اگر کلسیم کافی پیدا نکنید ، ممکن است در معرض خطر پوکی استخوان قرار بگیرید. این یک بیماری جدی است که استخوان های شما را ضعیف و شکننده می کند. مصرف روزانه 1 میلی گرم کلسیم تا 5 سال برای زنان توصیه می شود و سپس زنان باید روزانه 2 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. میزان مصرف روزانه برای مردان 2 میلی گرم کلسیم در روز تا 5 سال و از این سن تا 2 میلی گرم روزانه است. نیاز به زنان در سنین میانسالی افزایش می یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می شود که منجر به تجزیه و تحلیل استخوان می شود.
با توجه به نیاز دائمی بدن انسان برای کلسیم ، لازم است با منابع مهم تغذیه ای این تقویت استخوان و استخوان آشنا شویم ، که در آن ما در مورد برخی از منابع اصلی کلسیم بحث می کنیم.
شیر
در یک رژیم غذایی متعادل ، کرم کامل یا شیر کم را در یک رژیم متعادل قرار دهید ، مگر اینکه کلسترول بالایی داشته باشید یا بیماری قلبی داشته باشید ، سپس فقط انواع کم چربی را انتخاب کنید. این بدن حدود 2 تا 5 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) به بدن می دهد.
مال ماست
ماست ساده و طبیعی معمولاً بهترین انتخاب است. ماست یا دامن ایسلندی از نظر کلسیم و پروتئین زیاد است. شیرین با ماست ساده با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین. بسیاری از انواع ماست نیز سرشار از پروبیوتیک ها هستند ، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد ایمنی را تقویت کند ، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان 2 گرم ماست ساده حاوی 5 ٪ کلسیم و همچنین فسفر زیادی. ، پتاسیم و ویتامین های B2 و B2.
پنیر
پنیر به عنوان بخشی از گروه لبنیات منبع خوبی از پروتئین ، کلسیم و فسفر است. مصرف 2 گرم پنیر (معادل قوطی های مسابقه) حدود 2 گرم پروتئین و 2 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند.
دانه
این دانه ها مانند نیروگاه های غذایی کوچک از نظر کلسیم از جمله کنجد ، کرفس و دانه های چیا (این دانه های گیاهی دارای مواد مغذی زیادی هستند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تهیه می کنند. به عنوان مثال ، دانه های چیا در اسیدهای چرب امگا -3 زیاد هستند.
ماهی قزل آلا ساردین و کنسرو
ماهی قزل آلا ساردین و کنسرو به لطف استخوان های خوراکی آنها از نظر کلسیم بالا است. این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا -3 را ارائه می دهند که می توانند از سلامت قلب ، مغز و پوست شما پشتیبانی کنند.
شکل
کلسیم موجود در انجیر همان کلسیم موجود در شیر است. کلسیم به عنوان آسانسور چگالی استخوان شناخته می شود. علاوه بر این ، پتاسیم موجود در انجیر باعث کاهش دفع ادرار کلسیم می شود. انجیر یکی از بهترین میوه ها و غذاها برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس از نظر فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها از جمله آهن ، روی ، فولات ، منیزیم و پتاسیم زیاد هستند. برخی از انواع همچنین مقادیر خوبی از کلسیم دارند ، از جمله لوبیای بالدار ، که در یک فنجان 2 گرم پخته شده 2 میلی گرم یا 5 ٪ از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می کند.
کلم
این گیاه فوق العاده سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و یک مکمل منحصر به فرد به عنوان پایه برای هر سالاد است. می توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرد و با تکه های زردآلو و آووکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوشمزه و رنگی ، به خصوص در تابستان لذت می برد.
بادام
در بین تمام مغزها ، بادام بیشترین مقدار کلسیم را دارند. فقط 2 گرم بادام یا حدود 2 بادام ، 2 ٪ از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می کند. بادام همچنین دارای 1.5 گرم فیبر در هر 2 گرم و همچنین چربی های سالم و پروتئین است. علاوه بر این ، بادام منبع خوبی از منیزیم ، منگنز و ویتامین E است.
پروتئین پنیر
کشک نوعی پروتئین است که در شیر یافت می شود که به دلیل فواید بالقوه سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سرشار از اسیدهای آمینه هضم سریع بوده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می کند.
شیر سویا
شیر سویا ، که به نظر می رسد مانند شیر است ، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می تواند به عنوان شیر گیاهی توصیف شود ، زیرا از سویا به کار گرفته می شود و بنابراین شیر ، چربی و لاکتوز را ندارد. بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که عدم تحمل لاکتوز و همچنین مواردی که چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.
233233
منبع:خبرآنلاین
