آیا می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید؟/ این مقاله به شما کمک می کند

زینب کامرانی: پیاده روی یک فعالیت هوازی موزون و پویا است که از عضلات اسکلتی بزرگ استفاده می کند و فواید زیادی با حداقل عوارض برای بدن دارد. ضربان قلب افراد هنگام راه رفتن بسته به سن، سطح آمادگی جسمانی و عوامل فردی متفاوت است. با این حال، به عنوان یک راهنمای کلی، اغلب توصیه می‌شود هنگام پیاده‌روی، ضربان قلب خود را در یک منطقه هدف خاص نگه دارید تا فواید سلامتی را بهینه کنید. این ناحیه هدف معمولاً بین 50 تا 85 درصد بالاترین میانگین ضربان قلب شما است.
برای محاسبه بالاترین میانگین ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید. برای مثال، اگر 40 سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقیقه تخمین زده می شود.
با استفاده از این اطلاعات، می توانید میانگین محدوده ضربان قلب هدف خود را برای پیاده روی تعیین کنید:
– حداقل هدف (50 درصد از بالاترین میانگین ضربان قلب): 180 در 0.5 برابر 90 ضربه در دقیقه است.
– حد بالای هدف (85% از بالاترین میانگین ضربان قلب): 180 ضربدر 0.85 برابر با 153 ضربه در دقیقه است.

به عنوان مثال، میانگین ضربان قلب یک فرد هنگام راه رفتن باید بین 90 تا 153 ضربه در دقیقه باشد تا به حداکثر فواید سلامتی دست یابد. توجه به این نکته ضروری است که این مقادیر تقریبی هستند و می توانند بین افراد متفاوت باشند. برای تعیین میانگین ضربان قلب ایده آل هنگام راه رفتن، باید سطح تناسب اندام فعلی و هر شرایط پزشکی موجود را در نظر بگیرید.
در اینجا میانگین ضربان قلب راه رفتن بر اساس سن آمده است:

20 سالگی: میانگین ضربان قلب هنگام راه رفتن 100 تا 170 ضربه در دقیقه است.

30 سال: 95 تا 162 پالس در دقیقه
40 سالگی: 90 تا 153 پالس در دقیقه
50 سال: 85 تا 145 پالس در دقیقه
60 سال: 80 تا 136 پالس در دقیقه
70 سال: 75 تا 128 پالس در دقیقه
80 سالگی: 70 تا 119 پالس در دقیقه
90 سالگی: 65 تا 111 پالس در دقیقه

فواید پیاده روی روزانه
30 دقیقه پیاده روی در روز فواید زیادی دارد، از جمله:
– افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی که به معنای بهبود سلامت قلب و ریه است.
– کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی
– بهبود مدیریت بیماری ها مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و ماهیچه ها و دیابت
– بهره مندی از استخوان های قوی تر
– بهبود تعادل
– افزایش قدرت و استقامت عضلات
– کاهش درصد چربی بدن

چه زمانی نتیجه راه رفتن در بدن ظاهر می شود؟
– هنگام راه رفتن بلافاصله بهبودی در خلق و خوی خود احساس خواهید کرد.
– بعد از 3-4 روز پیاده روی متوجه می شوید که راحت تر حرکت می کنید و ممکن است احساس کنید شلوارتان گشادتر شده است.
– بعد از 7 روز پیاده روی، احساس می کنید که عضلاتتان قوی شده اند.
– پس از 14 روز پیاده روی، ران ها و پاهای شما سفت می شوند و اگر رژیم کم کالری را رعایت کنید، متوجه خواهید شد که وزن شما شروع به کاهش می کند.
– پس از 21 روز پیاده روی، شاهد بهبود فشار خون، سطح کلسترول و گلوکز خواهید بود.

چقدر زمان برای پیاده روی کافی است؟
پیاده روی روزانه 30 دقیقه یا بیشتر در بیشتر روزهای هفته راهی عالی برای بهبود یا حفظ سلامت عمومی است. اگر نمی توانید 30 دقیقه در روز وقت بگذارید، به یاد داشته باشید که پیاده روی کوتاه مکرر مفید است.

چقدر پیاده روی روزانه لازم است؟
پیاده روی 8000 تا 10000 قدم در روز یک هدف ایده آل است، به خصوص زمانی که جوان هستیم. اگرچه این ممکن است استاندارد خوبی باشد، اما کافی و واقع بینانه است زیرا افراد روزانه 6000 تا 8000 قدم راه می روند.

