به گزارش هاپکینز مدیسین، محققان این آکادمی رعایت مولفه های زیر را در دوران بارداری ضروری می دانند:
• افزایش وزن مناسب
• یک رژیم غذایی متعادل
• ورزش منظم
• استفاده به موقع از مکمل های ویتامین و مواد معدنی مناسب
توصیه های غذایی و کالری
برای حفظ یک بارداری سالم، تقریباً 300 کالری اضافی در روز مورد نیاز است. این کالری باید از یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شود. مصرف شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل برسد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل همچنین می تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست کمک کند.
مصرف مایعات در دوران بارداری
مصرف مایعات بخش مهمی از تغذیه بارداری است. توصیه های زیر را برای مصرف مایعات در دوران بارداری در نظر بگیرید:
• می توانید با نوشیدن چندین لیوان آب در روز، علاوه بر مایعاتی که در آب میوه ها و سوپ ها وجود دارد، مایعات کافی دریافت کنید. در مورد محدود کردن کافئین و شیرین کننده های مصنوعی با پزشک یا ماما صحبت کنید.
• از مصرف الکل اکیداً خودداری کنید.
غذاهای ایده آل برای مصرف در دوران بارداری
غذاهای زیر برای سلامت و رشد جنین در دوران بارداری مفید هستند:
• سبزیجات: هویج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، اسفناج، سبزیجات پخته، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز (به دلیل وجود ویتامین A و پتاسیم)
• میوه ها: طالبی، انبه، آلو، موز، زردآلو، پرتقال و گریپ فروت (به دلیل منبع پتاسیم)
لبنیات: ماست بدون چربی یا کم چرب، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، شیر سویا (به دلیل وجود کلسیم، پتاسیم، ویتامین های A و D).
غلات: غلات آماده مصرف / غلات پخته شده (برای آهن و اسید فولیک)
• پروتئین ها: لوبیا و نخود. آجیل و دانه ها؛ گوشت گاو بدون چربی و گوشت گوسفند؛ ماهی سالمون، قزل آلا، شاه ماهی و ساردین.
غذاهایی که در دوران بارداری باید از مصرف آنها پرهیز کرد
از خوردن غذاهای زیر در دوران بارداری خودداری کنید:
• شیر غیر پاستوریزه و غذاهای تهیه شده با شیر غیر پاستوریزه (پنیرهای نرم، از جمله فتا، مگر اینکه برچسب «ساخته شده با شیر پاستوریزه» را بر روی آن گذاشته باشند.)
• هات داگ و گوشت های فرآوری شده
• غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشت خام و نیم پز. سوشی تهیه شده با ماهی خام را نخورید (سوشی پخته شده بی خطر است).
• غذاهای دریایی دودی مانند ماهی دودی
مکمل های ویتامین و مواد معدنی قبل از بارداری
اکثر پزشکان یا ماماها برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای تغذیه ای، قبل یا کمی بعد از بارداری مکمل تجویز می کنند. با این حال، یک مکمل قبل از تولد جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمی شود.
اهمیت اسید فولیک
محققان توصیه می کنند که همه زنان در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. اسید فولیک یک ماده مغذی است که در:
• سبزیجات برگ سبز
• بیشتر انواع توت ها، آجیل، لوبیا، مرکبات و غلات صبحانه غنی شده
• برخی مکمل های ویتامین.
اسید فولیک می تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی، که نقص مادرزادی مغز و نخاع است، کمک کند. نقص لوله عصبی می تواند منجر به درجات مختلف فلج، بی اختیاری و گاهی ناتوانی ذهنی شود.
مکمل اسید فولیک در 28 روز اول پس از لقاح، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می دهد بسیار مفید است. متأسفانه ممکن است قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نشوید. بنابراین مصرف اسید فولیک باید قبل از بارداری شروع شود و در دوران بارداری ادامه یابد. پزشک یا مامای شما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای فردی شما توصیه می کند.
به عنوان مثال، زنانی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند ممکن است نیاز به مصرف دوزهای بالاتر اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی داشته باشند. آنها باید هنگام تصمیم گیری برای باردار شدن با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.
