به گزارش سلامت جو به نقل از هاپکینز مدیسین، محققان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا با ارائه توصیه های کاربردی به مادران باردار کمک می کنند تا بهترین انتخاب های غذایی را داشته باشند. در زیر مهمترین نکات تغذیه ای برای بارداری سالم آورده شده است.
مواد کلیدی برای بارداری سالم
در دوران بارداری رعایت چند عامل اساسی برای حفظ سلامت مادر و جنین ضروری است:
- افزایش وزن متعادل: افزایش وزن در دوران بارداری باید کنترل شود تا از مشکلات ناشی از چاقی یا کمبود وزن جلوگیری شود.
- رژیم غذایی متنوع و متعادل: داشتن یک رژیم غذایی متعادل با تاکید بر پروتئین ها، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل.
- ورزش منظم: انجام تمرینات بدنی سبک و مناسب برای حفظ سلامت عمومی بدن.
- مکمل های ویتامین و مواد معدنی: مصرف مکمل های ضروری به ویژه اسید فولیک و آهن که برای رشد جنین حیاتی هستند.
تغذیه مناسب و کالری اضافی در دوران بارداری
در دوران بارداری، مادران باید تقریبا 300 کالری اضافی در روز مصرف کنید. این کالری ها باید از منابع غذایی سالم تامین شود و نباید شامل غذاهای پرکالری و کم ارزش مانند شیرینی ها و چربی ها باشد. مصرف غذاهای سالم و متعادل علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز، به کاهش علائم ناخوشایند بارداری مانند حالت تهوع و یبوست نیز کمک می کند.
آب، نوشیدنی اصلی در دوران بارداری
آب یکی از مهمترین مایعات برای سلامت مادر و جنین است. توصیه هایی برای مصرف مایعات عبارتند از:
- آب: حداقل چند لیوان آب در طول روز بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.
- کافئین: مصرف کافئین و شیرین کننده های مصنوعی باید محدود شود. برای این کار بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- الکل: مصرف الکل باید به طور کامل از برنامه غذایی مادر حذف شود.
غذاهای مفید و مقوی در دوران بارداری
برای رشد سالم جنین و حفظ سلامتی مادر مصرف برخی مواد غذایی بسیار مفید است:
- سبزیجات: مانند هویج، اسفناج، کدو تنبل و گوجه فرنگی که سرشار از ویتامین A و پتاسیم هستند.
- میوه ها: انواع میوه ها مانند طالبی، پرتقال، انبه و موز منابع غنی پتاسیم و ویتامین C هستند.
- لبنیات: شیر و ماست کم چرب که منبع کلسیم و ویتامین D هستند.
- غلات کامل: غلات غنی شده و نان های سبوس دار برای تامین آهن و اسید فولیک.
- پروتئین ها: مصرف منابع پروتئینی سالم مانند لوبیا، نخود، گوشت گاو بدون چربی و ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
در دوران بارداری باید از مصرف برخی غذاها خودداری کرد، زیرا ممکن است برای مادر یا جنین خطرناک باشد:
- شیر غیر پاستوریزه و فرآورده های آن: پنیرهای نرم مانند فتا که از شیر غیر پاستوریزه تهیه می شوند.
- گوشت های فرآوری شده: مانند هات داگ و سایر فرآورده های گوشتی فرآوری شده.
- غذاهای دریایی خام یا نیم پز: مانند سوشی با ماهی خام که می تواند منجر به مسمومیت غذایی شود.
- غذاهای دریایی دودی: ماهی دودی که ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد.
مکمل های ویتامین ضروری قبل از بارداری
قبل از بارداری یا در اوایل بارداری مصرف مکمل های ویتامینی مانند اسید فولیک لازم است. محققان توصیه می کنند که همه زنان در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف اسید فولیک می تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی مغز و نخاع) کمک کند. این نقایص ممکن است منجر به مشکلات جدی مانند فلج یا عقب ماندگی ذهنی شود.
چرا اسید فولیک مهم است؟
اسید فولیک در مراحل اولیه بارداری، به ویژه در 28 روز اول پس از لقاح، بسیار مهم است، زیرا بیشتر نقایص لوله عصبی در این زمان رخ می دهد. زنان باید قبل و در طول بارداری اسید فولیک مصرف کنند تا خطر این نقایص کاهش یابد. همچنین زنان مبتلا به بیماری هایی مانند صرع ممکن است به دوزهای بالاتر اسید فولیک نیاز داشته باشند و باید در این مورد با پزشک خود مشورت کنند.
با رعایت این توصیه ها و مشورت با پزشک خود می توانید بارداری سالم و بی خطری داشته باشید. تغذیه مناسب نه تنها به رشد جنین کمک می کند، بلکه از بسیاری از مشکلات رایج بارداری نیز جلوگیری می کند.
