استخوان می شود.
جالب است بدانید که بدن قادر به تولید ویتامین D است. یعنی علاوه بر منابع غذایی غنی ، این ویتامین با مکانیسم خاصی در بدن تولید می شود.
لیست غذاها و غذاهایی که ویتامین D دارند:
آب پرتقال
تقریباً 1-5 ٪ از مردم در سراسر جهان به شیر و آلرژی حساسیت دارند و 5 ٪ از آنها در عدم تحمل لاکتوز نقش دارند. به همین دلیل ، برخی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D غنی کردند و می توانید روزانه ویتامین D خود را با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده تهیه کنید.
بذر کتان
بذر کتان یکی دیگر از منابع غنی از اسیدهای چرب امگا -3 و ویتامین D است که می تواند به صورت خام و در صبحانه خیس شود و درصد ویتامین D را جبران کند.
زیره
زیره یکی از دانه های معطر و با کیفیت بالا است که دارای کلسیم است و بنابراین مقدار قابل توجهی از بدن ویتامین D را تأمین می کند.
یونجه
یکی از سالم ترین گیاهان جهان یونجه با ریشه آن 2 تا 5 متر عمق است ، به همین دلیل منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها از جمله کلسیم و ویتامین D است. توصیه می شود که یک قاشق غذاخوری پودر یونجه را در برخی از آب گرم حل کنید و در وعده های غذایی صبحانه بخورید.
چهل گیاه
یک لیوان شیر با 2 قاشق غذاخوری چهل گیاه برای گرفتن درصد ویتامین D و تقویت استخوان ها توصیه می شود.
روغن زیتون
با مصرف مقدار متعادل روغن زیتون می توانید مقدار قابل توجهی از بدن ویتامین D را تهیه کنید.
آب
می توان گفت که آرت یک صبحانه کامل و خوشمزه و البته خونریزی است که از نظر ویتامین D نیز بسیار زیاد است. اما باید بدانید که پس از مصرف این ماده مغذی انرژی ، حتماً برای جلوگیری از افزایش وزن ورزش کنید.
دانه آفتابگردان
دانه های آفتابگردان همچنین یکی از گیاهانی است که حاوی چربی های اشباع نشده با پروتئین و ویتامین A است و مقدار قابل توجهی ویتامین D را به عنوان منبع خوب و تونیک برای گیاهخواران دارد. ناگفته نماند که مصرف آن برای تعادل آن به دلیل کالری زیاد است.
هلو و زردآلو
برای جلوگیری از اختلالات تیروئید ، ورق های هلو و زردآلو گزینه مناسبی به دلیل منبع قابل توجه ویتامین D. است. از آن به عنوان میان وعده برای کودکان نیز استفاده می شود.
تاریخ
خرما حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین ها ، منگنز ، فیبر ، پتاسیم ، ویتامین های B ، منیزیم ، آهن و کلسیم است. برای جذب کلسیم و ویتامین D می توانید خرما را درون شیر خرد کنید و سپس بخورید.
قارچ
جدا از غذاهای مستحکم ، یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D قارچ است. قارچ ها قادر به سنتز ویتامین D به نور خورشید هستند. بنابراین ، قارچ تولید کنندگان ویتامین D در نظر گرفته می شوند. بنابراین برخی از نیازهای خود را از نظر ویتامین D با استفاده از غذاهایی مانند سوپ یا تخم مرغ جبران کنید.
غلات غنی شده
خوردن دانه های کم کالری مانند دانه هایی با یک لیوان شیر یا آب پرتغالی در تهیه ویتامین D. بسیار مؤثر است. 2 واحد ویتامین D در هر فنجان و نیم وجود دارد.
دیگری
غلات مانند جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند ، اما نسبت به منابع طبیعی ویتامین D. کمتری دارند. با این حال ، این یک روش خوب برای جذب این ویتامین به بدن است.
گوسفند
یکی از مهمترین خصوصیات کشک ، درمان پوکی استخوان است. کاری به دلیل مقدار زیاد کلسیم ، فسفر و ویتامین D از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
کبد گوساله
اگرچه خوردن گاو به دلیل کلسترول زیاد برای همه توصیه نمی شود ، اما باید بدانید که پروتئین های زیادی و همچنین ویتامین A و آهن دارد و از همه مهمتر در 1.5 اونس پخته شده 5 واحد ویتامین D.
ماهی کنسرو
بسیاری از افراد به دلیل طعم و بوی خاص انواع مختلف ماهی ، ماهی کنسرو مصرف می کنند. جالب است بدانید که هر 2 اونس از این نوع تن دارای 5 واحد ویتامین D است.
کنسرو یا ماهی قزل آلا تازه
ماهی قزل آلا گزینه ای عالی برای تقویت پروتئین رژیم غذایی شماست. این ماهی مقدار زیادی ویتامین D دارد که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.
