استرس دشمن خاموش تندرستی – خبرگزاری سلامت

به گزارش خبرگزاری سلامت، امروزه در دنیای پرشتاب و پرفشار، استرس دیگر مفهومی صرفا ذهنی نیست. استرس یک پازل فیزیکی است که در بافت ماهیچه های ما بافته شده است. از کارمندی که ساعت ها پشت میز می نشیند تا مدیری که زیر بار تصمیمات سنگین است، همه در معرض استرس هستند.

بدن پیامی مکرر از آمادگی برای مبارزه یا فرار می فرستد، حتی زمانی که خطر واقعی وجود ندارد. این واکنش تکاملی با ترشح مداوم هورمون های استرس مانند کورتیزول، ماهیچه ها را در حالت انقباض ملایم و دائمی نگه می دارد. نتیجه این فرآیند رها شدن فوری نیست، بلکه تجمع تدریجی تنش، تشکیل نقاط ماشه ای دردناک و کاهش دامنه حرکتی است که به شدت بر کیفیت زندگی روزمره تأثیر می گذارد.

با درک این پیوند حیاتی بین ذهن و عضله، مقاله منتشر شده در وب سایت کلینیک کلیولند شما را با سه رکن علمی اثبات شده، از آرام سازی تدریجی عضلات گرفته تا کشش های آگاهانه و تمرینات ذهن- بدن آشنا می کند تا بتوانید این زنجیره تنش فیزیکی را بشکنید و بدن خود را به حالت تعادل و رهایی برگردانید.

بیولوژی استرس و انقباض عضلانی

هنگامی که مغز سیگنال استرس صادر می کند، بدن وارد مرحله مبارزه یا گریز می شود. در این فرآیند غدد فوق کلیوی هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می کنند که باعث افزایش ضربان قلب و سفت شدن ماهیچه ها می شود. و پیامد فیزیولوژیکی برای فرد ایجاد می کند.

سفت کردن ماهیچه ها در کوتاه مدت مفید است، اما مشکل زمانی شروع می شود که این حالت هوشیاری به یک عادت مزمن تبدیل شود. ماهیچه ها زمان کافی برای استراحت ندارند و ذخیره ای از تنش عضلانی ایجاد می شود. تجمع مداوم اسید لاکتیک و مواد زائد متابولیک در این نواحی منقبض منجر به ایجاد ندول‌های دردناکی می‌شود که منشأ درد ارجاعی و خستگی مزمن هستند.

راه حل های اصلی برای خلاص شدن از درد عضلانی

رهایی موثر از تنش عضلانی مستلزم ترکیب آگاهی ذهنی با تمرینات بدنی هدفمند است. سه راه حل زیر، بر اساس شواهد بالینی، اثربخشی خود را ثابت کرده اند:

شل شدن تدریجی عضلات

این تکنیک سنگ بنای بسیاری از پروتکل های درمانی است و شامل یک چرخه عمدی از انقباض و شل شدن متوالی گره های عضلانی است. هدف اصلی این است که بدن یاد بگیرد که تفاوت بین تنش و آرامش کامل را از طریق کنتراست شدید احساس کند و به طور فعال عضلات را شل کند.

برای اجرای این کار ابتدا باید مرحله آماده سازی فراهم شود. در این مرحله محیطی آرام پیدا کنید و روی تنفس شکمی تمرکز کنید و سپس وارد فاز انقباض و رها شوید. از پاها شروع کنید و به سمت عضلات صورت حرکت کنید. پیشانی، چشم ها، فک، گردن، شانه ها، بازوها، شکم، ران ها و پاها، سپس هر گروه عضلانی را با فشار ملایم به مدت 5 تا 10 ثانیه منقبض کنید تا زمانی که فشار را احساس کنید اما درد نداشته باشید، بلافاصله آن را به طور کامل به مدت 20 تا 30 ثانیه رها کنید و احساس سنگینی و آرامش را در آن ناحیه احساس کنید. مراقب باشید که تنفس عمیق باید در تمام مراحل حفظ شود.

حرکت هدفمند و کشش آگاهانه

تمرینات کششی سبک کلید بازیابی انعطاف پذیری از دست رفته و افزایش دامنه حرکتی مفاصل تحت تاثیر استرس هستند. تمرکز باید روی کشش ایستا همراه با تنفس عمیق شکمی باشد. این به بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت های سفت کمک می کند.

به همه توصیه می شود تا زمانی که کشش ملایم و نه دردناک احساس شود، حرکات کششی انجام دهند. حفظ کشش به مدت 20 تا 30 ثانیه در وضعیت آزاد شده برای بهبود طول عضله ضروری است. تکرار این تمرینات دو تا سه بار در روز بسیار مهم است، به خصوص پس از دوره های طولانی عدم تحرک مانند نشستن پشت میز.

تمرینات ذهن و بدن

یوگا، تای چی و مدیتیشن ابزارهای قدرتمندی برای تعدیل سیستم عصبی سمپاتیک و فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک هستند. تحقیقات نشان می دهد که این روش ها می توانند به طور مستقیم بر کاهش سطح کل کورتیزول تأثیر بگذارند و در نتیجه احساس درد ناشی از تنش عضلانی را کاهش دهند.

مکانیسم عمل در تمرینات ذهنی و بدنی به فرد کمک می کند تا اولین نشانه های افزایش تنش را در همان لحظه در بدن تشخیص دهد و قبل از تبدیل شدن به یک گرفتگی مزمن آن را برطرف کند.

نقش سبک زندگی و عوامل محیطی در آرامش عضلانی

از بین بردن تنش عضلانی نیاز به یک رویکرد چند وجهی دارد. علاوه بر تمرینات تخصصی فوق، توجه به عوامل محیطی و سبک زندگی نقش مکمل اما مهمی دارد:

بهداشت خواب: اطمینان از خواب کافی و باکیفیت به عضلات اجازه ترمیم می دهد.

آبرسانی: مصرف کافی مایعات برای حفظ خاصیت ارتجاعی بافت های همبند و تسهیل دفع مواد زائد ضروری است.

ارگونومی: اصلاح وضعیت بدن در محیط کار، از جمله ارتفاع مانیتور، حمایت مناسب کمر، برای جلوگیری از استرس مزمن مکانیکی حیاتی است.

در صورت بروز علائم مداوم، درد یا بی حسی بدون دلیل، مراجعه به متخصص برای رد سایر علل پزشکی مانند مشکلات دیسک یا اختلالات عصبی ضروری است. در نهایت، یادگیری زبان بدن و پاسخگویی به نیازهای عضلات، کلید حفظ یکپارچگی بدنی در دنیای پر استرس امروزی است.