تصور کنید که در کنار قفسه سوپر مارکت ایستاده اید ، برخی از سایت ها یا پیچ های اینستاگرام را به شما یادآوری می کنید: “چربی شکم” ، “دشمن طرف” یا “معجزه اندازه در 7 روز”بشر به نظر می رسد که هر ماده مغذی اکنون مأموریتی برای تشکیل بدن شما دارد. هنگامی که می نشینید ، YouTube را باز کنید یا یک پست وب سایت خبری را مرور کنید ، همان ادعاها بارها و بارها تکرار می شود.
ایران در یک خبرنامه نوشت: آیا یک غذا واقعاً می تواند چربی شکم یا ران را به تنهایی هدف قرار دهد؟ آیا بدن ما می تواند تصمیم بگیرد فقط از یک نقطه خاص انرژی مصرف کند؟
به گفته پزشک ، این یک اسطوره رایج است ، با تکیه بر تغذیه ، فیزیولوژی و رفتار متابولیک ، و واقعیت را توصیف می کند ، ناکافی.
هدف گیری چربی موضعی از نظر علمی امکان پذیر نیست
بدن انسان سیستم محلی برای سوزاندن چربی فقط از شکم یا ران ندارد. هنگامی که وارد مرحله کالری می شوید ، بدن تصمیم می گیرد که در کجا چربی مصرف کند و این تصمیم تابعی از ژنتیک ، هورمون ها و الگوی چربی است. مفهوم کاهش نقطه نه تنها از نظر علمی تصویب می شود ، بلکه بارها در ورزش و مطالعات تغذیه ای رد شده است. به عنوان مثال ، تمرینات سنگین شکم بدون کاهش کالری کلی ، چربی شکمی را تغییر نمی دهد.
همین مورد در مورد غذا نیز صادق است: هیچ غذایی نمی تواند مستقیماً چربی یک منطقه خاص را هدف قرار دهد. بنابراین جملاتی مانند “ماست باعث ذوب شدن شکم می شود” یا “سمت سوختگی آناناس” بیشتر از تحقیقات تغذیه ای شبیه به ادبیات بازار است.
برخی از غذاها به طور موقت متابولیسم اساسی را افزایش می دهند ، اما به طور معجزه آسایی
غذاهای ویژه مانند فلفل فلفل دلمه ای ، زنجبیل یا چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که می توانند تولید حرارتی یا گرمای بدن را کمی افزایش دهند. این افزایش منجر به مصرف کالری بیشتر در یک محدوده کوتاه می شود.
اما در صورت مصرف مداوم و دوزهای مناسب ، میزان کالری معمولاً کمتر از 5 کالری در روز است. بنابراین ، این مواد نباید به عنوان “چربی شکم” تلقی شوند. اینها صرفاً مکمل هایی هستند که ممکن است بتوانند روند را در کنار رژیم غذایی کالری و فعالیت بدنی تسریع کنند. هیچ غذایی نمی تواند منجر به ذوب شکم مستقل از سایر عوامل شود. علم تغذیه با آمار ادامه دارد ، نه با آرزوی.
شاخص گلیسمی پایین می تواند به کاهش ذخیره چربی کمک کند ، نه از بین بردن شکم.
غذاهایی که شاخص گلیسمی کمتری دارند ، قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند. این ویژگی می تواند سطح انسولین را تثبیت کرده و از افزایش ناگهانی انسولین در انسولین که با ذخیره چربی همراه است جلوگیری کند.
مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با گلیسمی کم می توانند منجر به کاهش چربی بدن در طولانی مدت شوند. اما باز هم ، این روند منطقه ای نیست. غذاهایی مانند عدس ، جو دوسر ، کلم و سیب ممکن است در یک سبد غذایی سالم باشد ، اما آنها نمی توانند به تنهایی شکم کسی را صاف کنند. واقعیت این است که بدن هیچ نقطه ای برای ذخیره سازی و نکته دیگری برای مصرف انرژی ندارد. از بین بردن شکم در آینه به یک صفحه از زاویه جدید نیاز دارد.
پروتئین بیشتر ، احساس سیری بیشتر. اما هنوز جایگزین کالری نمی شود.