ماهی کولی
ماهی کولی یکی از کمتر شناخته شده در بین افراد است ، اما باید بدانید که حاوی مقدار زیادی ویتامین D و همچنین منبع عالی کلسیم و امگا -3 است.
خاویار
نقش خاویار در یک رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مهم است. سرشار از انواع مواد معدنی ، ویتامین ها ، به ویژه ویتامین D و چربی های اساسی است که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. بنابراین باید بدانید که با خوردن یک قاشق خاویار ، 5 ٪ از ویتامین D توصیه شده روزانه ارائه می شود.
پای مرغ
پای مرغ منبع بسیار غنی از تمام پروتئین ها ، مواد معدنی ، ویتامین ها است. به دلیل مقادیر زیاد ویتامین D ، از مشکلات کمبود کلسیم مانند آرتروز ، پوکی استخوان ، نرمی استخوان در کودکان جلوگیری می کند.
زرده تخم مرغ
به دلیل کلسترول زرده تخم مرغ زیاد ، بسیاری از افراد از استفاده از این مواد مغذی خودداری می کنند ، اما سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن ، کلسیم و ویتامین های A ، E ، K و D از زرده تخم مرغ بی خبر هستند. باید بدانید که یک تخم مرغ بزرگ و بزرگ حدود 2 ٪ از مقدار روزانه ویتامین D شما را تأمین می کند.
ماست
ماست یک میان وعده سالم و بسیار خوشمزه است و منبع خوبی برای پروبیوتیک های روده است و از همه مهمتر ، بین 2 تا 5 درصد از نیازهای روزانه افراد را از بین می برد. این ماست ها با مواد معدنی و ویتامین ها غنی شده و به عنوان یک خوراک بسیار مفید در فروشگاه ها تهیه می شوند.
شیر گاو
شیر گاو یکی از سوپاپهای مصرف شده است و به طور طبیعی و ذاتاً منبع بسیار مهمی از جذب مواد مغذی مانند فسفر ، ریبوفلاوین و کلسیم است. بیشتر کشورها شیر گاو را به عنوان ویتامین D غنی می کنند که حدود 1 تا 2 واحد ویتامین D است که 2 ٪ از ویتامین D توصیه شده در روز را فراهم می کند.
پنیر بز
پنیر بز برای کسانی که با محصولات لبنی ساخته شده از شیر گاو مشکل دارند مناسب است. این پنیر علاوه بر طعم خوشمزه خود ، ویتامین B ، ویتامین D ، ویتامین K زیادی است و گزینه خوبی برای ویتامین D است.
کره
با این حال ، کره از نظر چربی اشباع زیاد است و توصیه نمی شود. اما باید بدانید که این چربی اشباع در جذب آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها بسیار مفید است و اگرچه مقدار کمی ویتامین D دارد ، اما به جذب و استفاده از ویتامین D از منابع دیگر کمک می کند. بنابراین می توانید از تعادل کره بهره مند شوید.
کرم ترش
اگرچه نام کرم ترش همیشه با میان وعده ها و غذاهای ناسالم به گوشت شما رسیده است ، اما باید بدانید که این غذا از خواص بسیار خوبی برخوردار است. بنابراین می توانید آن را در مقدار کمی از آن در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا مقدار قابل توجهی پروتئین ، کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین A و ویتامین D.
شیر طبیعی کاکائو
شما مطمئناً تمام فواید شیر کاکائو را می دانید ، اما شاید این مورد را نشنیده باشید که شیر ویتامین D. کاکائو یکی از گزینه های عالی برای تغذیه سالم است ، اما باید متعادل باشد. در هنگام خرید ، حتما شیر کاکائو ویتامین D- غنی شده را بخرید زیرا یک لیوان شیر کاکائو معادل 5 ٪ از نیاز روزانه ویتامین D است. علاوه بر ویتامین D ، یک نوشیدنی خوشمزه از نظر کلسیم ، پروتئین است و نقش پر جنب و جوش در عضلات و استخوان ها دارد.
شیر سویا
شیر سویا منبع غنی کلسیم و ویتامین D. است که خوردن یک فنجان شیر سویا تقریباً 2 ٪ از سطح ویتامین D و حدود 2 ٪ از کلسیم روزانه توصیه شده در بدن را فراهم می کند.
همه موارد ارائه شده مواد غذایی مفید و توصیه شده ای هستند که همه ما می توانیم از آنها استفاده کنیم ، اما اگر شرایط خاصی دارید و بیماری یا اختلال دارید ، بدون مشورت با پزشک خود ، این منابع ویتامین D را مصرف نکنید.
233233
منبع:خبرآنلاین