فواید پیاده روی
فواید پیاده روی فقط به جنبه فیزیکی محدود نمی شود. این به شما کمک می کند وزن خود را حفظ یا کاهش دهید و دارای مزایایی مانند بهبود خلق و خو و الهام بخشیدن به تفکر خلاق است.
1- کالری سوزی
پیاده روی باعث می شود بدن کالری بسوزاند و منجر به حفظ یا کاهش وزن شود.
کالری سوزی واقعی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
– سرعت راه رفتن
– مسافت طی شده
– کوه ها و تپه ها (پیاده روی در سربالایی کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی یک سطح صاف می سوزاند.)
– وزن فرد
2- تقویت قلب
پیاده روی با بهبود عوامل خطر قلبی عروقی مرتبط است، از جمله:
– فشار خون
– وزن و شاخص توده بدنی
– سلامت و عملکرد سلول های اندوتلیال (این سلول ها داخل رگ های خونی را می پوشانند.)
با افزایش زمان یا مسافتی که هر روز پیاده روی می کنید، ممکن است متوجه کاهش بیشتر خطر شوید.
3- کاهش قند خون
پیاده روی کوتاه بعد از غذا ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
یک بررسی در سال 2022 از مطالعات انجام شده در وب سایت Healthline نشان داد که ایستادن و پیاده روی سبک در طول روز با بهبود سطح قند خون پس از غذا همراه است و پیاده روی تأثیر بیشتری نسبت به ایستادن دارد.
زمانی که به دنبال استراحت سریع از محل کار یا سایر فعالیت های کم تحرک مانند نشستن هستید، کمی پیاده روی کنید. این می تواند به شما کمک کند ورزش را بدون صرف زمان زیاد در برنامه روزانه خود بگنجانید.

4- تسکین درد مفاصل
پیاده روی می تواند به محافظت از مفاصل از جمله زانوها کمک کند و ماهیچه هایی که از مفاصل حمایت می کنند را تقویت می کند.
پیاده روی برای افراد مبتلا به آرتروز نیز مفید است و درد و سفتی مفاصل را تسکین می دهد. همچنین به تقویت عضلات پا، تثبیت مفاصل و محافظت از آنها در برابر آسیب بیشتر کمک می کند.
5- تقویت عملکرد سیستم دفاعی بدن
پیاده روی خطر ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا یا سایر بیماری ها را کاهش می دهد.
نتایج یک مطالعه در سال 2018 (که تحقیقاتی را از سال 1900 تا کنون جمع آوری کرده است) نشان می دهد که ورزش منظم سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.
سعی کنید روزانه پیاده روی کنید تا این فواید را تجربه کنید. اگر در آب و هوای سرد زندگی می کنید، سعی کنید روی تردمیل یا اطراف یک مرکز خرید سرپوشیده راه بروید.
6- افزایش انرژی
پیاده روی زمانی که احساس خستگی می کنید یک تقویت کننده انرژی موثر است.
پیاده روی باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می شود. همچنین باعث افزایش سطح آدرنالین، نوراپی نفرین و هورمون هایی می شود که در تنظیم سیستم عصبی مرکزی نقش دارند. اینها هورمون هایی هستند که به افزایش سطح انرژی بدن کمک می کنند. همچنین با گذشت زمان سطح کورتیزول (هورمون استرس) نیز کاهش می یابد.
7- بهبود خلق و خو
پیاده روی به بهبود سلامت روان کمک می کند. این مطالعه نشان می دهد که پیاده روی باعث کاهش اضطراب، افسردگی و خلق منفی و تقویت عزت نفس می شود.
برای تجربه این فواید، پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه یا سایر ورزش های با شدت متوسط ​​را 3 روز در هفته امتحان کنید. همچنین می توانید آن را به 3 مرحله 10 دقیقه ای تقسیم کنید.

8- افزایش عمر
پیاده روی با سرعت زیاد عمر انسان را طولانی می کند. محققان دریافتند که تند راه رفتن در مقایسه با پیاده روی آهسته منجر به کاهش 28 درصدی خطر مرگ در زنان مبتلا به بیماری قلبی می شود. همچنین این مطالعه نشان داد که میزان بستری شدن در بیمارستان در افرادی که تند راه می روند کمتر است.
9- تقویت پاها
پیاده روی ماهیچه های پا را تقویت می کند. برای تقویت قدرت پای خود، در یک منطقه تپه ای یا روی تردمیل شیب دار راه بروید یا به دنبال مسیرهایی با پله بگردید.
همچنین می توانید پیاده روی را با سایر فعالیت های ورزشی مانند دوچرخه سواری یا آهسته دویدن جایگزین کنید. برای تقویت عضلات ساق پا، ورزش هایی مانند اسکات، لانژ و پرس پا را انجام دهید.
10- الهام بخش تفکر خلاق
پیاده روی به پاکسازی ذهن و ایجاد تفکر خلاق کمک می کند. پیاده روی در فضای باز به ویژه برای این منظور مفید است.
محققان به این نتیجه رسیدند که پیاده روی ذهن را آرام می کند و جریان افکار را آزاد می کند. این یک راه ساده برای افزایش خلاقیت در حالی است که هنوز از نظر بدنی فعال هستید. دفعه بعد که مشکلی در محل کار پیش آمد، یک جلسه پیاده روی با همکاران خود شروع کنید.

نکاتی برای ایمن ماندن در هنگام پیاده روی
برای اطمینان از ایمنی هنگام راه رفتن، نکات زیر را دنبال کنید:
– در پیاده رو راه بروید. در صورت امکان به دنبال مناطق با نور خوب باشید.
– اگر عصر یا صبح زود پیاده روی می کنید، یک جلیقه بازتابنده شب بپوشید تا افراد داخل ماشین بتوانند شما را ببینند.
– کفش های محکم با پاشنه کمانی خوب بپوشید.
– لباس های گشاد و راحت بپوشید.
قبل و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
– برای جلوگیری از آفتاب سوختگی حتی در روزهای ابری از ضد آفتاب استفاده کنید.

منبع: الجزیره

۴۷۲۳۲