پروتئین ، با خواص ترموژنیک بالا و تأثیر مستقیم بر هورمونهای سیری مانند لپتین ، می تواند به کنترل اشتها کمک کند. این ویژگی باعث می شود فرد به طور طبیعی کمتر بخورد. رژیم های غذایی پروتئین بالا ، مانند مدیترانه یا DASH ، در کاهش وزن کلی مؤثر هستند.
اما برای کاهش چربی ، اصل کالری منفی هنوز تعیین کننده است. خوردن تخم مرغ ، ماهی ، ماست یونانی یا گوشت بوقلمون گزینه های هوشمندانه ای است ، اما بدون کنترل حجم غذا و فعالیت بدنی ، هیچ معجزه ای وجود ندارد. غذا ابزاری است ، نه دارو.
2. باکتری های روده نقش مهمی در نحوه ذخیره چربی دارند
روده انسان یک زیست توده پیچیده از میکروارگانیسم ها به نام میکروبیوتای روده است. این میکروب ها تأثیر زیادی در متابولیسم ، واکنش به غذاها و حتی نحوه ذخیره چربی دارند. برخی از مطالعات نشان داده اند که یک ترکیب خاص از باکتری ها بیشتر به چاقی شکم مربوط می شود. غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ، کیمچی ، الگوها یا الیاف پربیوتیک مانند پیاز و موز می توانند به بهبود این تعادل کمک کنند. اما این نباید با تبلیغات “ماست ، ذوب شکم” اشتباه گرفته شود. نقش این مواد در طولانی مدت به طور غیرمستقیم مؤثر و همراه با بسیاری از عوامل دیگر است. مدیریت روده به معنای کاهش اندازه شلوار نیست بلکه تنظیم تعادل پنهان بدن است.
2- هورمون کورتیزول و نقش استرس در چاقی شکم
یکی از عوامل مهم در تجمع چربی در ناحیه شکم ، سطح بالای کورتیزول ، هورمون استرس است. در شرایط استرس مزمن ، بدن تمایل دارد چربی بیشتری را در ناحیه مرکزی یا شکم ذخیره کند ، حتی اگر غذا خوردن خیلی زیاد نباشد.
برخی از غذاها ، مانند شکلات تلخ ، چای بابونه یا غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج ، ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. اما این کمک غیرمستقیم است و نمی تواند شکم شما را به تنهایی صاف کند. مدیریت استرس ، خواب کافی و مراقبه ذهنی باید همراه با تغذیه سالم دیده شود. چربی شکمی گاهی اوقات فقط نتیجه پرخوری نیست ، بلکه بازتابی از اضطراب کنترل نشده زندگی است.
2. نوشیدنی های “سالم” معمولاً مخرب تر از آنچه نشان می دهد
بازار نوشیدنی های بهداشتی و بهداشتی SO ، مانند “مشعل چربی” ، “نوشیدنی سم زدایی” یا “پاک کننده شکم” پر از وعده های گمراه کننده است. بسیاری از این نوشیدنی ها حاوی قندهای پنهان ، آب میوه های متراکم یا ترکیباتی هستند که تأثیر واقعی آنها بر روی بدن ناشناخته است. حتی نوشیدنی هایی که واقعاً کم کالری هستند در صورت جایگزینی تغذیه پایدار و متنوع ، در طولانی مدت تأثیر منفی دارند. بدن ما نه تنها مایعات اقیانوس آرام به غذا احتیاج دارند. اعتماد به نفس در برچسب های تجاری برای کاهش چربی شکم به مصرف توهم کمک می کند تا کاهش محیط شکم. واقعیت را باید در پشت برچسب ها جستجو کرد ، نه در کلمات بزرگ روی بطری.
نوع چربی مصرفی مهم است ، نه فقط مقدار آن
برخلاف تصور عامه ، همه چربی ها دشمن بدن نیستند. برخی از چربی ها ، مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، که در ماهی های چرب ، دانه کتان و گردو یافت می شوند ، می توانند به کاهش التهاب سیستمیک و بهبود پاسخ انسولین کمک کنند. در مقابل ، چربی های ترانس در شیرینی های صنعتی و غذاهای فرآوری شده به طور مستقیم با افزایش چربی ویسکرال همراه هستند ، یعنی چربی در اطراف اندام های داخلی شکم. بنابراین ، کاهش چربی شکم با از بین بردن چربی از رژیم غذایی حاصل نمی شود ، بلکه با انتخاب هوشمندانه از نوع چربی است. شکم را می توان با چربی های خوب ذخیره کرد ، نه با کورکورانه همه چربی ها.
