هادی چپان کیست؟ برنامه تناسب اندام هادی چوپان چگونه است؟ برنامه غذایی او چیست؟ هادی چوپان بدنساز موفق و مشهور ایران و جهان است که توانسته در سال های فعالیت خود جوایز و افتخارات مختلفی را کسب کند و به اهداف بزرگ خود دست یابد. در این مقاله قصد داریم با او و رژیم غذایی ورزشی اش آشنا شویم و راز موفقیت او را با شما در میان بگذاریم.
هادی شپرد کیست و چه دستاوردهایی دارد؟
هادی چوپان قهرمان بسیار محبوب و با اخلاق ایرانی است که سال هاست در رشته بدنسازی به کشورمان افتخار کرده است. وی در سال 1366 در یکی از روستاهای استان فارس به دنیا آمد و از نوجوانی به بدنسازی و پرورش اندام علاقه مند شد.
هادی چوپان در 6 حضور خود در مهمترین مسابقات بدنسازی جهان (مستر المپیا) موفق به کسب یکی از عناوین قهرمانی شده و حتی با عنوان “قهرمان مردمی” جایزه بدنساز مورد علاقه تماشاگران را نیز از آن خود کرده است. او را یکی از بهترین و محبوب ترین بدنسازان جهان می دانند.
لیست مسابقات قهرمانی هادی شپرد
مسابقه مستر المپیا
- مستر المپیا 2019 – مقام سوم
- مستر المپیا 2020 – مقام چهارم
- مستر المپیا 2021 – مقام سوم
- مستر المپیا 2022 – مقام اول
- مستر المپیا 2023 – مقام دوم
- مستر المپیا 2024 – مقام دوم
سایر مسابقات فدراسیون جهانی بدنسازی
- پرتغال پرو 2018 – مقام اول
- Vancouver Pro 2019 – مقام اول
- آرنولد کلاسیک آمریکا 2023 – مقام اول
- آرنولد کلاسیک 2024 – مقام اول
برنامه تناسب اندام هادی چوپان چگونه است؟
برنامه بدنسازی هادی چوپان شامل تمرینات قدرتی و هایپرتروفی می شود. تمرینات قدرتی به او کمک می کند تا توده عضلانی بسازد و تمرینات هایپرتروفی ظاهری زیبا و توسعه یافته به بدن او می بخشد.
تعداد تکرارها در برنامه بدنسازی هادی چوپان بین 3 تا 5 است که از تمرینات چند مفصلی با وزنه های سنگین استفاده می کند. از طرفی در مورد تمرینات هایپرتروفی به سراغ تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار بیشتر یعنی 10 تا 12 می رود.
در هر جلسه تمرینی، او دو گروه عضلانی را تمرین می دهد. در ادامه برنامه کلی ایشان را به عنوان نمونه بیان می کنیم; اما این برنامه فقط برای آشنایی شماست. توصیه می کنیم از این برنامه کاملا حرفه ای استفاده نکنید. زیرا آسیب جدی خواهید دید. شما باید یک برنامه تناسب اندام متناسب با شرایط بدنی و اهداف خود داشته باشید. شما می توانید برنامه خود را از مربیان ویتامین دریافت کنید!
تمرین عضلات سینه
- پرس سینه ماشینی: 3 ست 10-15 تکراری بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- پرس نیمکت شیب دار: 3 ست 10-12 تکراری
- پرس سینه هالتر روی یک نیمکت صاف: 5 ست 8-12 تکرار
- پرواز ماشینی: 4 ست با 10-12 تکرار
- پرس سینه با دمبل: 4 ست با 10-12 تکرار
- فشار-آپ + فلای وایر کش (سوپر ست): 4 ست با 12 تکرار
- پرواز با دمبل روی یک نیمکت صاف: 5 ست 10-12 تکراری (آخرین ست باید به صورت دراپ ست انجام شود)
عضلات پشت را تمرین دهید
- دستگاه زیر بغل H: 3 ست 15 تکراری بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- لات دست باز: 5 ست با 10-12 تکرار
- ردیف زیر بغل: 3 ست با 8-12 تکرار
- لات دست باز: 3 ست با 8-12 تکرار
- کشیدن روی دمبل: 3 ست با 10-12 تکرار
- بارفیکس: 4 ست تا ناتوانی
تمرینات عضلات شانه
- لانژ پهلو و جلو: 3 ست 12-15 تکراری بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- پرس شانه ماشینی: 5 ست با 8-10 تکرار
- پرس دمبل نشسته: 5 ست 10-12 تکرار
- ردیف جلو: 3 ست 8-12 تکرار
- ارسال شده توسط: 3 ست با 10-12 تکرار
- دستگاه پرواز معکوس: 3 ست با 8-10 تکرار
- اسکوات پشت دمبل: 5 ست با 10-12 تکرار
عضلات پایین بدن
- دستگاه پای جلو: 3 ست 15-20 تکرار بدون وزنه (به عنوان گرم کردن)
- اسکات ماشین اسمیت: 5 ست 8-12 تکرار
- اسکات هوگ: 3 ست 8-12 تکرار
- پرس پا: 3 ست با 8-12 تکرار
- دراز کشیدن به پشت دستگاه: 3 ست با 8-12 تکرار
- راه رفتن با هالتر: 2 ست با 10-12 تکرار برای هر پا
- پای نشسته: 5 ست 10-12 تکرار
تمرین بازو
- شیب نوار موازی: 5 مجموعه AMRAP
- پرس نیمکت با گرپ بسته: 3 ست 8-12 تکراری
- سنگ شکن جمجمه شیبدار: 5 ست 8-12 تکرار
- فشار به پایین عضله سه سر: 3 ست 10 تکراری
- فشار کابل زیر بغل: 3 ست 10-12 تکرار
- فرهای هالتر: 5 ست 8-12 تکرار
- فرهای دمبل: 3 ست 10 تکراری
- فرهای واعظ تک بازو: 3 ست 10-12 تکرار
- فرهای متحدالمرکز: 3 ست 10-12 تکرار
رژیم غذایی چوپان چگونه است؟ از چه مکمل هایی استفاده می کند؟
بدن هیولایی این ورزشکار فقط حاصل برنامه تمرینی و بدنسازی شدید هادی شپرد نیست. او به تغذیه خود نیز توجه ویژه ای دارد و برای رسیدن به این رقم به رژیم غذایی بسیار سنگین پایبند است. رژیم غذایی او بسیار پرکالری است و شامل 6 تا 7 وعده غذایی در روز است!
