به گزارش خبرآنلاین، غذاها و نوشیدنی هایی که علاوه بر هورمون ملاتونین و سروتونین، دارای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مانند منیزیم هستند، می توانند در بهبود خواب و به خواب رفتن سریع موثر باشند. در زیر چند نوع غذا که بهترین مواد در این زمینه هستند را معرفی می کنیم.
1. بادام
بادام حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله فسفر، منگنز و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. بادام به دلیل داشتن چربی های اشباع نشده تک غیر اشباع، فیبر و آنتی اکسیدان ها، برخی از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
گفته می شود خوردن بادام قبل از خواب کیفیت خواب را افزایش می دهد. این دانه خوراکی مغذی منبع عالی منیزیم است که کیفیت خواب را به ویژه برای افراد مبتلا به بی خوابی بهبود می بخشد. منیزیم با کاهش التهاب در بدن، کورتیزول، هورمون استرس که خواب را مختل می کند، کاهش می دهد.
شب ها قبل از خواب 28 گرم بادام (حدود 30 بادام) بخورید.
2. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. پروتئین برای قوی نگه داشتن ماهیچه ها و تنظیم اشتها مفید است. بوقلمون همچنین دارای ویتامین B2 و فسفر است و منبع غنی سلنیوم است. این نوع گوشت به دلیل وجود اسید آمینه تریپتوفان در بدن ملاتونین ترشح می کند و باعث خواب آلودگی می شود. بنابراین با مصرف بوقلمون می توانید کیفیت خواب را افزایش دهید و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
3. چای بابونه
چای بابونه فواید زیادی دارد، از جمله آنتی اکسیدان های فلاون. فلاون ها می توانند التهاب را در بدن کاهش دهند که باعث بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود.
همچنین نوشیدن چای بابونه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود وضعیت پوست می شود. بابونه نه تنها اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد، بلکه با خواص منحصر به فرد خود کیفیت خواب را نیز افزایش می دهد.
چای بابونه حاوی آنتی اکسیدان آپیژنین است و این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز می چسبد و باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی می شود. در عین حال برخی از بی خوابی ها ناشی از اضطراب و افسردگی است، چای بابونه این علائم را کاهش می دهد و فرد به راحتی به خواب می رود.
4. کیوی
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. این میوه حاوی ویتامین های C و K و مقدار قابل توجهی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است. مصرف این میوه می تواند هضم را بهبود بخشد و التهاب و کلسترول بد بدن را کاهش دهد. علاوه بر این، کیوی دارای مقدار بسیار بالایی فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است.
مطالعات نشان داده است که کیوی باعث افزایش سروتونین در مغز می شود و یکی از بهترین غذاها برای بهبود کیفیت خواب است. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که چرخه خواب را تنظیم می کند. قبل از خواب 1 تا 2 عدد کیوی متوسط مصرف کنید تا سریعتر به خواب بروید.
5. آب آلبالو
گیلاس حاوی مواد مغذی مهمی مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است. همچنین این میوه خوش طعم دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونول و آنتوسیانین است.
مطالعات نشان داده اند که آب آلبالو با افزایش میزان ملاتونین در بدن باعث خواب آلودگی می شود و نقش مهمی در کاهش بی خوابی دارد.
بنابراین اگر از بی خوابی یا خواب نامناسب رنج می برید، قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب آلبالو بنوشید.
6. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3 از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید هستند. این اسیدها می توانند التهابات بدن را کاهش داده و از قلب و مغز محافظت کنند.
ترکیب امگا 3 و ویتامین D با افزایش سروتونین در بدن باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
مصرف چند گرم ماهی چرب قبل از خواب به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و خواب عمیق تری را تجربه کنید.
7. گردو
گردو دارای مواد مغذی زیادی مانند بیش از 19 نوع ویتامین و مواد معدنی است. این دانه های درختی سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس هستند.
علاوه بر موارد فوق، گردو حاوی چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. همچنین حاوی پروتئین است که برای کاهش اشتها مفید است.
گردو میزان کلسترول بد بدن را کاهش می دهد و در نتیجه سلامت قلب را افزایش می دهد.
از آنجایی که گردو حاوی منبع خوبی از ملاتونین است، می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. همچنین اسیدهای چرب تشکیل دهنده گردو می توانند با ترشح بیشتر سروتونین باعث خواب بهتر شوند.
اگر اختلال خواب دارید، بهتر است قبل از خواب چند عدد گردو بخورید.
8. چای ساعت شنی
ساعت شنی یکی از بهترین دمنوش های گیاهی است که می تواند چندین بیماری را درمان کند. این چای سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب، بهبود ایمنی و کاهش خطر مشکلات قلبی شناخته شده است.
همچنین به دلیل وجود آنتی اکسیدان آپیژنین، چای گل رز می تواند اضطراب را کاهش دهد. آپیژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز اثرات آرام بخشی دارد.
مطالعات همچنین نشان داده است که این چای گیاهی می تواند تولید یک ماده شیمیایی مغز به نام گاما آمینوبوتیریک اسید را افزایش دهد. این ماده که یک انتقال دهنده عصبی مهم در سیستم عصبی مرکزی بدن است، از تولید سایر مواد شیمیایی تحریک کننده اضطراب مانند گلوتامات جلوگیری می کند.
خواص تسکین دهنده دمنوش گل رز باعث خواب آلودگی می شود و اگر کم خوابی دارید، قبل از خواب یک فنجان از این نوشیدنی بنوشید.
9. برنج سفید
برنج سفید غذای اصلی اکثر مردم در اکثر کشورهای جهان است. تفاوت برنج سفید و قهوه ای در سبوس آن است. وقتی سبوس برنج برداشته می شود، برنج سفید می شود.
برنج سفید حاوی فولات، تیامین و منگنز است. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات است و البته به دلیل کمبود فیبر، شاخص گلیسمی بالایی دارد و می تواند قند خون را افزایش دهد.
مصرف غذاهایی مانند نان، ماکارونی و برنج سفید که شاخص گلیسمی بالایی دارند می توانند کیفیت خواب را افزایش دهند و در بین این نوع غذاها برنج سفید بهتر است و مدت خواب را افزایش می دهد.
سایر غذاها و نوشیدنی ها
از دیگر غذاهایی که برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند می توان به لبنیات مانند یک لیوان شیر، پنیر و ماست ساده حاوی تریپتوفان اشاره کرد. شیر هنگامی که با ورزش سبک ترکیب شود در بهبود خواب بزرگسالان موثرتر است.
موز یکی دیگر از مواد غذایی است که به دلیل داشتن منیزیم می تواند تاثیر خوبی بر کیفیت خواب داشته باشد. بلغور جو دوسر نیز سرشار از کربوهیدرات است و مصرف آن قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود.
اگر دچار اختلال خواب هستید، می توانید با مصرف غذاهای فوق کیفیت خواب خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
منبع: خط سلامت
۲۳۳۲۳۳
منبع:خبرآنلاین