عادت وعده های غذایی بزرگ شبانه افزایش چربی شکم است
زمان وعده های غذایی تأثیر زیادی در نحوه متابولیسم بدن دارد. خوردن وعده های غذایی سنگین در اواخر شب با اختلال در ریتم شبانه روزی بدن ، افزایش ترشح انسولین و کاهش فعالیت گوارشی همراه است. این اختلالات ، در دراز مدت ، می توانند چربی موجود در شکم را جمع کنند. حتی اگر غذاها سالم باشند ، مصرف آن مهم است.
یک تغییر ساده ، مانند انتقال وعده غذایی اصلی به ساعات میانی روز و محدود کردن غذاهای شبانه ، می تواند تأثیر مثبت قابل توجهی داشته باشد. ساعت غذا خوردن گاهی از غذا مهمتر است.
چای سبز فقط هنگام تعویض نوشیدنی های کالری بالا مفید است
چای سبز برای ترکیباتی مانند EGCG (EGCG) مشهور است که می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند. اما اثر واقعی چای سبز هنگام جایگزینی قند ، پرانرژی یا قهوه شیرین دیده می شود. در غیر این صورت ، اضافه کردن چند فنجان چای سبز به همراه یک رژیم غذایی بالا فقط در نوشیدنی باقی می ماند و به کاهش وزن کمک نمی کند. تبلیغاتی که چای سبز را به عنوان نوشیدنی برای ذوب شکم توصیف می کند ، اغراق آمیز است. چای سبز یک آجر کوچک در ساختمان کاهش وزن است ، نه ستون اصلی آن.
مشروبات الکلی و الکلی: دشمن پنهان شکم مسطح
مشروبات الکلی نه تنها کالری بالایی دارند بلکه متابولیسم چربی را مختل می کنند. هنگامی که الکل وارد بدن می شود ، اولویت متابولیک سوخته می شود و بنابراین چربی ها به جای سوخت ، عمدتاً در شکم ذخیره می شوند. این به عنوان اصطلاح “آبجو Ber” شناخته می شود اما مخصوص آبجو نیست. هر نوع الکل ، حتی شراب یا لیکور می تواند چنین تاثیری داشته باشد. علاوه بر این ، مصرف الکل باعث افزایش اشتهای کاذب و کنترل داوطلبانه در انتخاب مواد غذایی می شود. تنظیم یا کاهش الکل یکی از مؤثرترین تغییرات برای کاهش چربی شکم است.
فیبر محلول: قهرمان ساکت در مهار چربی شکم
الیاف محلول مانند پیسیلیوم ، سبوس جو دوسر و دانه چیا نقش مهمی در کاهش وزن دارند. این نوع فیبر موجود در آب محلول ، ماده ای مانند ژل تولید می کند که مواد غذایی موجود در روده را کند می کند ، قند خون را پایدار می کند و یک سیری طولانی تر را ایجاد می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم فیبر محلول با کاهش چربی احشایی ، بدون نیاز به رژیم های غذایی سخت همراه است. بر خلاف مکمل های چربی مشکوک ، فیبر چیزی است که سالها اثبات شده است. اضافه کردن منابع فیبر طبیعی به وعده های غذایی روزانه یک کار آسان اما مؤثر است.
خوردن خوردن بی فکر باعث چربی شکم کاملاً می شود
مصرف غذا هنگام تماشای تلویزیون ، کار با تلفن یا تحت تأثیر احساسات ذهنی ، نوعی خوردن ناخودآگاه یا انگیزه است. این الگوی نه تنها باعث غذا خوردن بیشتر مواد غذایی می شود بلکه رابطه بین مغز و بدن را در تشخیص سیری نیز مختل می کند. نتیجه این است که بیشتر از نیاز ، افزایش انسولین و جمع آوری چربی در شکم ، خوردن بیشتر از نیاز باشد. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده است که تمرکز بر روی خوردن غذا ، حتی اگر یک رژیم غذایی معمولی باشد ، تأثیر بیشتری بر یک غذای “سلامت -با محوریت” دارد.