این شش وعده غذایی بیش از 3000 کالری دارند. در طول دوره حجیم، شپرد مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهد و ممکن است نزدیک به 4000 کالری مصرف کند. در ادامه رژیم غذایی او را مثال می زنیم اما این رژیم اصلا برای ورزشکاران عادی مناسب نیست!
- اولین وعده غذایی
- تخم مرغ کامل
- سری برنج (نوعی غلات صبحانه)
- وعده غذایی دوم
- شیک پروتئین (تهیه شده با شیر/آب، 2 فنجان پودر پروتئین آب پنیر و 1 موز)
- وعده سوم
- سیب زمینی شیرین پخته شده
- کلم بروکلی
- سینه مرغ
- غذای چهارم
- برنج سفید
- ماهی سفید با خردل
- پیاز
- غذای پنجم
- پاستا
- گوشت چرخ کرده گاو
- سس مارینارا
- غذای ششم
- برنج سفید
- سینه مرغ
- لوبیا
- ذرت
- سالاد
هادی چوپان چه مکمل هایی مصرف می کند؟
برای یک بدنساز حرفه ای مصرف مکمل های بدنسازی و حتی مکمل های دارویی ضروری است. همانطور که گفتیم برنامه بدنسازی هادی چوپان برای ساختن چنین اندامی کافی نیست و او برنامه خاصی برای تغذیه و مکمل ها دارد. مکمل هایی که او استفاده می کند عبارتند از:
- پروتئین آب پنیر
- BCAA
- مولتی ویتامین
- امگا سه
- ال کارنیتین
مکمل های ذکر شده نقش عمده ای در «تکمیل برنامه غذایی» هادی دارند; یعنی از یک طرف نیازهای تغذیه ای او را تکمیل می کنند و از طرف دیگر به بهبود و رشد او کمک می کنند.
چه نکاتی را در برنامه بدنسازی رعایت کنیم تا مثل هادی شپرد قهرمان مستر المپیا شویم؟
- هادی چوپان بسیار پیگیر و مصمم است، بدنسازی در سطح مستر المپیا بسیار سخت است، اما او برای رسیدن به این مرحله همیشه با پشتکار فراوان همه سختی ها را تحمل کرده است. شاید بتوان گفت این مهم ترین نکته در مورد اوست.
- مقدار درشت مغذی ها در رژیم غذایی هادی شپرد (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به درستی اندازه گیری و مشاهده می شود. به عنوان مثال، او از سینه مرغ با برنج قهوه ای برای پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده و آووکادو برای چربی های سالم استفاده می کند.
- کاردیو جزء جدایی ناپذیر برنامه بدنسازی هادی چوپان نیست. اما زمانی که برای مسابقه آماده می شود از تمرینات قلبی برای کاهش چربی بدن استفاده می کند. به این ترتیب هفته ای 2 تا 3 بار تمرینات حرارتی انجام می دهد.
- هادی علاوه بر تغذیه، به هیدراته نگه داشتن بدن خود نیز اهمیت می دهد. ورزشکارانی مانند او در طول جلسات تمرینی خود به شدت عرق می کنند. و در این راه حفظ آب بدن برای او یک ضرورت است.
حرف پایانی
هادی چوپان معروف ترین بدنساز ایرانی است که در مسابقات جهانی افتخارات زیادی کسب کرده است. در این مطلب ابتدا به معرفی این ورزشکار بزرگ پرداختیم و سپس از برنامه بدنسازی هادی چوپان و رژیم غذایی و مکمل های او گفتیم. به یاد داشته باشید که برنامه های تغذیه ورزشی داده شده متعلق به هادی چوپان است و در صورت استفاده از آنها آسیب خواهید دید.
منابع: drworkout
منبع:سلامت جو