2. بی خوابی مزمن ، حتی در رژیم بدون تغییر ، چربی شکم را ایجاد می کند.
محرومیت مزمن خواب باعث ایجاد تغییرات هورمونی می شود که مستقیماً منجر به افزایش چربی شکم می شود. کاهش خواب باعث افزایش هورمون گرلین می شود ، که گرسنگی را تحریک می کند و در مقابل ، سطح لپتین (لپتین) را کاهش می دهد. این عدم تعادل منجر به پرخوری ، اولویت غذاهای بالای کالری و مقاومت به انسولین می شود. حتی اگر رژیم غذایی شخص نسبتاً متعادل باشد ، خوابیدن کمتر از 2 ساعت در شب می تواند یک عامل مهم در چاقی مرکزی باشد. برنامه ریزی برای خواب کافی یک عمل کم اما بسیار زیاد برای کسانی است که با شکم خود درگیر هستند.
پروتئین ، نه برای عضلات بلکه برای تنظیم چربی شکم.
پروتئین تنها خوراک ورزشکار نیست. در عوض ، این یک ماده حیاتی برای تنظیم اشتها ، افزایش میزان متابولیک پایه و کاهش چربی شکم است. مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین متوسط تا زیاد می توانند سطح گرلین را کاهش داده و سیری بیشتری در وعده های غذایی ایجاد کنند. مصرف منابع پروتئین سالم مانند تخم مرغ ، ماست یونانی ، عدس و ماهی می تواند بدون افزایش کالری ، چربی شکمی را به مرور زمان کاهش دهد. البته ، بیش از حد بیش از حد گوشت های پر از چربی یا مکمل های پروتئین غیر ضروری می توانند نتایج متضاد را ارائه دهند. تعادل کلید فواید پروتئین است.
خلاصه
هیچ ماده مغذی به تنهایی قادر به بومی سازی چربی شکم ، ران یا باسن نیست. کاهش چربی محلی ، برخلاف تبلیغات مشترک ، از نظر علمی غیرممکن است. تنظیم کالری ، کیفیت خواب ، کنترل استرس و انتخاب مواد غذایی هوشمند ، همراه با فعالیت بدنی منظم ، تنها راه کاهش چربی کلی بدن است. مصرف فیبر محلول ، کاهش نوشیدنی های قندی و خواب کافی از عوامل مؤثر در کنترل چربی شکم است. رفتارهای غذایی ناخودآگاه و مصرف الکل نقش مهمی در ذخیره چربی در شکم دارند. تعادل در مصرف پروتئین و کنترل هورمونهای گرسنگی همچنین به جلوگیری از تجمع چربی شکم کمک می کند.
سوالات متداول (سؤالات متداول):
آیا غذاهای خاص می توانند چربی شکم آب را آب کنند؟
نه ، هیچ غذایی به تنهایی قادر به کاهش چربی موضعی نیست. کاهش چربی شکم فقط با کاهش چربی کلی بدن امکان پذیر است.
آیا آب لیمو یا سرکه سیب واقعاً چربی شکمی را ذوب می کند؟
هیچ مدرک علمی معتبر تأثیر مستقیم آنها را تأیید نمی کند. کاهش وزن ناشی از مصرف آنها معمولاً به دلیل کالری کم و رفتارهای مرتبط است ، نه ویژگی خاص آنها.
آیا رژیم کم کربوهیدرات برای چربی شکم مناسب است؟
رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سریعتر چربی کمک کند ، اما ثبات طولانی مدت از رژیم غذایی مهمتر است. تعادل غذا اولویت دارد.
آیا فقط می توانید چربی شکمی را کاهش دهید؟
ورزش مهم است ، اما بدون تغییر رژیم غذایی ، کاهش چربی شکمی دشوار خواهد بود. تغذیه و ورزش باید ترکیب شود.
کدام هورمون ها در تجمع چربی شکم دخیل هستند؟
هورمون هایی مانند کورتیزول و انسولین نقش مهمی دارند. عدم تعادل این هورمونها ، به ویژه در استرس یا بی خوابی ، باعث چاقی شکمی می شود.
223217
منبع:خبرآنلاین
